Преди това видяхме тренировка за цяло тяло само с машини, идеална за започване на годината, тренираща във фитнеса, а днес ще видим такава на базата на свободни тегла, за хора с известни познания за движенията, въпреки че, както винаги, ще обясняваме всяко упражнение едно по едно.

щанги

Сред предимствата на използването на свободни тежести откриваме подобрение в контрола на тялото, балансиране на работата, както и по-голяма работа на други мускулни групи за стабилизиране на движението. Това означава, че в дългосрочен план резултатите от гледна точка на хипертрофия и сила са по-добри.

Без допълнителни шумове, ние ще започнем с това обучение, за да работим цялото тяло във всяка сесия.

Клекове

Започваме тренировката с работа с краката и за това няма по-добро упражнение от класическия клек. С това упражнение ще работим на квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, както и други мускули, които действат като стабилизатори като сърцевината, долната част на гърба или прасците.

За да го направим правилно, поставяме краката с отделяне, подобно на това на нашите рамене и пръстите, обърнати леко навън. След това, с правилно закрепена щанга на капаните, слизаме, държейки гърба си изправен, докато глутеусът ни завърши малко по-ниско от коленете и оттам принуждаваме краката си да се върнат в изходна позиция.

Важно е предотвратявайте обръщането на коленете навътре по време на движение. Те трябва да се държат в една линия през цялото спускане, както и гърбът да остане прав и да не накланя торса напред прекалено.

Нападения с гири

За да завършим работата на крака, ще направим няколко удара с гири. За целта се позиционираме с гира във всяка ръка, като ги държим удобно от всяка страна на тялото си. След това правим дълга крачка напред и спускаме тялото, докато предните и задните крака образуват ъгъл близо до 90º. Задното коляно трябва почти да докосва земята. За финал се натискаме със задния крак и се връщаме в изходна позиция.

Важно не накланяйте торса си напред или не упражнявайте сила с ръцете си. Те трябва да действат като кука за просто задържане на тежестта, но не трябва да се огъват по всяко време.

Лег

Сега се насочваме към работа на торса, по-специално на гърдите и за това прибягваме до лежанката. Това упражнение ни позволява да развием много сила и да работим гърдите напълно, следователно, почти винаги, това е основното упражнение на всяко обучение на тази мускулна група.

За да го изпълним, лежим на пейката с лице нагоре с опора на главата, раменете и задните части. Ние държим щангата с ширина, по-голяма от тази на раменете ни и премахваме лентата от опората. След това го спускаме контролирано, докато докосне гърдите ни и опънем ръцете си отново, използвайки сила с гръдния кош, за да завършим едно повторение.

Между другото, не правете грешката да вдигнете крака на пейката. Вярно е, че по този начин гърбът почива изцяло на пейката, но в замяна губим сила и стабилност. Освен това изкривяването изобщо не е вредно или вредно, така че не си струва.

Отвори за скрин на скрипец

В крайна сметка разработихме отворите за скрини на скрипеца. Просто се поставяме между две ролки, така че да са по-високи от раменете ни. Хващайки по един от тях с всяка ръка, леко навеждаме торса си напред и, без да свиваме много ръце, ги извеждаме напред, докато ръцете ни се срещнат пред нас. По късно връщаме се контролирано в изходна позиция.

Отново трябва да държите гърба изправен и да избягвате импулсни движения с торса. Силата трябва да излезе напълно от гърдите и ръцете.

Ред с щанга

Редицата щанга ни позволява да работим практически на целия гръб и следователно е идеално упражнение за начало и ще ни трябва само олимпийска лента.

Заставаме пред олимпийската щанга и огъваме торса си напред, докато той е почти успореден на земята, леко сгъвайки коленете, за да се озовем в удобна позиция. Там държим щангата с ширина, по-голяма от тази на раменете ни и повдигаме щангата, докато докосне долната част на гърдите. В крайна сметка свалихме летвата контролирано.

A Много често срещана грешка е използването на торса като импулс, който го движи при всяко повторение. Ако не можете да преместите посоченото тегло, намалете теглото и забелязвайте при всяко повторение как мускулите на гърба ви работят и се свиват.

Т-образен ред

Има машини за извършване на Т-образния ред, но в този случай ще го направим, като подпираме олимпийска щанга в ъгъла на фитнеса и използваме тесен V захват.

Изпълнението на това упражнение е подобно на предишното, но в този случай щангата минава между краката ни и ние я държим с тесен хват. Въпреки това, както в предишното упражнение, трябва да вдигнем летвата, докато тя е близо до гърдите и след това да се върнем в изходна позиция, контролирайки движение.

Отново, избягвайте да набирате скорост с торса си и се опитайте да поддържате торса си възможно най-статичен през цялото движение. Силата идва от ръцете и гърба.

Военна преса

Завършваме обучението, като работим с раменете си с известната военна преса. В този случай ще го направим изправен, като подпираме щангата например върху багажник.

За целта поставяме щангата върху опората, така че да е малко по-ниска от височината на раменете ни. Навеждаме се малко и поставяйки щангата на раменете я отстраняваме от опората. След това, използвайки ръце и рамене, повдигаме щангата по права линия над главата си без да използваме краката си, за да се задвижваме.

Завършваме движението, като се връщаме да контролираме летвата на раменете си контролирано. Не го изпускайте, тъй като можете да се нараните.