По случай честването на Международния ден на жената този 8 март, здравният секретариат на Халиско (SSJ) издава поредица хранителни препоръки за жените според възрастта им.

здравословно

Диетологът от SSJ Сигрид Пиментел Мартин обясни, че храненето на жените трябва да бъде съобразено с хранителните нужди на всеки етап от живота, тъй като има различно търсене на споразумения с аспекти като възраст, тегло, ежедневна физическа активност и състояние.

„Няма еднозначно указание за хранене. Диетата винаги трябва да бъде здравословна и в зависимост от биологичния етап ще има специфични изисквания, които да се вземат предвид “, каза специалистът.

Юноши и млади жени до 20-годишна възраст

Според Пиментел Мартин на този етап от развитието има физически, хормонални и психологически промени, фактори, които трябва да се вземат предвид за адекватна диета. Метаболизмът като цяло се ускорява, но има податливост към наддаване на тегло поради вариации в хормоните или, напротив, хранителни разстройства като анорексия и булимия, които се наблюдават най-вече при юноши.

Диетологът препоръчва да се ядат четири до шест хранения на ден, като се намалява консумацията на наситени мазнини, за предпочитане се избира млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо, плодове и зеленчуци. Той също покани тази възрастова група да практикува редовна физическа активност и да умерява консумацията на сладкиши, хляб и безалкохолни напитки.
„От съществено значение е да се осигури адекватен прием на калории, за да се избегнат излишъци, но в същото време да се предотврати дефицит, който причинява усложнения в развитието“, каза той.

Жени между 20 и 30 години

През това десетилетие метаболизмът е бърз и калоричните разходи могат да достигнат 2500 килокалории като цяло, тъй като варират в зависимост от специфичните характеристики на всяка жена, обясни специалистът.

Поради тази причина той препоръчва да се яде пет пъти на ден и да се консумират храни от всички групи, съставляващи Плато дел Биен Комер, като зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и храни от животински произход. "Това ще помогне за укрепване на интелектуалните резултати", каза той.

Сред важните храни той изтъкна качествени протеини, получени от постно месо, риба, яйца, сирене и нискомаслени млечни продукти. Освен това, три до четири порции плодове и зеленчуци от всякакъв вид.

Той каза, че е също толкова важно да се консумират зърнени храни като ориз, пълнозърнести брашна, тестени изделия, полента (храна от варено царевично брашно) и мюсли.

„Те са източник на енергия, необходима за поддържане на телесните функции и физическа активност, която може да бъде умерена до интензивна, с повишена мускулна маса“.

Жени на възраст от 30 до 40 години

След 30-годишна възраст метаболизмът се променя и разходът на калории намалява. През това десетилетие обикновено се появяват хормонални дисбаланси, освен това, проблеми като задържане на течности и подут корем са чести през втората фаза на менструалния цикъл.

Пиментел Мартин посочи, че за този етап от живота е необходимо да има пълноценна и разнообразна диета, ограничавайки консумацията до 2000 килокалории на ден.

Всички групи храни трябва да се консумират, като се обърне специално внимание на протеините, за да се увеличи твърдостта на тъканите. Препоръчително е също да се консумират фибри, които се получават от плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и ядки.

От друга страна, от съществено значение е да се увеличи хидратацията до повече от два литра вода на ден, в допълнение към намаляването на консумацията на сол, за да се избегне задържането на течности. По отношение на физическата активност са показани аеробни упражнения за укрепване на мускулите и гъвкавостта, както и пилатес, танци и колоездене.

Жени от 40 до 60 години

Базалният метаболизъм, който е минималната стойност на енергията, необходима на клетката да оцелее, намалява енергийните разходи, които обикновено не надвишават 1800 килокалории.

„Изразеният спад в естрогена причинява хормонален дисбаланс, типичен за менопаузата. Метаболизмът на мазнините се променя, той се натрупва в локализирани области, особено в корема и има задържане на течности. През това десетилетие е от съществено значение да се контролира теглото, нивата на холестерола и да се избягва остеопорозата “, обясни диетологът.

За този етап от живота е от съществено значение да се ядат храни, богати на фитоестрогени, като соя. Изберете пресни зеленчуци и плодове източници на фибри и витамин С, които имат висока антиоксидантна сила. Също така се препоръчва ежедневно да се консумират храни, богати на калций, които се съдържат както в млечните продукти, така и в зелените листни зеленчуци.

По отношение на физическата активност той посочи, че се препоръчват дейности, които помагат за поддържане на мускулния тонус, като водна аеробика, разходки, йога, пилатес или танци.

Пиментел Мартин подчерта, че трябва да намалите приема на сол и да изберете храни, богати на Омега 3, която присъства в рибите, ядките, зехтина и семената от чиа.


Жени над 60 години

На този етап от живота метаболизмът и физическата активност намаляват, поради което се изисква по-малко енергия, но се изискват същите хранителни вещества, въпреки че количеството варира.

Стареенето е процес на важни физически и психически промени, свързани с течението на времето, така че е от съществено значение да се грижим за здравето на жените над 60-годишна възраст, за да се избегне недохранване поради лоша консумация на храна, особено тези, които са високи в протеини, като месо, пиле или риба.

"Ниската консумация на зеленчуци и плодове причинява проблеми като запек поради липса на фибри, анемия поради липса на желязо и остеопороза поради ниска консумация на мляко или кисело мляко, които са основните храни, които ни осигуряват калций", той припомнен.

На този етап трябва да се поддържат физически упражнения и се препоръчват развлекателни или развлекателни дейности като разходки, разходки с велосипед, танци или йога.

Здравословно меню
461,1 килокалории

Закуска за жени

Течно кисело мляко с овесени ядки чаша
Пшеничен препечен хляб с пуешка шунка едно парче