Палео диетата се основава на хранене, както са правили нашите предци. Ако пещерняк не може да го изяде, вие също не можете да го изядете. Това се отнася до всичко, което можем да ловим или събираме (месо, риба, ядки, зеленчуци и семена). Извинете, но ще трябва да спрете да ядете неща като тестени изделия, зърнени храни и сладкиши. Вместо това ще ядете неща като пиле със зеленчуци и авокадо.
Мразя да броим калории
Не обичам да си проследявам колко съм изял или обсебен от това колко грама хранително вещество съм консумирал. Не само мразя да броим калории, но и знам, че калориите са само половината от проблема. (400 калории от доритос НЕ влияят на тялото ви по същия начин, както 400 калории от зеленчуци и висококачествени протеини.)
За щастие, ако можете да разширите своя кръгозор и да премахнете някои видове храни от диетата си, можете да спрете да се притеснявате от преброяването на калориите. ЗАВИНАГИ. Бих искал да предложа определен тип диета, при която не е нужно да броите калории и можете също да ядете, докато вече не сте гладни. О, и това може да ви помогне да отслабнете, да качите мускули и да бъдете в най-добрата форма на живота си.
Знам, че звучи като някаква реклама за някаква добавка или книга за диети, която ще видите по телевизията в 4 сутринта. Не е, наистина работи и е помогнало на много хора да получат невероятни трансформации (включително аз и моите клиенти). Говоря за палео диета.
Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.
Как работи палео диетата?
О, боже, още една "диета". Знам, че звучи като маркетингова тактика, но всъщност е законна. Виждате ли, преди хиляди години, преди Bimbo, Nestle и други опции за „здравословна храна“, нашите предци са процъфтявали като събирачи на ловци. И макар да е минало много време оттогава, нашата генетика не се е променила много оттогава.
Тогава средният хомо сапиенс: висок, мускулест, пъргав, атлетичен и много гъвкав.
Средният Homo Sapiens сега: Наднормено тегло, без форма, стрес, нещастен, уморен и умиращ от различни предсказуеми заболявания.
И така, какво, по дяволите, се случи? Земеделието. Преди хиляди години хората откриха земеделието, започна земеделската революция и ние преминахме от ловци-събирачи към фермери. Настанихме се на едно място, сформирахме партньорства и напреднахме до това, което сме сега.
Проблемът е, че телата ни никога не са се приспособили напълно да ядат всички зърнени култури, които отглеждаме. Както би казал Роб Улф (Един от пионерите в този стил на диета): помислете за футболно игрище от 100 ярда. Първите 99 1/2 ярда са колко дълго хората са били събирачи. Тъй като станахме много добри в лов и събиране, телата ни се приспособиха към този начин на живот в продължение на хиляди години. Последният половин двор представлява нашия вид след земеделската революция, където диетите ни са се променили, но генетиката ни не.
И така, вместо да ядем месо, зеленчуци и плодове през сезона, ние се превърнахме във вид, който „зависи“ от зърнените храни (хляб, тестени изделия, ориз, царевица и т.н.). Правителството продължава да препоръчва 6 до 11 порции зърнени храни на ден и хората стават все по-дебели.
66% от нас са с наднормено тегло, 33% са с наднормено тегло, и тези цифри само се влошават.
Явно нещо не е наред. Палео диетата е създадена, за да ни върне към храненето по начина, по който сме създадени биологично, което ни позволява да достигнем генетичния си потенциал и да започнем да живеем веднага.
По дяволите е палео диетата?
По онова време зърнените храни не бяха част от нашата диета.
Както Mark of Mark’s Daily Apple посочва в статията си „Окончателно ръководство за зърнени култури“, зърната предизвикват странна реакция в нашата система. Те се състоят от въглехидрати, които се превръщат в глюкоза (вид захар) в нашата система, за да се използват за енергия (всяка глюкоза, която не се използва за енергия, се съхранява като мазнина).
Също така, повечето зърнени храни съдържат глутен и лектини. Какви са те и защо са лоши?
- Глутенът е протеин, съдържащ се в зърнени храни като ръж, пшеница и ечемик. Говори се, че голяма част от населението може да е с непоносимост към глутен. С течение на времето хората с непоносимост към глутен могат да развият медицински състояния, ако го консумират, като дерматит, болки в ставите, репродуктивни проблеми, киселинен рефлукс и др.
- Лектините са естествени токсини, които съществуват в зърнените храни за защита срещу консумация. Тези лектини могат да попречат на стомашно-чревния тракт да се възстановява от ежедневната употреба. Това може да причини всякакви щети.
Както Марк казва в статията си: зърната са нездравословни в най-добрия случай или опасни в най-лошия.
Палео диетата елиминира почти напълно захарта. Освен ако не е от плод, няма да можете да го консумирате. Захарта причинява енергийни възходи и спадове във вашата система, превръща се в мазнини, ако не я използвате веднага, и напълно нарушава телата ни.
Така че без зърнени храни, без захар и без преработени храни. Много изследвания показват, че невероятен брой заболявания и здравословни проблеми могат да бъдат обърнати с тези три промени.
Но откъде тогава черпя енергия?
Ако не консумираме повече от 300 грама въглехидрати на ден, откъде да вземем енергията си?
Телата ни са проектирани да работят с по-малко калории, отколкото сме свикнали да ядем, така че яденето на по-малко от тях не е голяма работа. Когато липсват въглехидрати, тялото ни ще поеме натрупаните мазнини и ще ги изгори в процес, наречен кетогенеза.
Опитвам се да ви кажа, че телата ни са много ефективни.
Така че по-малко въглехидрати се равнява на по-малко глюкоза в нашата система, което означава, че тялото ни ще трябва да гори мазнини като източник на гориво.
Приложение Fit Fighters
Вашият личен треньор на мобилния ви телефон. Изтеглете приложението и се присъединете към следващото поколение обучение.
Така че всички въглехидрати са лоши?
Недей. Въглехидратите имат определена цел в нашите диети, но те не са от съществено значение. Предпочитам да си набавям въглехидрати от зеленчуци, сладки картофи и плодове. Защо? Тези видове храни растат в природата и не е необходимо да бъдат преработвани по никакъв начин, за да ги консумирате.
Другото предимство на зеленчуците е, че можете да ядете колкото искате и никога няма да напълнеете. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории (6 порции броколи имат 180 калории и само 36 грама въглехидрати. Една порция паста има 200 калории и 42 грама въглехидрати).
Ами млечните продукти?
Млечните продукти са трудни, тъй като повечето палео хора са склонни да се отклоняват от нея (част от планетата е с непоносимост към лактоза, а тези, които обикновено не изпитват някакво отвращение към нея). Защо? Защото никое друго животно не пие мляко след ранна детска възраст. Ловците не са вземали крави със себе си по време на пътуване (мляко се е консумирало като бебе и това е всичко). Както при зърнените храни, телата ни не са проектирани да консумират голямо количество млечни продукти.
Така че без зърнени храни, без млечни продукти, какво мога да ям на тази диета?
Ако изхвърлим зърнени храни, преработени храни и млечни продукти, ще ни останат само нещата, които се срещат в природата:
- Месо - Хранено на ТРАВА, а не на зърнени храни. Зърната причиняват същия проблем при животните, както и при хората.
- Птици - пиле, патица, кокошка, пуйка ... неща с крила, които летят.
- Риби - Дивите риби, тъй като живакът и други токсини могат да бъдат проблем при отглежданите риби.
- Яйца - За предпочитане тези, обогатени с Омега-3
- Зеленчуци - Веднага щом не са пържени, яжте колкото искате.
- Масла - зехтин, кокосово масло, масло от авокадо - мислете за естествено.
- Плодове - Те имат естествена захар и може да имат повече калории, така че ги ограничавайте, ако се опитвате да отслабнете.
- Орехи - Те са висококалорични. Те са добри като лека закуска, но не яжте цели торбички от тях.
- Клубени - сладки картофи и сладки картофи. Те са с високо съдържание на калории и въглехидрати, така че са добри за след тренировка, за да попълнят нивата на гликоген.
Изберете някое от нещата в този списък и яжте каквото искате от тях (с изключение на изброените). Ще се чувствате по-добре и ще бъдете по-здрави.
Защо няма да напълнея?
Тъй като тези храни са толкова питателни и засищащи, че е почти невъзможно да се преяде.
За да получите същия брой калории от торба дорито или хляб, ще трябва да изядете 2 камиона, пълни с броколи и спанак. Очевидно е преувеличено, но вие разбирате моята точка. Гигантска чиния със зеленчуци и разумна порция месо може да ви засити с часове, докато яденето на ястия с високо съдържание на въглехидрати може да ви огладнее за нула време.
Когато трябва да отслабна за празниците, преминавам на 100% палео диета и мога да понижа процента на телесните мазнини за няколко седмици.
Но не мога да се отърва от своята кифла, тестени изделия, поничка, пица и хляб!
Затова не опитвайте палео диетата.
Толкова просто.
Ако сте доволни от това как изглеждате, енергийните ви нива са добри и не виждате какво друго можете да подобрите, продължете да правите това, което правите (Всички сме различни и няма да ви принуждавам да се храните така). Но ако ви е трудно да отслабнете, имате ниска енергия, имате нужда от 8 чаши кафе, мразите да броите калории и искате да промените живота си, Защо не го опитате в продължение на 30 дни?
Опитайте: Ако след 30 дни не сте забелязали промени в стремежа си за по-добър живот, върнете се към поничките. Важно е да го изпробвате цели 30 дни, преди да вземете решение. Вашето тяло трябва да се адаптира от използването на въглехидрати като енергиен източник към изгарянето на натрупаните мазнини, за да ги получи, което може да отнеме няколко седмици.
Ако не можете да се отървете от зърнените храни в диетата си, опитайте се да ги МИНИМИЗИРАТЕ постепенно и вижте как тялото ви се настройва. Бавните преходи са по-лесни за работа в дългосрочен план. Колкото по-близо можете да доближите диетата си до принципите на палео, толкова по-бързо ще започнете да виждате резултати.
Колко от всяко хранително вещество трябва да ям?
Не го усложнявай: Опитайте се да ядете добър източник на протеин при всяко хранене (яйца, месо, пиле, риба, свинско месо), заедно с много зеленчуци, мазнини и малко плодове. Ако имате проблеми с получаването на достатъчно калории на ден, добавете здравословни мазнини към вашата диета: авокадо, малко бадеми или орехи, зехтин и т.н.
Ако сте на палео диета и не отслабвате, намалете консумацията на ядки и плодове.
Това, което се опитвам да кажа, е, че мазнините трябва да са голям процент от вашата диета.
Но си мислех, че мазнините ви напълниха ...
Бедна мазнина. През тези десетилетия имаше лош опит, така че компаниите правят всичко възможно, за да направят всичко нискомаслено и „здравословно“ (добавяйки консерванти, химикали и захар). Намалете мазнините, увеличете въглехидратите ... и вижте къде ни отведе.
Чувствайте се свободни да ядете здравословни мазнини и спрете да купувате боклуци с ниско съдържание на мазнини.
Трябва ли да ям на всеки 3 часа?
Не е задължително. Яжте, когато сте гладни, не яжте, когато не сте. Нашите предци не са имали лукса да отидат до автомат или ресторант, за да ядат. Понякога минаваха дни, без да се намери храна. За щастие сме създадени да използваме запасите си от мазнини в тези ситуации.
Не се притеснявайте толкова много, че ще ядете на всеки три часа.
Понякога е добре да пропуснете едно или две хранения, стига по-късно да не изядете 7 пици, защото сте били толкова гладни.
Този тип диета е известна като периодично гладуване.
Какви са критиките към тази диета?
Основната критика е клеветата на зърнените култури по същия начин, по който мазнините са били оклеветени.
Този тип диети могат да бъдат скъпи (протеините са много по-скъпи от въглехидратите). Дори и да похарчите малко повече пари за по-здравословна храна, да го правите сега е за предпочитане да похарчите много повече за медицински сметки по-късно.
Трудно е да се спазва строга палео диета в съвременното общество. Днес нормалната закуска се състои от сладкиши, сладки хлябове, препечени филийки, зърнени храни или понички. НИКОЙ от тях няма хранителна стойност, с високо съдържание на въглехидрати и калории и се състои от преработени зърнени храни. Храненето в ресторантите също може да бъде трудно. Това, което препоръчвам на моите ученици, е да се опитват да спазват диетата възможно най-стриктно, но понякога те могат да поставят преработени храни като колбаси (протеини и мазнини) или храни, които не са разрешени фъстъци (протеини и мазнини).
„Но пещерните хора живееха по-малко време. Сега живеем по-дълго ”. Съгласен съм, но само защото тогава не сме се сблъсквали с опасностите от живота.
все още не съм убеден.
Човешкото тяло е толкова сложно, че се съмнявам, че някога ще имаме категоричен отговор коя е най-добрата диета. Тази диета може да е твърде ограничителна или сложна за вас.
Моля ви само да го изпробвате в продължение на 30 дни, преди да вземете решение.
Отделете 30 дни и опитайте. Изрежете зърнени храни и млечни продукти, започнете да ядете повече плодове и зеленчуци, яжте месо, изхвърлете течни калории и захар и вижте как се чувствате, когато месецът свърши. Ако искате цифрите на вашите промени, направете кръвен тест в началото и в края на месеца.
Направете снимка сега и друга след 30 дни. Обзалагам се, че ще бъдете изненадани.
Тази статия е адаптирана от „Ръководството за начинаещи за палео диетата“, публикувано във фитнес блога на Nerd's Fitness.