борба

Добре дошли в www.luchaorevienta.com! Първо искам да ви помоля едно: запишете се за моя бюлетин, за да бъдете информирани за всичко, като кликнете тук, Благодаря! И сега ще видим тези тренировки за валяк (I).

Ако искате да ви изпратя тренировките във формат .fit през следващите 48 часа, за да ги качите в Garmin, регистрирайте се тук: заявете тренировка с ролери.

Музика за ролер: SOUNDTRACK MUSIC LIST: CABRI MOTIVATION: BSO’S…

Музика за ролер: КЛАСИЧЕСКИ МУЗИКАЛЕН СПИСЪК (BEACHBOY, BEATLES ...): Special 01 Classics

1. Ролкови тренировки с каденс игри. Просто.

ЦЕЛ: Тренирайте ритъма, нервната система, за да запазите и оптимизирате нашия педал. Части от обучението:

1.1 ЗАГРЯВАНЕ ИЛИ ОТОПЛЕНИЕ:
Удобно каране в зони 1-2 за 10 или 15 минути (обичам да предписвам диапазони за обучение за определени зони на мощност, използвайки iLevels за велосипедистите, които тренирам, но за общ пост като този ще говорим за зони или „Z“. Не забравяйте че зоните за обучение могат да бъдат намерени тук: „кои зони за пулс да изберете“ (за зоните на Coggan power препоръчителните зони биха си стрували).

1.2 СЕРИЯ НА КАДЕНЦИЯ:
5 × 1 ′ при 105-110 оборота в минута на каданс и rec 3 ′. Ние се фокусираме върху каданса в тези комплекти, без значение какъв импулс или мощност (т.е. не спринт). Поставете разработката, която ви позволява да правите тази серия от ритъми, контролиращи тялото и хода на педала. Не става въпрос за преместване на много ватове или повишаване на пулса. Каденсът е фокусът. ВНИМАВАЙТЕ, АКО СТЕ НОМЕР, НЕ СТАРТИРАЙТЕ С 5Х1 '. МОЖЕТЕ ДА ЗАПОЧНЕТЕ С 3X1 ’, 4X1’…. И така до 5X1 '. Очевидно седящата серия от каданси.

1.3 АЕРОБНО ФИЛМИРАНЕ:
Добавяме търкаляне в аеробни честотни зони. Широко известен като зона 2 (въпреки че вече знаете, че ако зависи от мен, бих искал да бъда по-фин ...). Може да бъде 40 минути, 45 ... или много повече. Това зависи много от капацитета на всеки един. В моя случай и за моите велосипедисти обикновено сесиите с ролери, освен в изключителни случаи, не надвишават час и четвърт.

1.4 ОХЛАЖДАНЕ:
Снимане 5 минути в зона 1.

2. Ролкови тренировки с каденс игри. Увеличаване на трудността.

Както можете да видите, наблюдавайки изображението, това е обучение, откровено подобно на предишното. С тази разлика, че въвеждаме нов блок с каданс в края, когато представяме по-голяма умора и това ни принуждава да се концентрираме да правим тези серии възможно най-добре. Този втори блок е точно същият като първия ... но ще ви струва повече, отколкото си представяте!

Не забравяйте, че вече говорих за ритъма в това видео: ПОДОБРЕТЕ ВАШИЯ КАДЕНС на педалите

3. Ролково обучение за изгаряне на мазнини. SIT. Тренировка с кратък интервал.


Тази тренировка е истинско изгаряне на мазнини. Не заради калориите, които ще изгорите по време на сесията, но и през часовете след това. В допълнение към обезпечението ще работим и с нашата анаеробна гликолитична система (или както обикновено с може би не много успешна концепция с нашата анаеробна система). Като добро изгаряне на мазнини, това е тренировка, която използвам като „шокова терапия“ за борба с излишъците на моите велосипедисти. Важно е да не го правите веднага след хранене. Става въпрос за правилно загряване на мотора за 15 или 20 минути и след това извършване на 4 пълни спринта (за някои това ще бъде 20/25 секунди на пълна скорост, а за други 30/35 секунди). И дупето означава, докато краката не издържат повече. И възстановете около 5 минути между спринтовете. Напредъкът на това упражнение е да направите 4, 6, 8 или 10 спринта (много напреднало ниво). Внимавайте, изглежда като много по-трудна тренировка. По-късно охлаждаме 10/15 минути много меки.

4. Тренировки с ролкови кросове, класика без много загадки! (Но идеално за гледане на сериал или филм).

ЦЕЛ: Подобряване на аеробната издръжливост. Фоновата работа увеличава капиляризацията/ангиогенезата (кръв, която достига до нашите мускули и следователно кислород и хранителни вещества) или ефективността на нашите митохондрии, нашите енергийни котли. Мнозина може да си помислят, че час или час и четвърт в сесия с ниска интензивност не помага много, но ние говорим за нещо, което силно зависи от нивото на велосипедиста. Със сигурност за професионалист, където той прави 70% от обучението си в зона 1 (в трифазен модел, както видяхме в това видео: 🔥 ПОЗНАЙТЕ СВОИТЕ СИСТЕМИ ЗА ЕЛЕКТРИЧЕСКИ КОЛЕСИ ⚡️💥🔥), това е много малко стимул, но за много велосипедисти които тренират по-малко 6/8 часа седмично, могат да бъдат много по-стимулиращи. Така че не пренебрегвайте този тип тренировки! И си спомням, че тепърва ще говоря с вас за СИНДРОМА ЗА БЕЗГЛАВО ПИЛЕ в колоездача.

И това обучение ви позволява едно нещо ... „консумирайте сериали и филми“. Защото при тези обучения е възможно да го направите. В други, с блокове от серия с висока интензивност, човек не е там, за да види твърде много ...

Някои инструкции за това обучение:
ЧАСТ 1: ЗАГРЯВАНЕ.
Удобно рулиране, 10/15 минути, в Z1 и Z2

ЧАСТ 2: ОСНОВНА ЦЕЛ НА СЕСИЯТА
Превъртете времето, предвидено в тренировката, с постоянна интензивност. В зона 2 (отново си спомням, че с моите велосипедисти с потенциометри е възможно да бъда по-точен, когато указвам с каква интензивност да правя тренировката). Да бъдете максимално постоянни и да осигурите пъргав ритъм.
Удобно снимане, където можете спокойно да разговаряте, без да усещате голяма съпротива. Това е златното правило.

ЧАСТ 5: ОХЛАЖДАНЕ.
Охладете се в зона 1.

НАБЛЮДЕНИЯ: Тренировката с ролери може да се регулира на час или час и половина (ако имате по-голям капацитет за издръжливост ... продължете!).
На улицата можете да удължите обучението, колкото искате, в зона 2.

Хареса ли ви? ... Скоро повече!

Виждам се в моя канал в Youtube.

Персонализирано обучение тук. Предварително дефинирани планове за обучение тук.