Най-добрият начин за увеличаване на мускулната маса е чрез трениране на големи мускулни групи, които да произвеждат голямо психологическо натоварване и да се насочват едновременно към големи мускулни групи.
Рутината се състои от 10 различни упражнения, не забравяйте да ги правите всички подред без почивка и да правите почивка между всеки набор.
Начинаещи: 2 комплекта
Среден/напреднал: 3 - 4 комплекта
МЪРТВО ТЕГЛО - РИМСКА ВАРИАЦИЯ
С руски дъмбели в двете ръце, като държите гърба изправен, повдигайте тежестите, докато краката ви се изправят. Това упражнение работи не само на краката, но и на мускулите на долната част на гърба. Включете това упражнение, за да увеличите мускулната си маса.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
ТЪПАНИ С ТЕГЛО
Това упражнение е добре известно и почти всеки може да го направи, но за да увеличим мускулната маса трябва да добавим тежест. Можете да използвате жилетка за тежести или ако нямате такава, помолете приятел да сложи тежест на гърба ви.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">
ТЕГЛИ КЛЕНОВЕ
Сега можете да оставите жилетката с тежести или да изберете някои гири или тежести, за да добавите тежестта, с която можете да направите 10-те повторения. Не забравяйте, че трябва да почувствате усилието, когато изпълнявате упражненията с тежест, ако ви е много лесно с настоящото тегло, добавете още, за да отговорите на този брой повторения с максимално усилие.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
Сега можете да прикачите руска гира към веригата на колана си, за да придадете на вашите спадове по-голяма тежест. Не забравяйте, че тренировките само с телесно тегло няма да са достатъчни, за да дадат на мускулите ви по-голям растеж. Ако можете да направите 10 спадове или повече, добавете тежестта, за да придадете на тялото си този шок, докато тялото ви се адаптира към работата, която вече може да свърши и мускулът няма да расте.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
Това упражнение е много ефективно за мускулното развитие и растеж.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
10 повторения - 5 от всяка страна
С дъмбела или тежестта в ръцете ви ще извършим движение, сякаш сме мелница. Упражнението е доста ефективно и работи ядрото много.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
ЛЕГОВЕ С ТЕГЛО
10 повторения - 5 от всяка страна
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
СЪЕДИНИТЕЛИ С ТЕГЛО
Прикрепете гира или тежест към колана си, за да направите това упражнение. Отново изберете тежест, така че да можете да направите 10-те повторения.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
ОТВОРЕНИЯ С МАНКУЕРНИ
Това следващо упражнение е да натоварвате гърдите си. Ако сте във фитнес, правите лежанка и ако не можете да лежите на кутия или пейка и с тежести или гири във всяка ръка, като ги съберете, за да активирате гърдите си.
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми позволи-модали позволи-скриптове ">
"пясъчник =" позволи-презентация разреши-форми разреши-модали позволи-скриптове ">
- Какво да ядем преди лягане, за да натрупаме мускулна маса
- Саркопения какво да ядем, за да се борим с мускулната загуба с възрастта
- Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса и да изгорим мазнините
- ОТГОВОРНО ИЗПОЛЗВАНЕ НА АНАБОЛНИ СТЕРОИДИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА - Одобрен център за обучение
- Трениране на Даниел Крейг за Skyfall за увеличаване на мускулната маса