Плодът е чест източник на митове и басни. Някои ги приравняват със зеленчуци и ни насърчават да ядем колкото се може повече. За други те са пакетчета захар и препоръчват да ги елиминирате. Някои вярват, че трябва да се яде самостоятелно и никога през нощта.

Днес преглеждаме какво ни казват проучванията, препоръки за колко плодове да ядем на ден Y. най-добрите опции според вашите цели.

Плодове и еволюция

Преди да слезем от дърветата, плодовете бяха любимата ни храна. Въпреки че последващото ни хранене е разнообразно, разумно е да се мисли все още сме добре приспособени да ядем плодове.

Както видяхме в ръководството за зеленчуци, растенията нямат интерес да бъдат изядени и те се защитават с горчиви химикали. Но като всяко живо същество, те искат да се размножават и една от стратегиите им е увийте семената им в сладки и цветни опаковки: плодовете.

ползите
Всеки примат е спазвал различна диета. За най-близкия ни жив роднина (шимпанзето) плодовете представляват голяма част от диетата им

Цветът и вкусът му привличат животни, които ядат плодовете и разпространяват семената далеч от дървото, придружени с добра доза компост. Това отчуждение пречи на децата да се състезават с майчиното растение за ресурси, както и да му помогне да се разшири в целия свят. Резултатът е a симбиотична връзка: животните се хранят, а растенията се възпроизвеждат.

Поради тази причина узрелите плодове нямат токсини или антинутриенти. Растенията не искат да навредят на тези, които им помагат да процъфтяват.

Дългата ни връзка с плодовете ни е приспособила перфектно към неговата консумация, но постоянните манипулации в продължение на хилядолетия са направили някои съвременни плодове доста различни от древните. Те са спечелили сладост, но са загубили хранене.

Прадед Банан срещу Модерен Банан

Плодове и здраве

Повечето проучвания показват ползите от плодовете:

  • Всяка дневна порция плодове намалява риска от коронарна болест на сърцето със 7% (мета-анализ).
  • По-високата консумация на плодове изглежда е свързана с по-ниско телесно тегло (мета-анализ, проучване, проучване).
  • Повече прием на плодове е свързано с по-малко сърдечно-съдови заболявания и рак (мета-анализ, мета-анализ).

Но науката за храненето е сложна и има чести проблеми с тези изследвания:

  1. Слагат плодове и зеленчуци в една и съща торба, въпреки че са различни храни.
  2. Повечето са наблюдателни изследвания, които идентифицират корелация, но не могат да установят причинно-следствена връзка (по-подробно). По-добро здраве, като ядете повече плодове или просто като ядете по-малко боклуци? Или тези, които ядат повече плодове, също се движат повече или пушат по-малко?

За щастие имаме и интервенционни проучвания, които ни позволяват да изолираме ролята на плодовете, установявайки причинно-следствена връзка, а плодовете подобряват например кръвното налягане (проучване), оксидативния стрес и контрола на глюкозата (проучване).

Ако говорим за загуба на тегло, резултатите са доста скромни (мета-анализ). В умерени количества те със сигурност ще ви помогнат, но не е препоръчително да преминете.

Три фактора обясняват повечето от предимствата му:

  1. Фибри. Намалява инсулиновия отговор и увеличава производството на маслена киселина в дебелото черво.
  2. Ситост. Приносът на фибрите и нуждите за дъвчене правят плодовете сити, подчертавайки някои като ябълка и портокал (детайл).
  3. Хранителна плътност. Макар и с по-малка хранителна стойност от зеленчуците, те осигуряват уважително количество микроелементи за всяка калория (проучване).

Колко плодове на ден?

Препоръчителната сума, както почти винаги, ще зависи от вашите обстоятелства. В този случай ключовите фактори са вашата инсулинова чувствителност, вашите цели и вашето ниво на физическа активност:

  1. Ако имате някакъв вид непоносимост към фруктоза или сте на кетогенна диета, приемът на плодове трябва да е малък. Няма риск от дефицит, ако ядете достатъчно зеленчуци.
  2. Ако имате диабет тип II и сте заседнал, по-добре се ограничете до няколко порции на ден, приоритизиране на ниската захар (проучване, проучване). Въпреки това, ако добавянето на допълнителни плодове ви помогне да премахнете индустриална закуска (като бисквитки), продължете, промяната ще бъде положителна.
  3. Инсулиновата чувствителност се губи по време на бременност, а излишъкът от плодове, богати на захар, е свързан с гестационен диабет (проучване). любопитно, датите подобряват чувствителността на окситоциновите рецептори, и консумирани през последните седмици на бременността улесняват раждането (проучване, проучване, проучване).
  4. Ако основната ви цел е да отслабнете и намалявате калориите, препоръчвам 2-3 порции през деня. Може би още един с вашия шейк след тренировка. Ако яденето на повече плодове измества качествените зеленчуци или протеините, вашите резултати ще бъдат по-лоши.
  5. Ако искате да качите мускули и се нуждаете от повече въглехидрати и калории, всички плодове са ваши приятели. Яжте тези, които искате.

Най-добрите плодове

Всички плодове са добри в естествената си форма и отново най-добрият избор зависи от вашата ситуация.

В Революционния план правя следната класификация, но тя е насочена към загуба на тегло и затова приоритизирам плодовете с по-висока хранителна плътност и по-нисък прием на калории и въглехидрати.

Ако основната ви цел е да качите мускулна маса и имате нужда от повече калории, яжте тези, които предпочитате. Колкото повече разнообразие, толкова по-добре. И дори ако искате да загубите мазнини, след тренировка може да е интересно да добавите плодове с повече захар, като банани или дори фурми.

Друга добра препоръка е дайте приоритет на местните и сезонните плодове. Освен че е по-устойчив, той е и по-хранителен. Колкото повече време минава между събирането и консумацията, толкова повече хранителни вещества се губят (проучване).

Често задавани въпроси за плодовете

Проблем ли е фруктозата?

Фруктозата се обработва по различен начин от глюкозата (детайл, проучване) и въпреки че улеснява по-големия синтез на висцерални мазнини (проучване, проучване), особено в лицето на излишните калории, това не е толкова лошо, колкото някои вярват (детайл). Но също плодовете са много повече от фруктоза, и ще трябва да ядете много, за да е проблем.

Процесът на дъвчене и наличието на фибри също забавят усвояването на тази фруктоза, свеждайки до минимум всяко възможно отрицателно въздействие. И това обяснява проблема със соковете.

Добри ли са плодовите сокове?

Докато консумацията на плодове има предимства в почти всички проучвания, соковете често са свързани с повишен риск от диабет (проучване, проучване, проучване).

От трите големи ползи на плодовете, вие елиминирате две (фибри и ситост) и получавате най-лошата част (захар) и малко хранителни вещества. По-високи скокове на инсулин се появяват (проучване) и вашата микробиота става по-бедна, друг рисков фактор за диабет (проучване, проучване).

Инсулин в кръвта след консумация на Fruit vs Juice. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6259919

А какво ще кажете за пюрета или смутита? Чрез поддържане на фибри те са по-добри от соковете, но по-лоши от цели плодове (проучване).

Както винаги, след тренировка по-бързото усвояване на глюкоза, фруктоза и хранителни вещества може да бъде интересно за презареждане на мускулния и чернодробния гликоген. Например обикновено добавям 1-2 банана към шейка си след тренировка.

Ако ядете кожата?

Като общо правило да. Голяма част от фибрите и хранителните вещества са концентрирани в кожата. Не забравяйте, че цветът представлява храненето.

Например, кожата на ябълките е особено богата на две специални съединения:

  • Урсолова киселина. Насърчава мускулните печалби (проучване, проучване, проучване), предотвратява натрупването на мазнини (проучване) и увеличава полезните кафяви мазнини (проучване).
  • Кверцетин. Помага за намаляване на кръвното налягане (проучване) и възпалението (проучване, проучване). Не обичате ли ябълки? Червеният лук е особено богат на кверцетин.

Когато белите ябълката, губите голяма част от тези елементи, в допълнение към намаляването на приема на фибри. В това проучване тези, които са яли цялата ябълка (с кожа), са се оказали с по-добри сърдечно-съдови показатели от групата, която е яла само месото на ябълката.

За мнозина опасността от кожата е пестициди, и въпреки че представляват реален проблем, те могат да бъдат сведени до минимум с добро измиване (проучване).

Друг страх от ядене на кожата е восъчен слой което се добавя в някои случаи като допълнителна защита, особено при плодове, които идват отдалеч, но и мен не ме притеснява (детайл, детайл). Това е естествено вещество, произведено от плодове и растения като хидроизолация.

Въпреки това, предпочитам плодовете ми да пътуват възможно най-малко и да не изискват повече восък от оригинала.

Забележка: Тъй като кожата представлява първия защитен слой на плода, тя е богата на съединения като липидотранспортиращи протеини (LTP), към които някои хора са алергични. Ако това е вашият случай, обелете плодовете.

По-добри ли са органичните плодове?

Можем да направим анализа от две гледни точки:

  1. Хранене: Органичните плодове не са непременно по-хранителни от конвенционалните. Хранителните вещества зависят от много фактори - от качеството на почвата до степента на зрялост и разбира се от времето между прибирането и консумацията. Една естествено узряла конвенционална ябълка, прясна от дървото, вероятно ще бъде по-питателна от органична ябълка, която прекарва седмици в пътувания в студени стаи от Нова Зеландия. Въпреки това, проучванията показват по-високи нива на антиоксиданти в органичните продукти (мета-анализ).
  2. Пестициди. В този случай отговорът е по-прост. Органичните продукти имат по-малко следи от пестициди (мета-анализ, проучване, проучване). Дебатът в този случай ще бъде дали нивата в конвенционалните плодове са опасни за здравето. Това е нерешен въпрос, но като предпазна мярка измийте добре плодовете си.

Каква е моята препоръка? Ако бюджетът ви го позволява, изберете органични и местни, доколкото е възможно, особено в белени плодове и с по-високо присъствие на пестициди (като ягоди).

Ако бюджетът ви е ограничен, не се притеснявайте твърде много. По-важно е да харчите парите за качествени животински протеини, като органично месо или яйца.

Трябва ли плодовете да се ядат сами?

Сам или придружен, както ви харесва най-много. Дисоциираните диети имат малко основи (подробности, проучване).