От Лиза Дрейър, CNN

казва Мариани

3 ноември 2017 - 14:29 ET (19:29 GMT)

(CNN) - Ако четете това, тогава може да си помислите, че пиете много, дори ако не се определяте като „алкохолик“.

Може би сте родител, който се прибира вкъщи след стресиращ работен ден и пие питие, за да се освободи от стреса и да се справи с децата, друг да яде и след това да завърши нощта преди да заспи.

Или може би сте студент, който учи усърдно цяла седмица и при първа възможност след изпитите вземате шест пакета. Или може да празнувате по специални поводи, като голям рожден ден или дори вечери през уикенда, с няколко бутилки вино.

Независимо дали пиенето е празничен ритуал или облекчаване на стреса, може да пиете количество алкохол, където рисковете за здравето надвишават потенциалните ползи.

"Употребата на алкохол е свързана с проблеми, които съществуват в широк спектър", казва д-р Джон Мариани, доцент в клиниката по психиатрия в Медицинския център на Колумбийския университет и директор на Службата за изследване на веществата в Калифорнийския университет в същия университет. „Има хора, които не отговарят на критериите за леко нарушение на употребата на алкохол (разстройство, характеризиращо се със загуба на контрол по време на пиене), но пият повече алкохол, отколкото би могло да се счита за здравословно“.

Проблемите с пиенето на много алкохол

Включването на малко алкохол във вашата диета може да намали риска от инфаркт и диабет тип 2. Но дори и при ниски нива, алкохолът може да попречи на съня, преценката в облака, да допринесе за наддаване на тегло и да взаимодейства отрицателно с някои лекарства.

Известно е също така, че само една напитка всеки ден леко увеличава риска от рак на гърдата при жените.

Колкото повече пиете, толкова повече рискове има.

Според Националния институт за злоупотреба с алкохол и алкохолизъм, хората, които пият много - за мъжете мярката е повече от четири питиета на ден или повече от 14 питиета седмично, а за жените три питиета на ден или повече от седем седмично - са изложени на повишен риск от нараняване, имат деца с вродени дефекти и здравословни проблеми като чернодробни и сърдечни заболявания, депресия, инсулт и различни видове рак.

Обилното пиене също може да затрудни управлението на съществуващите здравословни състояния като диабет и кръвно налягане.

„Дори в случаите, когато приемът на алкохол не отговаря непременно на определението за това, което в разговор наричаме„ алкохолик “(например някой, който се смята за„ зависим “), прекомерната консумация на алкохол може да увеличи рисковете за здравето“, казва Мариани.

Как да разберете дали пиете много?

За да разберете дали пиете много алкохол и дали сте алкохолик или не - което според Мариани е неточен термин - по-важно е да прецените как алкохолът може да повлияе на живота ви.

Сигналите включват ситуации, в които не си спомняте кога сте паркирали колата след пиене, смущение на парти или събуждане, неспособни да разберете къде се намирате.

Другите поведения могат да включват изпращане на неподходящи съобщения, когато пиете, секс с хора, които не бихте избрали, ако не беше алкохолът; използване на други вещества заедно с алкохол или шофиране под въздействието на алкохол.

Но дори и да не се държите неадекватно, пак може да пиете в нездравословни количества. Човек може да използва алкохол „почти медицински - за безпокойство или като упойка“, обяснява Мариани. Последицата тук е, че пропускате полезните и по-здравословни възможности за справяне със стреса, като например посещение на фитнес, четене на книга или хоби.

Ръководство за пиене по-малко

Каквато и да е мотивацията, винаги има начини за намаляване на алкохола. Даваме ви някои ключове, които си струва да опитате, според експертите.

1. Водете дневник на напитките си. Това може да бъде мощен инструмент за разбиране на това колко пиете и може да повиши осведомеността за моделите, според Джинджър Хултин, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

Простото напомняне за това какво да пиете може естествено да ви помогне да пиете по-малко. „Това променя поведението по някакъв начин: може би можете да пиете три вместо пет, ако знаете, че трябва да го запишете“, казва Мариани.

Знаейки какво се смята за „стандартна напитка“ (1,5 унции алкохол), също може да ви помогне да определите консумацията си.

2. Задайте лимити. Бавно се опитайте да намалите броя на напитките, които изпивате, в зависимост от това откъде започвате. „Нарязването означава да пиете две напитки вместо три; или един вместо два “, казва Хултин.

3. Установете дни на въздържание. Можете да решите, че понеделник и петък са „дни без алкохол“. Това може да ви помогне да „докажете, че можете да го направите“, казва Мариани.

4. Дръжте алкохола извън къщата си. Извън полезрението означава извън ума си. И ако това ви звучи нереалистично, опитайте се да поддържате физическо разстояние от алкохола, например като го поставите на висок рафт.

5. Опитайте алтернативни напитки на светски събития. "Ограничете количеството, като редувате (алкохолни) напитки с газирана вода", казва Хултин. Това може да ви помогне да останете хидратирани и ще ви помогне да продължите.

Поръчайте безалкохолен коктейл в ресторант или просто добавете лимон или друга гарнитура, която кара вашата безалкохолна напитка да се чувства по-специална. „Това също може да помогне да се прикрие фактът, че не пиете толкова, колкото всички останали, ако имате натиск от страна на връстници“, добавя Хултин.

6. Яжте, докато пиете. "Яденето преди или с алкохолна напитка може да помогне за намаляване на абсорбцията на алкохол и също така да ви помогне да се почувствате по-сити, така че ще пиете по-малко", казва тя.

7. Избягвайте изкушенията. „Някои хора смятат, че е по-добре да избягват ситуации, в които обикновено пият“, казва Хултин. Вместо това прекарвайте време в неща, които ви харесват, като разходка или присъствие на събития, където алкохолът не е основната атракция.

Ако не можете да избегнете конкретни събития или ситуация, в която се чувствате подтикнати да пиете, имайте план да избягвате повтарянето на стари модели. Ако подтикът се задейства в определен час от деня, планирайте нещо друго през това време, като например да се обадите на приятел, да отидете на фитнес или да се изкъпете.

И ако тези поведенчески съвети не ви помогнат да постигнете желания резултат, може да помислите да потърсите помощта на когнитивно-поведенчески терапевт с опит в проблемите със злоупотребата с вещества.

- Lisa Drayer е диетолог и сътрудник на CNN Health.