3-етапен

Диетата за определяне на мускулите се основава на намаляване на нивото на телесните мазнини и е придружена от упражнения за тонизиране и определяне на тялото. Имайте предвид, че ще постигнем по-добри резултати, ако съпътстваме този хранителен план със спорт, както кардио, така и анаеробни упражнения.

Диетата се състои от дневен прием от около 2000 калории. Хранителният план е предназначен за мъж с тегло около 80 килограма. Следователно, ако сме жени или мъже с по-малко тегло, сумите трябва да бъдат намалени малко или много.

Това е 3-месечна диета, при която фибри, на протеин и здравословни мазнини те играят основна роля. Доказано е, че увеличаването на приема и намаляването на въглехидратите има добри резултати при загуба на тегло.

Индекс на съдържанието

Определение на мускулна фаза от първа фаза

През първия месец ще правим краш диета, където целта е да се намали нивото на мазнини и да се увеличи мускулната маса. Следователно протеините и здравословните и задоволителни храни ще играят водеща роля в нашите хранения.

Закуска

  • Кафе, чай или мляко със 100 грама овес и мюсли
  • 2-яйчен френски омлет или ръжен хляб с пуешка шунка
  • Парче плод

Полунощ

  • Пълнозърнест сандвич за хляб с пуйка или риба тон или 20 грама ядки - лешници, бадеми или орехи, за предпочитане-.

Храна

  • Пуешки гърди, пилешки гърди или филе телешко месо. Около 150 грама.
  • Гарнитура може да бъде: кафяв ориз, див ориз, интегрални тестени изделия или варени картофи, които да придружават. Не повече от 100 грама.
  • Мешана салата

Закуска

Вечеря

  • Риба на скара или киноа с пиле
  • Зеленчуци на скара или салата

препоръки

Менюто от този тип допуска леки вариации. Можем да заменим пуйката със шунка от серано. Iberian или Serrano шунка е един от колбасите, които са по-малко угоени и са здравословни. По-добър е от много видове варена шунка, към която добавят захари и други видове консерванти и ароматизанти.

Салатата допуска хиляди вариации. Важното е да не прекалявате със зехтин (винаги екстра върджин) и да не добавяте мазнини или твърде много въглехидрати. Зеленчуците също водят до изпробване на различни сортове. Канони, пипер или салата от домати и краставици, гаспачо през лятото, селска салата и др.

Определение на мускулите от втори етап

На този втори етап ще се стремим да поддържаме мускулна маса и ще продължим да подобряваме дефиницията си. На този етап се увеличава приема на калории и ние се опитваме да не ядем въглехидрати през нощта.

Закуска

  • Кафе, чай или мляко
  • Омлет с три или четири белтъка
  • Ядки (20 или 30 грама)

Полунощ

  • Неподсладено обикновено кисело мляко с овесени ядки или мюсли
  • Парче плод

Храна

  • Зеленчуково пюре, зеленчуци на скара или салата
  • Кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или варени картофи
  • Месо на грил. Това може да бъде пиле, говеждо, свинско или пуешко.

Закуска

  • Парче плод или пълнозърнест хляб с риба тон, шунка или пуйка

Вечеря

  • Риба на скара (можете да редувате някой ден с телешко)
  • Прясно сирене
  • Салата

препоръки

На този втори етап можем да увеличим количествата още малко. Когато говорим за приемане на храна, можем да я приготвим по начина, който ни харесва най-много, за да не се уморяваме. Например, три вкуса кафяв ориз би бил перфектно ястие на обяд или салата с паста.

Както вечер, да не се яде риба всеки ден. Можем да комбинираме риба или месо.

Най-важното при диетите е да намерим начин, по който да не се уморяваме да ядем винаги едни и същи или едни и същи рецепти. За всичко това ви препоръчваме да използвате изложените храни, но давайки им различни кулинарни алтернативи.

Определение на мускулите от трети етап

В този последен етап от дефиниционната диета ще увеличим консумацията на протеини.

Закуска

  • Кафе, чай или мляко
  • Пшеничен препечен хляб със серано шунка и олио

Полунощ

Храна

  • Яйце бял омлет (4/6)
  • Зеленчуци на скара
  • Кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или варени картофи

Закуска

Вечеря

  • Салата
  • Месо на скара или риба със зеленчуци на скара или препечен хляб от пушена сьомга с авокадо

препоръки

Яйцата и зеленчуците често се използват при тази диета, така че за да се избегне еднообразието в диетата, можем да потърсим алтернативи като бъркани яйца или омлети. Например, можем да направим диви аспержи да се катерят с белтъците. Има и възможност за добавяне на риба тон към нашите тортили, което освен вкус е здравословно ястие и много богато на протеини.

Необходима ли е хранителна добавка?

Не винаги е необходимо да дефинираме протеинови шейкове, хапчета или други подобни. Вече говорихме по друг повод за случаите, в които може да се наложи използването на спортни добавки. Важното е да следвате конкретен план във фитнеса, насочен към постигане на целта ни и спазване на правилна диета като тази, която предлагаме в тази статия.

А ти? Спазвали ли сте някаква диета, която да определите? Оставете ни вашите въпроси и коментари

Патриша Малагон

Завършва журналистика в Университета Комплутенсе в Мадрид. Работил съм за „ABC“ и „Expansión“. В момента пиша за списание „Dirigentes“. Запалени по спорта, спортното хранене и всичко, свързано с подобряване на качеството ни на живот.