Обобщение

Йога практиката поддържа физическо, умствено и духовно развитие, което ви позволява да създадете най-добрата версия на себе си.

йога

Йога може да бъде и ефективно средство, което да ви помогне да отслабнете, особено по-активните форми на йога. И осъзнаването, придобито чрез нежна, релаксираща йога практика, също може да ви помогне да отслабнете.

Много експерти са съгласни, че йога работи по различни начини за постигане на здравословно тегло. Нека да разгледаме някои от тези начини.

Йога и внимателност

Умствените и духовни аспекти на йога се фокусират върху развитието на вниманието. Това увеличава вашата информираност на много нива.

Тя може да ви направи по-наясно как различните храни влияят на ума, тялото и духа ви.

Проучване от 2016 г. предполага, че хората, които развиват внимателност чрез йога практика, могат по-добре да се противопоставят на нездравословни храни и да се хранят удобно. Те също могат да бъдат по-в унисон с тялото си, за да знаят кога са сити.

Смята се, че йога е особено полезна за хората, които се борят да отслабнат и по други начини.

Мета проучване от 2017 г. съобщава, че обучението за внимателност има положителни краткосрочни ползи по отношение на импулсивното или компулсивно хранене и участието във физическа активност. Нямаше значителен ефект върху загубата на тегло директно, но се смята, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на тренировка за внимание. Необходими са повече проучвания, за да се разширят тези констатации.

Тъй като ви съветват да не практикувате йога на пълен стомах, можете да изберете здравословни храни, преди да правите йога. След йога сесия е по-вероятно да искате да ядете прясна, непреработена храна. Можете също така да се научите да дъвчете по-старателно всяка хапка и да се храните по-бавно, което може да доведе до по-малко консумация.

Йога и по-добър сън

Практикуването на йога може да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Може да откриете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-спокойно, когато имате последователна йога практика. В идеалния случай трябва да спите от шест до девет часа всяка вечер.

Качеството на съня често се свързва със загуба на тегло. Проучване от 2018 г. установи, че хората, които са ограничавали съня пет пъти седмично, са губили по-малко мазнини от групата, която е следвала нормалния си режим на сън. И двете групи ограничавали количеството калории, които консумирали, предполагайки, че загубата на сън има неблагоприятен ефект върху телесния състав, включително загубата на мазнини.

Йога нидра е форма на управлявана релаксация, която правите в легнало положение. Практиката може да ви помогне да спите по-спокойно и да увеличите вниманието. Можете също така да зададете намерения по време на йога нидра, което може да ви помогне да развиете цели за отслабване.

Малко проучване от 2018 г. установи, че здравните работници, които са правили йога нидра в продължение на осем седмици, повишават нивата си на внимание. Тази внимателност включваше да действаш с осъзнаване и да не преценяваш вътрешните преживявания.

Нивата на сънливост не се различават значително при проследяване. Този резултат обаче подобри по-дългите хора, които практикуваха. За разширяване на тези открития са необходими по-големи и по-задълбочени проучвания.

Йога и изгаряне на калории

Въпреки че йога традиционно не се счита за аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.

Активните и интензивни стилове на йога ви помагат да изгорите повече калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Ащанга, виняса и пауър йога са примери за по-физически видове йога.

Виняса и силова йога обикновено се предлагат в най-популярните йога студия. Тези видове йога ви карат да се движите почти постоянно, което ви помага да изгаряте калории.

Практикуването на йога също може да ви помогне да развиете мускулен тонус и да подобрите метаболизма си.

Въпреки че възстановителната йога не е особено физически вид йога, тя все пак помага при загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна за подпомагане на жените с наднормено тегло да отслабнат, включително коремните мазнини.

Тези открития са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да затрудни по-енергичните форми на йога.

Преглед на проучванията от 2013 г. установи, че йога е обещаващ начин да помогне за промяна на поведението, загуба на тегло и поддържане чрез изгаряне на калории, увеличаване на фокуса и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да осъзнаете ефектите от преяждането.

За разширяване на тези открития са необходими по-задълбочени и висококачествени проучвания.

Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?

Практикувайте йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна и интензивна практика поне три или пет пъти седмично в продължение на поне един час.

През останалите дни балансирайте практиката си с по-релаксиращ и нежен клас. Уроците по хата, ин и възстановителна йога са чудесни възможности.

Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно увеличавайте практиката си. Това ви позволява да увеличите силата и гъвкавостта си и да предотвратите нараняване. Ако нямате време за пълен клас в определени дни, тренирайте сами поне 20 минути. Позволете си цял ден почивка всяка седмица.

Комбинирайте йога практиката си с дейности като ходене, колоездене или плуване за допълнителни сърдечно-съдови ползи.

Като част от вашата рутина избягвайте да се претегляте директно след йога, особено ако това е гореща йога, тъй като можете да отслабнете с водно тегло по време на класа. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.

Пози за правене у дома

Ето няколко йога пози, които можете да правите у дома, ако нямате време за пълна сесия.

Поздрави на слънцето

Направете поне 10 поздрава към слънцето. Можете да увеличите интензивността, като задържите някои от позициите за по-дълги периоди или като наберете темпото.

  • Изправете се, вдишайте, докато повдигате ръцете си отгоре.
  • Издишайте, докато се плъзгате надолу в преден завой.
  • Скочете, пристъпете или вървете краката си назад, за да поза.
  • Задръжте тази позиция поне пет вдишвания.
  • Спуснете коленете и спуснете тялото на пода.
  • Разтворете краката си, навийте върховете на краката върху постелката и поставете ръцете си под раменете.
  • Вдишайте, за да вдигнете до половината, половината или до позицията на Кобрата.
  • Издишайте, за да спуснете гърба надолу и след това натиснете нагоре към кучето, обърнато надолу.
  • Задръжте тази поза поне пет вдишвания.
  • Издишайте, докато скачате, стъпвате или вървите краката си до върха на постелката и застанете в преден завой.
  • След това вдишайте, за да вдигнете ръцете си над главата.
  • Издишайте, за да спуснете ръцете надолу по тялото.

    Поза на лодка

    Тази поза ангажира цялото ви тяло, особено сърцевината ви, и помага за намаляване на стреса.

  • Седнете на пода със събрани крака и удължени пред себе си.
  • Свийте коленете и повдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл към пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
  • Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода.
  • Ако можете, изпънете крака, като същевременно държите торса си повдигнат.
  • Задръжте тази поза за 30 секунди.
  • Повторете поне пет пъти.

    Поза на дъска

    Прекарайте 10-20 минути, правейки вариации на пози на дъска.

  • От позиция на масата отстъпете краката назад с повдигнати пети.
  • Изведете тялото си по права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
  • Ангажирайте мускулите на сърцевината, ръцете и краката си.
  • Изчакайте тук поне минута.

    Храна за отиване

    Поемете ангажимент към себе си и практиката си, ако искате да използвате йога за отслабване. Правете малки постепенни промени и поставяйте скромни цели, така че е по-вероятно да ги постигнете.

    Докато практиката и осъзнаването ви се задълбочават, може да се окажете естествено привлечени от здравословни храни и начини на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е вероятно. Положителните ви резултати могат да се простират далеч отвъд отслабването.