Искате ли да получите наистина твърди задни части? Не чакайте повече, в тази статия създадохме отлична рутина, за да получим достатъчно мускули.

Какви са точките, с които ще работи тази рутина за твърди задни части?

Мисля, че е важно, преди да ви оставим с поредица от упражнения, с които можем да влезем във форма, искам да ви дам основите, защото те ще ни служат. Първото нещо, което трябва да анализираме, е какво означава втвърдяване на седалището. Не искам да ви продавам дим със сензационни етикети, който явно използвам като начин за привличане на повече посетители, но искам да обоснова как можем да постигнем това, което представям в заглавието.

Втвърдяването не е нищо повече от мускулния процес. Когато определена част се втвърди, това може да се дължи на загубата на мазнини в областта и мускулът става видим; или че сме увеличили обема на мускулите си. И така, както се досещате, ще срещнем два различни типа публика:

  • От една страна, тези хора, които искат да отслабнат. И това допълнително, те се стремят да имат по-втвърдено дупе
  • От друга страна, на тези хора, които се стремят да получат мускулен обем без повече. Тоест, те се чувстват комфортно с теглото си и не искат да отслабнат.

Е, като взема предвид целите на тези две различни групи, ще обясня стратегиите, които да следваме.

Искам да отслабна и да натрупам мускулна маса

твърди

Подходът, който трябва да следваме в този случай, е прост. Трябва да се съсредоточим върху намаляването на калориите, за да влезем в калориен дефицит, да се храните балансирано по отношение на хранителни вещества с висока биологична стойност (избягвайте преработените и ултрапреработени храни) и да спим добре.

Ще отдадем повече приоритет почти на храната, отколкото на упражненията. Без правилна диета, която намалява приема на калории, няма да постигнем много. Ще придобием сила и ще увеличим мускулната маса, разбира се. Но няма да направим този мускул видим. Като имаме гънка мазнина над мускула, няма да видим нищо.

Търся да втвърдя дупето си, но не искам да отслабвам

В този случай можем да подходим към процеса по различни начини. И всичко ще зависи от нашето състояние на формата и времето, което сме тренирали. Където искам да отида с това е, че някой, който започне да тренира, ще натрупа мускулна маса, без да е необходимо да трупа мазнини. Това е това, което е известно като новобранец ефект.

Следователно, ако сте тренирали за кратко време или никога не сте го правили, можете да го постигнете само като тренирате и поддържате нормална калорийна диета. Тоест коригирайте калориите и хранителните вещества, за да поддържате теглото. Но, от друга страна, ако тренираме дълго време, най-ефективното решение е да проведем две различни фази: 1. натрупване на мускулна маса и тегло, 2. дефиниране за премахване на тази мазнина и направи мускула видим.

И наистина, тук може да дойде и по-малко привлекателната част от това рутина за твърди задни части. И за да натрупате мускули, трябва да носите а хиперкалорична диета което кара тялото ни да премине в анаболно състояние. Считам за важно да ви изпратя тази информация, защото много от вас може да се откажат от четенето тук.

Как можем да разделим хранителния процес? Препоръчвам ви да отидете на специалист в света на храненето. Диетологът ще ви помогне много по-ефективно да постигнете това, тъй като освен че могат да индивидуализират диетата, те ще ви ориентират по-добре благодарение на професионалния си опит. В случай, че не искате или не можете да си го позволите, препоръчвам просто разделение:

Подразделение

  • 8 седмици обем, в които ще имаме диета с 500 калории над необходимото, за да се поддържаме. На този етап приемът на хидрати ще бъде по-висок през следващия и може да носи следното подразделение на хранителни вещества: 60-65% въглехидрати, 25-30% протеини и 10-15% мазнини. Но внимавайте, това е общ пример, не го приемайте като неумолима истина.
  • 5 седмици мускулна дефиниция. Ще намалим броя на калориите, като започнем с 200-300 през първата седмица и завършим на пети с намаление от около 800 калории. Правете го постепенно и не правете много драстични скокове, защото всеки обект работи по различен начин. И не всички от нас понасят толкова лесно силни скокове на калории. В тази ситуация щях да вдигам мазнини и протеини и да режа въглехидрати: 40-45% въглехидрати, 30-35% протеини 20-30% въглехидрати.

Рутинни упражнения за твърди задни части

Време е да се захванете с бизнеса. Въпреки че виждате, че тази рутина за твърди задни части може да се извърши в зависимост от различните фази, в които се намираме, упражненията ще бъдат идентични. Това, което ще се промени, ще бъде интензивността, с която работим, т.е. теглото. Няма да се намираме в същите условия, ако имаме повече калории, отколкото е необходимо, за да се поддържаме, отколкото по-малко. Но това няма нищо общо с избора на упражнения.

Оставям ви видео на Енеко, тъй като той ще ви го обясни по-подробно:

Преглед на тази рутина за твърди задни части

  • Дни за обучение в седмицата: 2
  • Продължителност 12 седмици:
  • Трудност: Междинна
  • Материал: Дъмбели и упражнения с телесно тегло
  • Цели. втвърдяват седалището и качват мускулна маса

Обучение

Двата тренировъчни дни ще бъдат различни. Въпреки че има упражнения, които съвпадат, ще видите, че структурата е различна:

Ден 1

  • 4 комплекта от 12 клека с гири
  • 3 комплекта от 8-10 удара с гири
  • 3 комплекта глутеален мост до провал
  • 5 комплекта от 20 секунди дъска
  • 4 серии от 20 повторения на криза

Ден 2

  • 5 комплекта от 8 повторения на български клек с дъмбели (с всеки крак)
  • 3 комплекта клекове без тежест до провал
  • 3 серии от 10 повторения на тазобедрената тръба
  • 2 комплекта от 20 криза
  • 2 комплекта от 20 вертикални ножици