Днес е време да обсъдите с гиря колко високо ще завършите махането, за да го направите здравословно и продуктивно упражнение

Доминго Санчес/Снимки: Барбара Санчес

руска

The люлка с гиря е упражнение, което води началото си от старата руска школа, тази оригинална версия разглежда само движението до покачването на тежестта до височината на главата, оттук и името му „руски люлки“, като тази техника е истинската, изпълнявана от гиричките. Люлката изпълнена до вертикала над главата е вариация, дошла при нас от САЩ от Павел Tsatsouline, откъдето и името му "American Swing" (или RKC/hardstyle swing) става все по-популярно за използване в CrossFit, но не предоставя по-големи предимства и повече недостатъци от оригиналната версия.

В маха, тъй като това е движение, което идва от бедрото, не се прави повече работа, като се вдига тежестта със силата на ръцете до максимално разширение, за предпочитане е да се увеличи натоварването.

При люлката функцията на ръцете трябва да бъде обикновени тиранти и не помага за поддържане на тежест върху вертикалата.

Ако все още правите американска люлка, контролира лумбалната лордоза, предотвратявайки нейното подчертаване чрез загуба на бедрото от неутрално положение и поставяне в антеверсия. Също така се избягва тоталното хиперекстензия на коленете, трябва да бъде контролирана и мускулно активна позиция, особено с активирането на седалищните прешлени и коремната стена, за да се постигне неутрален ханш.

Американска люлка

Гирята стои на вертикалата на раменете а останалата част от тялото с стърчаща глава. Бедрото трябва да е в неутрално положение.

Ханш в предната ротация с пълно удължаване на коленете и прекомерно извиване на гръбначния стълб.

Руска люлка

Глезен, коляно, ханш и рамо трябва да бъдат подравнени с лек заден наклон, за да компенсира теглото на гира.

The коленете не са завършили удължаване и тялото компенсира чрез облягане назад

Други вариации на люлка

Ако вече имате под контрол конвенционалната техника на люлеене, можете да включите други варианти, които, макар и да не са част от оригиналното движение, представляват възможност за получаване на стимули, приложими за определени цели.

Един от общите критерии е краката да са добре разположени на повърхността, тласъкът на петите е един от механизмите за предаване на импулса на краката, които действат като двигател на движението към оста на въртене, разположен в бедрото.
Повдигането на топките на краката при носене на товара назад показва дисбаланс с проекцията на центъра на масата далеч зад основата на опората, която представлява пълната опора на краката.


То може дайте очевидна визия на сгъването на коленете и по този начин постигнете люлеене в клякам, много интересно движение, което е алтернатива със съвсем различен стимул на класическия клек със свободно тегло.

Ако го видим в детайли, можем да наблюдаваме като коляното се огъва почти паралелно.

В такъв случай тежестта не се движи толкова назад, маршрутът е по-вертикален, гирята е насочена към земята, приближавайки се към задната част на петите, по този начин бедрото не се намесва толкова с характерния удар на тазобедрената става при конвенционалната люлка, а квадрицепсите вече са главните герои, като удължават краката.

Сега погледът е насочен отпред, поддържане на тялото възможно най-вертикално.

Не е много удобно да се направи "американски" финиш с товар вертикално на главата, тъй като движението ще бъде много кръгло, това е по-интересно е да се изпълни среден замах, до ханша, като се използва по-голямо натоварване, ако е необходимо.

В конвенционална люлка не се препоръчва повдигнете петите във фаза на люлеене нагоре, но ако искате подчертано движение в тройното разширение на бедрото, коляното и особено глезена, както може да се случи при бегачите, глезенът може да бъде удължен, но винаги с контрол и добра стабилност в подкрепа и движение.

Има дори движения където е координиран малък хоризонтален скок hНапред по време на фазата на повдигане на товара.
Ако извършвате това крайно разширение на глезена, критерият за поддържане на глезена, коляното, бедрото и раменете трябва да продължи да присъства, не трябва да има окончателно хиперекстензия.

Това е движение което изисква по-голям междумускулен контрол и координация, но това е умението, което е предвидено да бъде придобито, за да се прехвърли върху спортния жест.