По искане на някои потребители ви предлагаме тренировъчната програма и диетата на Джеф Сейд.
Той е преведен и адаптиран от американския уебсайт bodybuilding.com, където е публикуван за първи път. Така че това е истинска рутина на Джеф Сейд, не като други, които циркулират в други испаноезични уебсайтове. Въпреки това ... можете да намерите други различни съчетания онлайн, които също твърдят, че са от Джеф Саид, и със сигурност ще бъдат. Винаги ли правите една и съща рутина? Ами Джеф, предполагам, че нито едното, нито другото.
Самият той коментира, че в училище е бил един вид маниак. Той прекарва времето си в четене на фантастична литература и часове и часове, играейки компютърни ролеви игри. Но той също практикува различни спортове като футбол, борба, бейзбол и бягане. Уау, до тук изглежда си приличаме.
Той започна с тежестите с второстепенна цел да подобри тежестите, основната бяха момичетата и той няма нищо против да го признае. Най-големият му източник на вдъхновение беше Арнолд (не е нужно да поставяте фамилното му име?) И беше особено впечатлен, когато видя филма Конан варваринът, И когато приключи, той прекара часове в гледане на снимки и видеоклипове на австрийския дъб в интернет.
Няколко седмици по-късно беше рожденият му ден и той вече беше решил подаръка си ... набор от тежести. Родителите му му дадоха няколко гири и около 20 килограма дискове. Той закачи плакат с Арнолд в стаята си и имаше всичко готово да започне да променя физиката си.
Както всички ние, той започна да вдига тежести, без да има представа какво прави, той просто искаше да бъде като Арнолд. Той започна да приема обучение Все по-сериозно той не пропускаше ден за тренировка, това му стана приоритет, той започна да се грижи за диетата си до милиметър и самият той признава, че е бил обсебен от подобряването на фигурата си. Той подчертава, разбира се, особеното значение на диета в процеса на промяна.
Допълнение на Джеф Сийд
Това са добавките, които по общо мнение използване, но разбира се, тази рутина е публикувана на уебсайт, който продава добавки, с директни връзки към същия към техния собствен магазин (плюс, те ги поставят дори преди диета и обучение, maaal). Не мисля, че е нужно всичко, което е изложено тук и е възможно дори половината.
Поради огромното износване на неговите съчетания и морфологията на ектоморфа, той използва Mass Gainers (печалби на тегло). Неговата препоръка е да избягвате гейнери, пълни със захар, и да избирате тези, заредени със сложни въглехидрати и протеини. По този начин можете да наддавате на тегло по-чист начин.
Обяснете това предварителни обучения Те не са от съществено значение и че е по-добре да харчите парите си за естествена храна, но те също могат да свършат работа, ако имате нужда от повече енергия.
Ето списъка му с хранителни добавки:
С храна 1:
- Animal Pak
- Хром пиколинат
С храна 1 и 7 и преди/по време/след тренировка:
С хранене 2 и 4 и след тренировка:
- Увеличение на теглото
Преди тренировка:
- Продукт преди тренировка
По време и след тренировка:
- Bcca’s с вода
След тренировка:
- Креатин монохидрат
- Витамин Ц
Преди лягане:
- Zma
- Казеин (бавен асимилационен протеин)
Диета на Джеф Сейд
Според него той дължи всичко на диета. Когато осъзнаете, че вдигането на тежести не е всичко, тогава трябва да спазвате добра диета.
Всички типове тяло са различни. Някои набират мускули по-бързо от други, а други натрупват мазнини по-бързо. Всичко зависи от това кой си и какво работи за теб. Просто експеримент с различни неща, докато най-накрая намерите това, което работи за вас.
Ето пример от диетата му за мускулно групиране:
Храна 1:
- Овесени ядки с вода, чаша и половина.
- 1 банан
- Бъркани яйца
Храна 2:
- Качване на тегло
- 450мл обезмаслено мляко
- Незаменими мастни киселини
- Комплексно заместване на въглехидратно хранене
- Незаменими мастни киселини
- Плодове (по избор): 1 единица
Храна 3:
- Постно пиле, пуйка или риба: 170-200 грама
- Кафяв ориз: Чаша и половина
- Зелен боб или броколи: Две чаши
Храна 4:
- Увеличение на теглото
- 450 мл полуобезмаслено мляко
- Незаменими мастни киселини
- Комплексно заместване на въглехидратно хранене
- Незаменими мастни киселини
- Плодове (по избор): 1 единица
Храна 5:
- Постно пиле, пуйка или риба: 170-200 грама
- Кафяв ориз: Чаша и половина
- Зелен боб или броколи: Две чаши
Храна 6: След тренировка
- Увеличение на теглото
- Полуобезмаслено мляко: 450 грама
- Незаменими мастни киселини
- Комплексно заместване на въглехидратно хранене
- Незаменими мастни киселини
- Плодове (по избор): 1 единица
Храна 7:
- Крем от ориз: половин чаша
- 1 банан
Храна 8: Преди лягане
- Казеин
- Сложна въглехидратна смес
Обучение на Джеф Сийд
Ето пример за вашата седмична рутина. Той често променя режима, за да предотврати свикването на мускулите си със същите стимули, но обича да прилага техники с висока интензивност като суперсетове Y. трисерии.
Той съветва винаги да сте много концентрирани във фитнеса и да избягвате разсейване. Дайте всичко от себе си при всяко повторение и винаги виждате 100%.
Забележка: За корема няма фиксирана рутина. Изпълнявайте различни упражнения всеки ден в продължение на 15 минути без почивка.
Ден 1: Ракла/Телета/Абс
Суперсет 1:
- Натиснете наклонена щанга: 4 серии от 10, 8, 8, 6 повторения
- Повдигане на дъмбели с наклонена пейка: 4 серии от 10, 8, 8, 8 повторения
Суперсерия 2:
- Прес с дъмбели: 4 серии от 10, 8, 8, 6 повторения
- Отвори на машината: 4 комплекта от 10, 8, 8, 8 повторения
Суперсет 3:
- Кросоувъри с висока ролка: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
- Кросоувъри с ниска ролка: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
Суперсет 4:
- Отхвърляне на щанга с щанга 3 комплекта за неуспех
- Гръдни спадове: 3 сета до неуспех
Работна серия:
- Повдигане на стоящи телета: 2 серии от 100,75 повторения
- Магарешки асансьори: 2 серии от 50,25 повторения
КОРЕМНИ МУСКУЛИ: 15 мин различни упражнения
Ден 2: Крака
Клякам с щанга: 5 серии от 15, 10, 8, 8, 6 повторения
Мряна отпред клякам: 2 серии от 10, 8 повторения
Суперсет:
- Hack машина клек: 3 серии от 10, 8, 8 повторения
- Лежащо извиване на сухожилие: 3 серии от 10, 8, 8 повторения
Преса за крака: 3 серии от 10, 8, 8 повторения
Ден 3: Бицепс/Трицепс/Абс
Суперсет:
- Свиване на щанга: 4 серии от 12, 10, 8, 6 повторения
- Разширения на щанга над главата: 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения
Triserie:
- Scott Z Bar Curl: 3 серии от 10 повторения
- Френска преса: 3 серии от 10 повторения
- Обърната навита щанга: 3 серии от 10 повторения
Triserie:
- Удължения за трицепс с една ръка, легнало положение в легнало положение: 2 серии от 10 повторения
- Наклонена пейка за къдрици: 2 серии от 10 повторения
- Разширения на легналата лента от близо: 2 серии от 10 повторения
Суперсет:
- Концентрирана къдрица 2 серии от 15 повторения
- Разширение за трицепс с една ръка, седнало 2 комплекта от 12 повторения
КОРЕМНИ МУСКУЛИ:
15 минути различни упражнения, без почивка между сетовете
Ден 4: Назад/Абс
Мъртва тяга 3 серии от 10, 8, 6 повторения
Суперсет:
- Ред на щанга 4 серии от 12, 10, 8, 8 повторения
- Доминира зад врата 4 серии от 10 повторения
Суперсет:
- Ред на седящата ролка: 2 серии от 10, 8 повторения, 2 низходящи комплекта от 8, 6 повторения
- Издърпвания: 4 серии от 10 повторения
Суперсет:
- T-бар ред: 3 серии от 12, 10, 8 повторения
- Дръпвания отпред: 3 серии от 10, 8, 8 повторения
КОРЕМНИ МУСКУЛИ:
15 минути различни упражнения, без почивка между сетовете
Ден 5: Рамене
Triserie:
- Повдигане на предни гири: 3 серии от 10 повторения
- Странични рейзове 3 серии от 10 повторения
- Седнали птици с гири 3 серии от 10 повторения
Triserie:
- Standing Nape Press: 2 серии от 10, 8 повторения
- Странични вдигания на седящата ролка: 2 серии от 8 повторения
- Задни повдигания, лежащи на наклонена пейка (с лицето надолу): 2 серии от 8 повторения
Chin Row: 2 серии от 10 повторения
Клякане с щанга: 4 серии от 20, 15, 12, 10 повторения
Ден 6: Започнете цикъла отново
Ден 7: Почивка
Съвети за обучение
Основните му съвети са:
„Нещо, което научих от философията на тренировка на Арнолд е, че умът е от съществено значение, когато тренирате мускулите си ". Ако смятате, че не можете да завършите серия, много е възможно да не го направите. Трябва да вярвате, че можете да го направите ".
„Помислете за неща като: Някой насочва пистолет към любим човек и ако не завършите поредицата, той ще стреля“.
"Фокусирайте ума си върху мускулите, върху които работите, усетете как се свиват по време на тренировка."
„Вземете солидна тренировъчна програма и добра диета; по този начин със сигурност ще постигнете големи подобрения във физиката си. "