Що се отнася до отслабването, това е необходимо създават калориен дефицит, или чрез консумация на по-малко храна, или чрез увеличаване на физическата активност. Това, което повечето хора решават да направят, е да създадат калориен дефицит с намерението да стимулират загубата на тегло и да контролират консумацията на храна.

диета

Големият проблем, когато става въпрос за отслабване, е, че хората не ядат здравословна храна или спортуват, правейки задачата за отслабване практически невъзможна.

Ако наистина искате да отслабнете и да бъдете по-здрави, тогава трябва да знаете това ръководство за спазване на 1500 калории диета. Включва храни за ядене, храни, които трябва да се избягват, и здравословни съвети за дългосрочна загуба на тегло.

Диета с калориен дефицит за отслабване

1500 калории е добра отправна точка за много хора, но не забравяйте да изчислите точните си нужди за оптимизирайте загубата на тегло.

Колко калории се нуждаете зависи от много фактори, включително физическа активност, пол, възраст, вашите цели за отслабване и общото здравословно състояние. За да изчислите общите си калорични нужди, трябва да изчислите общото количество калории, които обикновено изгаряте през деня, което е известно като Общ дневен разход на енергия (GETD).

Най-лесният начин да определите своя GETD е да използвате онлайн калкулатор или Уравнение на Jeor, формула, в която свързвате своя ръст, тегло и възраст.

Уравнение на Жор за изчисляване на калорийните нужди

  • Мъже: Калории на ден = 10 х (тегло в кг) + 6,25 х (височина в см) - 5 х (възраст) + 5
  • Жени: Калории на ден = 10 х (тегло в кг) + 6,25 х (височина в см) - 5 х (възраст) - 161

И накрая, за да изчислите своя GETD, уравнението на St.Jeor се умножава по число, съответстващо на вашето ниво на активност, известно като фактор на активност. За това се вземат предвид 5 различни нива на активност:

  1. Заседнал: x 1,2 (заседнали хора, които правят малко или никакви упражнения)
  2. Леко активен: х 1375 (леко упражнение по-малко от 3 дни в седмицата)
  3. Умерено активен: x 1,55 (умерено упражнение през повечето дни от седмицата)
  4. Много активни: x 1,725 ​​(тежки упражнения всеки ден).
  5. Допълнително активно: x 1, 9 (усилено упражнение 2 или повече пъти на ден)

След определяне на вашия GETD с уравнението St-Jeor и правилния коефициент на активност, калориите могат да бъдат коригирани въз основа на вашите цели за отслабване.

Калоричен дефицит за отслабване

Загубата на тегло е много по-сложна, отколкото изглежда всъщност. Като цяло трябва да се създаде калориен дефицит, за да се загубят телесните мазнини. Намаляването с 500 калории на ден се препоръчва, за да загубите 450 грама на седмица.

Въпреки че това се равнява на загуба на тегло от 23,5 кг за една година, изследванията показват, че средната скорост на отслабване е много по-бавна. Биологичните и поведенчески фактори, като спазването на диетата и разликите в чревните бактерии и метаболизма, карат хората да губят тегло с различни темпове (Kunnackal et al., 2018).

Например, преглед на 35 проучвания наблюдава загуба на тегло от 0,002 до 1,13 кг на седмица, когато калориите са ограничени от 240 до 1000 калории на ден (Finkler, Heymsfield & Onge, 2011).

Така че, вместо да поставяте нереална цел, опитайте a бавна и стабилна загуба на тегло 0,5 до 1 кг на седмица. Тъй като обаче загубата на тегло се различава драстично от човек на човек, важно е да не се обезсърчавате, ако не отслабвате толкова бързо, колкото сте очаквали.

Храни, разрешени за отслабване

  • Зеленчуци без нишесте: зеле, рукола, спанак, броколи, карфиол, чушки, гъби, аспержи, домати и др.
  • Плодове: плодове, ябълки, круши, цитруси, пъпеш, грозде, банани и др.
  • Нишестени зеленчуци: картофи, грах, сладки картофи, банани, тикви и др.
  • Риби и миди: лаврак, сьомга, треска, миди, скариди, сардини, пъстърва, стриди и др.
  • Яйца: Целите яйца са с по-голяма хранителна стойност от белтъците.
  • Птици и месо: пилешко, пуешко, телешко, бизони, агнешко и др.
  • Източници на протеини на растителна основа: тофу, темпе, протеинов прах на растителна основа.
  • Пълнозърнести храни: овес, кафяв ориз, фаро, киноа, булгур, ечемик, просо и др.
  • Бобови растения: нахут, боб, леща, черен боб и др.
  • Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, неподсладен кокос, масло от авокадо, кокосово масло и др.
  • Млечни продукти: обикновено кисело мляко, кефир и пълномаслени сирена.
  • Семена, ядки и ядки: бадеми, ядки макадамия, тиквени семки, орехи, слънчогледови семена, натурално фъстъчено масло, бадемово масло и тахан.
  • Неподсладени растителни напитки: кокосово, бадемово, кашу и конопено мляко.
  • Подправки: куркума, чесън, риган, розмарин, лют пипер, черен пипер и сол.
  • Напитки без калории: вода, газирана вода, кафе, зелен чай и др.

Протеинът е най-пълният от трите макроелемента и комбинирането му с източници на пълнещи фибри, като зеленчуци, които не съдържат нишесте, боб или плодове, може да помогне за предотвратяване на излишните мазнини (Galbreath et al., 2018).

Храни, които да избягвате да отслабнете

Преработените храни, богати на добавени захари, не са полезни за отслабване; следователно те трябва да бъдат напълно елиминирани от диетата. Добри примери са следните

  • Бърза храна: пилешки хапки, пържени картофи, пица, хотдог и др.
  • Рафинирани въглехидрати: бял хляб, захарни зърнени храни, бели тестени изделия, гевреци, бисквитки, царевичен чипс, тортили и др.
  • Добавени захари: захарни барове, бонбони, хлебни изделия, сладкиши, трапезна захар, агаве и др.
  • Преработени храни: пакетирани храни, преработени меса (студени разфасовки, бекон), ястия с тестени изделия в кутии, зърнени барове и др.
  • „Предполагаеми“ храни с ниско съдържание на мазнини: диетични барове, сладолед с ниско съдържание на мазнини, пържени картофи, диетични замразени ястия, нискокалорични сладкиши и т.н.
  • Захарни напитки: безалкохолни напитки, плодови сокове, енергийни напитки, ароматизирано мляко, сладки кафе-напитки и др.

3 основни съвета за отслабване

1. Консумирайте препоръчаното количество калории

Един лесен начин да се уверите, че получавате точното количество калории е като използвате приложение за проследяване на калории. Записването на калориите от храни, леки закуски и напитки може да ви помогне да следите диетата и да намалите шансовете за подценявайте приема на калории.

Въпреки това, докато проследяването на храната, която ядете, е полезен инструмент при започване на диетичен план, то може да създаде нездравословна връзка с храната за някои хора. Ето защо се препоръчва да се съсредоточите върху контрола на порциите, да ядете естествени храни, да практикувате a внимателно хранене и получаване на достатъчно упражнения (Simpson and Mazzeo, 2017).

2. Яжте натурални храни

Всеки хранителен план, чиято цел е да помогне на хората да консумират по-малко калории, трябва да насърчава консумацията на естествени храни. Преработените храни и напитки, като бързи храни, сладкиши, печени изделия, бял хляб и безалкохолни напитки, не са полезни за вашето здраве и допринасят значително за наддаването на тегло (Rush and Yan, 2017).

Въпреки че преработените храни, леки закуски и леки храни може да изглеждат като добър избор, когато става въпрос за отслабване, те често съдържат съставки като добавени захари, които могат да допринесат за възпаление и наддаване на тегло (Nguyen, Lin и Heidenreich, 2016).

3. Упражнение

Въпреки че е възможно да отслабнете само чрез ограничаване на приема на калории, се препоръчва упражнение насърчаване на загуба на тегло по-бързо и ефективно.

Ако никога не сте спортували, препоръчително е да започнете с кратки разходки, поне половин час три пъти седмично. След като сте в по-добро физическо състояние, можете да добавите нови дейности към спортната си рутина, като плуване, колоездене или джогинг.

Освен това, както показват някои проучвания, повишеното физическо натоварване може да подобри настроението и да намали риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (Booth, Roberts, & Laye, 2012).