ИЗТЕГЛЕТЕ РУТИНАТА ЗА ЕКСПЛОЗИВНО ИЗДАНИЕ 5 × 5 ТУК

Следващата тренировка е спасена от блога Powerexplosive и представлява интересна вариация на цялото тяло на оригиналната рутина 5 × 5 Madcow. Програмата следва схемата 5 × 5, но разделена на Ден А: клякам, лежанка, военна преса и тазобедрен удар; и Ден Б: клякам, наклон на пресата и мъртва тяга.

Подобно на оригиналната рутина на Бил Стар, тя е насочена към начинаещи. Състои се от 3 тренировки на седмица и целият цикъл на програмата трае 12 седмици, всички сесии на „цялото тяло“.

Но кой беше Бил Стар?

Покойният Бил Стар беше известен американски треньор. Участва в дисциплината вдигане на тежести на Олимпийските игри през 1968 г., е бил редактор на списание „Сила и здраве“ през 70-те години (първите списания за фитнес и културизъм) и треньор на клубовете по американски футбол в Хавай, SMU и Балтимор Колтс.

Човекът беше легенда преди мрежата да съществува, списъкът с истории и прозрения за обучение можеше да запълни романи. Той е пионер в статии за обучение в списание Sport and Health и продължава да пише до смъртта си през 2015 г.

Но защо неговата рутина се нарича "Madcow 5 × 5"?

Неизвестен аспект на рутината е произходът на нейната популярност. Въпреки че това е написано през 1976 г., едва през 2005 г. става известно в интернет. Активен потребител на геоцит на име Madcown качи там компилация от информацията, съхранявана в тогавашните списания.

Въпреки че оригиналният сайт вече дори не съществува, можете да намерите одобрението на оригиналната статия тук. Съществува и компилация от други програми на Бил Стар, които са били активно приемани, модифицирани и разпространявани от различни фитнес сайтове.

¿Тази мощна експлозивна рутина е пауърлифтинг рутина?

Често срещан въпрос е дали 5 × 5 Madcown е насочена повече към пауърлифтинг или да бодибилдинг. Правилното би било да се каже, че това е хибридна рутина (сега се нарича "Powerbulding"), тъй като тренира и двата аспекта и те са полезни за всеки, който иска да подобри физическото си състояние.

Рутината: изчислете 1RM и започнете да тренирате

Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим нашата 1RM, тоест нашите «максимуми». Правим това във файла, наличен в Excel, където поставяме броя повторения, които можем да направим с дадено тегло:

цялото
Madcow 5 × 5 Powerexplosive версия

След като това бъде направено, автоматично се изчисляват всички тегла, които се извършват ден след ден в продължение на 12 седмици.

Вдясно на файла има таблица със заглавие „Вътрешно натоварване (RPE/RIR/Скорост на изпълнение)“, Това е приложение, за да запишете възприятието за усилията си и по този начин листът ще остане като дневник за обучение.

Другото интересно приложение към рутината е таблицата в долната част със заглавие «Регистър на състава на тялото». Там можем да запишем целите си за отслабване и вариантите на това.

Тази таблица е много полезна, ако сме загрижени за естетиката. Попълването на полетата: „тегло“, „височина“, „шийка см“ и „талия см“ чрез метода на американския флот изчислява какво би било вашето идеално тегло, когато 10% мазнини.

Кутията, която казва «10% пълни„Вместо това ни казва теглото, до което можем да достигнем, ако направим„ намаляване на водата “, за да влезем в спортна категория. Това е предназначено само за напреднали вдигане на тежести или спортни спортисти.

И накрая, под Excel има таблица, в която можете да видите приблизителната прогнозна еволюция на вашите максимални вдигания, дори до края на програмата през седмица 12.