диети

Интермитентното гладуване е начин на хранене, който включва редовно гладуване.

Диетата 5: 2, известна още като Бързата диета, в момента е най-популярната диета с периодично гладуване.

Популяризира го британският журналист Майкъл Мосли.

Нарича се диета 5: 2, защото пет дни от седмицата са нормални дни за хранене, докато другите два ограничават калориите до 500-600 на ден.

Тъй като няма изисквания за това какви храни да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете, тази диета е по-скоро начин на живот.

Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за спазване от традиционната диета с ограничено съдържание на калории.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.

Как се прави диета 5: 2

Диетата 5: 2 всъщност е много лесна за обяснение.

Пет дни в седмицата се храните нормално и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.

След това, през останалите два дни, вие намалявате приема на калории до една четвърт от ежедневните си нужди. Това е приблизително 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.

Можете да изберете двата дни от седмицата, които предпочитате, стига да има поне един ден, без да постите между тях.

Често срещаният начин да планирате седмицата е да постите в понеделник и четвъртък с две или три малки хранения и след това да се храните нормално през останалата част от седмицата.

Важно е да се подчертае, че яденето "нормално" не означава, че можете да ядете всичко. Ако се приспивате на нездравословна храна, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете.

Трябва да ядете същото количество храна, сякаш изобщо не сте гладували.

Резюме: Диетата 5: 2 включва нормално хранене в продължение на пет дни в седмицата и след това ограничаване на приема на калории до 500-600 калории през останалите два дни.

Ползи за здравето от периодичното гладуване

Има много малко проучвания по отношение на диетата 5: 2 конкретно

Има обаче много проучвания за интермитентното гладуване като цяло, показващи впечатляващи ползи за здравето.Важна полза е, че интермитентното гладуване изглежда е по-лесно да се придържаме, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора. Освен това много проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително да понижат нивата на инсулин. Едно проучване показа, че диетата 5: 2 причинява загуба на тегло, подобно на редовното ограничаване на калориите. В допълнение, диетата беше много ефективна за намаляване на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Няколко проучвания са изследвали ефектите върху здравето на модифицираното гладуване през деня, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3)

Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и други.

Рандомизирано контролирано проучване при лица с наднормено тегло и нормално тегло показва значителни подобрения в групата на гладно 4: 3 в сравнение с групата с нормално хранене .

След 12 седмици групата на гладно имаше:

  • Намалено телесно тегло с повече от 5 килограма.
  • Намалена мастна маса с 3,5 кг, без промяна в мускулната маса.
  • Намалени нива на триглицериди в кръвта с 20%.
  • Увеличен е размерът на LDL частиците, което е добре.
  • Намали нивата на CRP, важен маркер на възпалението. ','
  • Намаляване на нивата на лептин до 40%.

Резюме: Диетата 5: 2 може да има няколко впечатляващи ползи за здравето, включително загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност и намалено възпаление.Тя също може да подобри липидите в кръвта.

РЕСУРСИ ЗА ЗДРАВЕОПАЗВАНЕ

Намерете подходящата диета за вас

Keto? Paleo? Vegan? На пазара има много диети.

Диетата 5: 2 за отслабване

Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно

Това е главно защото режимът на хранене 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.

Ето защо е много важно да не компенсирате гладно дни, като ядете много повече в дни, които не са на гладно.

Периодичното гладуване не причинява повече загуба на тегло, отколкото редовното ограничаване на калориите, ако общите калории се изравнят.

С това казано, протоколите на гладно, подобни на диетата 5: 2, показаха голямо обещание в проучванията за отслабване:

  • Неотдавнашен преглед установи, че модифицираното гладуване през ден води до 3-8% загуба на тегло в рамките на 3-24 седмици (15)
  • В същото проучване участниците са загубили 4-7% от обиколката на талията си, което означава, че са загубили много вредни коремни мазнини.
  • Периодичното гладуване причинява много по-малко намаляване на мускулната маса в сравнение със загуба на тегло с конвенционално ограничаване на калориите.

Постоянното гладуване е още по-ефективно, когато се комбинира с упражнения, като тренировка за съпротива или сила.

Резюме: Диетата 5: 2 трябва да бъде много ефективна за отслабване, ако се прави правилно. Той може да помогне за намаляване на мазнините в корема, както и за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.

Как да се храним в бързи дни

Няма правило какво и кога да се яде в бързите дни.

Някои хора най-добре започват деня с малка закуска, докато други смятат, че е най-добре да започнат да се хранят възможно най-късно.

Като цяло има два начина на хранене, които хората следват:

Тъй като приемът на калории е ограничен - 500 калории за жени и 600 калории за мъже - има смисъл да използвате разумно своя калориен бюджет.

Опитайте се да се съсредоточите върху хранителни храни с високо съдържание на фибри и протеини, които ви карат да се чувствате сити, без да консумирате твърде много калории.

Супите са чудесен вариант в бързите дни. Проучванията показват, че те могат да ви накарат да се чувствате по-сити от същите съставки в оригиналната им форма или храни със същото съдържание на калории .

Ето няколко примера за храни, които може да са подходящи за гладни дни:

  • Щедра порция зеленчуци
  • Натурално кисело мляко с горски плодове
  • Варени или печени яйца.
  • Риба на скара или постно месо
  • Ориз карфиол
  • Супи (например мисо, домати, карфиол или зеленчуци)
  • Нискокалорични супи за чаши
  • Черно кафе
  • Чай
  • Тиха или газирана вода

Няма конкретен и правилен начин за хранене в гладни дни, трябва да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Вкусни нискокалорични ястия

Има много уебсайтове с вкусни планове за хранене и рецепти за диетата 5: 2.

  • Разгледайте този сайт за много идеи за нискокалорични ястия.
  • Този сайт предлага идеи за 10 дни гладуване, които си струва да се проверят. ’,‘
  • Ето 27 планове за хранене за 500-калоричните бързи дни.
  • Можете да намерите всякаква информация и рецепти във форума за чат на официалния уебсайт на Бързата диета.
  • Има и няколко книги и готварски книги за диетата 5: 2, включително най-продаваната книга, наречена „Бързата диета“.

Резюме: В интернет има много планове за хранене и рецепти за 500-600 калорични дни.

Какво да правите, ако се чувствате зле или имате неконтролируем глад

През първите няколко дни на гладуване можете да очаквате пристъпи на непреодолим глад. Също така е нормално да се чувствате малко по-слаби или по-бавни от нормалното.

Ще бъдете изненадани обаче колко бързо гладът изчезва, особено ако се опитвате да сте заети с работа или други поръчки.

Също така повечето хора откриват, че дните на гладно стават по-лесни след първите няколко пости.

Ако не сте свикнали да постите, може да е добра идея да имате малка закуска под ръка по време на първите няколко гладувания, в случай че се чувствате слаби или зле.

Но ако се чувствате болни или припадате многократно през бързите си дни, яжте нещо и говорете с Вашия лекар дали трябва да продължите.

Постоянното гладуване не е за всеки и някои хора не го толерират.

Резюме: Нормално е да се чувствате гладни или малко по-слаби през първите няколко пости. Ако ви прилошава или припадате многократно, вероятно трябва да спрете диетата.

Кой трябва да избягва диетата 5: 2 или периодичното гладуване като цяло?

Въпреки че периодичното гладуване е много безопасно за здрави, добре хранени хора, то не е подходящо за всички.

Някои хора трябва напълно да избягват диетичните ограничения и гладуването, включително:

  • Хора с анамнеза за хранителни разстройства.
  • Хората, които често изпитват спад в нивата на кръвната захар.
  • Бременни жени, кърмачки, юноши, деца и лица с диабет тип 1.
  • Недохранено, с поднормено тегло или с известни хранителни дефицити.
  • Жени, които се опитват да забременеят или имат проблеми с плодовитостта.

Също така, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.

Някои жени съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато следват този тип хранене. Нещата обаче се нормализираха, когато се върнаха към обичайната диета.

Следователно жените трябва да бъдат внимателни, когато започват каквато и да е форма на периодично гладуване, и да спрат незабавно, ако възникнат някакви неблагоприятни ефекти.

Крайният резултат

Диетата 5: 2 е лесен и ефективен начин за отслабване и подобряване на метаболитното здраве.

Много хора смятат, че е много по-лесно да се следват от конвенционалната диета с ограничен калории.

Ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си, диетата 5: 2 определено е нещо, което трябва да имате предвид.