рутинна

РУТИННА КАЛИСТЕНИЯ: КАКВО Е КАЛИСТЕНИЯ?

Ако ви харесва рутинната гимнастика или искате да знаете за какво става въпрос, статията може да бъде полезна. Първо, трябва да знаете, че това е система от физически упражнения със собствено телесно тегло. Второ, това е тренировъчна система, при която няма нужда от допълнителни натоварвания или съпротива.

Можете да постигнете както впечатляващо мускулно развитие в резултат на страхотна сърдечно-съдова работа (разбира се, можете да добавите баласт към движенията, след като искате да увеличите трудността) с упражнения за калистеника .

В тази система най-важният и преди всичко този интерес е към движенията на големи мускулни групи. Думата идва от гръцкото kalos (красота) и sthenos (сила). Целта и като резултат е придобиването на сила и красота при упражнения и по-хармонично тяло .

Ето защо в калистеника най-големият знак за напредък е все по-прецизното изпълнение на всяко движение. Затова винаги трябва да се фокусирате върху изпълнението на всяко упражнение с възможно най-добрата форма и контрол.

КАКВО Е КАЛИСТЕНИЯ?

За кои хора се прилага рутинната калистеника?

Калистениката е метод за обучение, който е подходящ за всеки, както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта или физическото състояние, въпреки че всеки практикуващ може да достигне до повече или по-малко високи нива, както по интензивност, така и при различни упражнения, в зависимост от вашите лични характеристики и вашата отдаденост.

Обаче и вероятно в началото ще бъде трудно, но с практиката ще увеличите способността си да развивате трикове и да подобрявате техниката, позицията и позите, в началото няма да е възможно да изпълнявате някои от по-сложните движения, но е също не е необходимо; Всъщност най-вероятно е мускулите да се изтощят дори без да се постигнат пет повторения в серия, но постепенно границите ще се подобряват и в крайна сметка ще се стигне до по-сложните упражнения, ако рутината се поддържа дисциплинирано.

Това несъмнено е възнаграждаващо усилие, което ви дава наистина невероятна физическа и психическа еволюция, има гигантски свят за изследване и откриване.

Занимания с упражнения за РУТИННА КАЛИСТЕНИЯ

Прецизността, за която говорим в упражненията, се отнася за всички типове, които ще видим сега (и изграждане на рутинна гимнастика по-късно), от най-простите до най-взискателните и ефектни.

Основни упражнения за РУТИННА КАЛИСТЕНИЯ

Основните упражнения, които знам, включват рутинна калистеника, които следователно са тези, които практикуваме, за да укрепим мускулите си, сред най-известните:

Например, набирания, клякания, нападания, мулти-скокове, лицеви опори, лицеви опори, спадове, изометрия, коремни преси и мускулни опори.

Те са упражненията, които ни позволяват да придобием необходимата сила за постигане на по-напреднали движения, те също могат да ви помогнат да подобрите съпротивлението си, да увеличите обема на мускулите или да намалите телесните мазнини, в зависимост от вашите цели.

Статични упражнения

Това са усъвършенствани упражнения, при които целта е да се поддържа позиция за определено време с възможно най-добрата форма, това са сложни упражнения, които обикновено изискват голяма мускулна сила.

Най-известните, например, са Пълният планш, преден лост, заден лост, L седящ, много на пръстени, между другото със съответните им прогресии в калистенична рутина. .

Тези упражнения обикновено са и целта на много калистеници, тъй като те са начинаещи и имат най-добрите образци на сила и напреднало ниво в дисциплината.

Динамични упражнения

Динамичните упражнения се различават значително от предишните видове по изпълнението си, но те са по-фокусирани върху развитието на ловкост и рефлекси.

Преди всичко те са тези, които можем да видим в практиката по свободен стил, при която се използват махове, завои и скокове върху щанга или успоредка.

Това е много атрактивен стил поради скоростта и движението, които се виждат в техните съчетания, могат да бъдат включени и основни или статични движения.

Въпреки че много пъти с вариации, които включват люлеене и координация с други движения, за да ги свържат и да образуват хармонична рутинна гимнастика.

Варианти на упражнения за изграждане на калистенична рутина

Има някои варианти (по-прости и по-усъвършенствани), които можете да използвате, включително например:

  • Склонни брадички (Издърпване)
  • Тесни неутрални (затваряне с неутрално захващане)
  • Широко издърпване с неутрално захващане
  • Trasnuca (Издърпване зад врата)
  • Реверсивен ред в легнало положение (австралийски брадички); Неутрален реверс (австралийски неутрален захват)

  • Супиниран (Planche Push UPS)
  • Затворено (затваряне на лицеви опори)
  • Диамант
  • Нормално (лицеви опори)
  • Неутрален
  • Отхвърляне на лицеви опори

  • Вдигане на крака (висящи щуки)
  • Частични повдигания на краката (Висящи крака)
  • Обратни хрускания
  • Паралелни спадове

  • Крачка (Напади);
  • Един крак (клекове с пистолет)
  • Със скок (Jump Squats);
  • Български (български сплит клякания).

ПОЛЗИ ОТ РУТИННАТА КАЛИСТЕНИЯ

  • Значително увеличаване на издръжливостта, както и мускулната сила. Благодарение на това тялото е по-тонизирано и се подобрява физическата форма. Освен това тялото свиква и иска още, постигайки голяма дълготрайна мускулна издръжливост.
  • Изгаряне на мазнини. Друго голямо предимство на гимнастиката е, че тя изгаря мазнините, защото те са много интензивни упражнения.
  • Гъвкавост. Тъй като мускулите се тренират почти до краен предел, гъвкавостта се подобрява и мускулната атрофия намалява.
  • Подобряване на стойката на тялото, следователно по-голям контрол на центъра на тежестта.
  • Тези упражнения са многоставни. По този начин ставите се укрепват, подобрявайки тяхното активиране и по този начин намалявайки риска от нараняване.
  • Подобрява настроението, следователно, развитието на калистеника позволява освобождаването на ендокринни вещества и серотонин, което в крайна сметка води до подобряване на настроението и чувство на щастие.

РУТИННИ КАЛИСТЕНИЯ ПРЕДИМСТВА

РУТИННА КАЛИСТЕНИЯ ПРЕДИМСТВА

Можете да практикувате Калистеника навсякъде, това несъмнено е основното предимство и защо много от нас са започнали и продължават да са влюбени в Калистеника.

Можете да направите една рутина перфектно в стаята си, без да изисквате много място, един от парковете в близост до дома ви би бил идеален за вас, за да практикувате, докато се наслаждавате на открито, или защо не, на работното си място или ученето със сигурност ще намерите къде да направете няколко упражнения.

Безплатно е!

Разбира се, в началото няма да се почувствате зле, ако имате съвет за създаване на добри съчетания или подобряване на диетата си, или някои инструменти, които ви помагат при определени упражнения.

По принцип това не е дейност, за която трябва да плащате, което ще ви даде свободата да я практикувате колкото искате. Освен това можете да проявите креативност и да направите или намерите в парка всички инструменти, от които може да се нуждаете.

БЕЗПЛАТНО И БЕЗ СЛОЖЕН МАТЕРИАЛ

Много малко необходими изисквания

Под няколко изисквания имаме предвид както от ваша страна, така и приспособления или пространства, няма значение дали никога не сте практикували спорт, дори ако имате някакъв вид физическо ограничение или нараняване.

Уверявам ви, че ще намерите упражнения, които ще ви позволят да подобрите както външния си вид, така и здравословното си състояние според вашите нужди и способности, разбира се, в този случай е необходим предварителен медицински съвет, както при започване на каквато и да е спортна практика.

Ще ви трябват барове, със сигурност няма да е трудно да намерите такива в парк или можете също да инсталирате бар у дома, за който няма да ви е необходимо много място.

Това е забавно

В Calisthenics няма да се чувствате да правите повтаряща се и квадратна дейност, със сигурност ще се забавлявате, изучавайки нови движения и виждайки как се подобрявате все повече и повече в тях.

Това е един от най-полезните аспекти на калистеника, няма да тренирате да тренирате или просто да се виждате с по-големи мускули, но ще се научите да правите нови движения.

Ще можете да отведете тялото си до позиции и усилия, с които ще се гордеете поради тяхната трудност, това ще промени начина, по който виждате света.

ДРУГИ ПРЕДИМСТВА ....

МОЖЕ ДА СЕ ПРАКТИКУВА НАВСЯКЪДЕ

Тренировките с телесно тегло ви позволяват да тренирате навсякъде. В резултат на това осигурява нетна полза за спортни треньори, които могат да избегнат скъпо оборудване и големи съоръжения, на домашно ниво е изключително икономично.

ПОЗВОЛЯВА БЪРЗО ПОЛУЧАВАНЕ НА СИЛА

От друга страна, без да се отчита концепцията за максимална сила, със сигурност някои упражнения по калистеника позволяват развитието на голяма сила. И ако се установи правилна рутинна прогресия, е възможно да се придобие тази сила много бързо.

ПРАВЕНЕТО НА КАЛИСТЕНИЯ ПОЗВОЛЯВА ДА РАЗВИВА РАЗЛИЧНИ КАЧЕСТВА

Освен това, докато напредвате с различните упражнения по калистеника, ще бъдете предизвикани по много начини, а не само по отношение на максималната сила.

В резултат на това ще развиете сила, баланс, подвижност, гъвкавост и т.н.

РУТИННА КАЛИСТЕНИЯ (телесно тегло) по нива

Ултраосновни процедури

Ако имате някакви специални трудности при обучението като: напреднала възраст, проблеми с гръбначния стълб, високо наднормено тегло, начинаещи процедури са прекалено много за вас, или просто искате да го улесните и да започнете много меко.

Начинаещи съчетания

Важен момент е да не се отбелязва времето. Препоръчвам обаче да се придържате към процедурите „Без оборудване“ и „Цялото тяло у дома“, докато не сте готови да отидете по-далеч. След това отидете на „Реалистичен начинаещ“ и изпълнете това, което пише в бележките, докато стигнете до „Основен начинаещ“.

Тренирайте до максимум 5 пъти седмично, въпреки че препоръчвам да го правите между 3 и 4 дни като пример .

Рутина: «Цялото тяло у дома»

  • 3 Издърпвания
  • 30 секунди на стена
  • 12 Фондове за председател/пейка
  • 8 крачки
  • 8 лицеви опори
  • 2 Намерени брадички
  • 3 повдигане на коляното на щанга

Повторете веригата 3 пъти.
Почивка между упражненията: 60 ​​секунди.
Почивка между обиколките на веригата: 4 минути.

РУТИНЕН ПРИМЕР НАЧАЛНИЦИ ЗА КАЛИСТЕНИЯ ЗА ДОЛЕН ВЛАК

"Реалистичен начинаещ"

  • 5 набирания
  • 5 Паралелни средства
  • 3 Намерени брадички
  • 10 лицеви опори
  • 5 висящи повдигания на коляното
  • 8 Скок експлозиви
  • 7 Обърнати гребла

Повторете веригата 4 пъти.
Почивка между упражненията: 40 секунди.
Почивка между обиколките на веригата: 3 минути.

Например, можете да тренирате поне 3 пъти седмично, да добавяте 1 или 2 повторения към всяко упражнение всяка седмица, докато не успеете да съответствате на рутинната "Основна начинаеща". Опитайте се също така да промените повдигането на коляното за повдигане на крака до лентата.

Рутинна гимнастика: «Основен начинаещ»

  • 7 набирания
  • 6 Паралелни средства
  • 5 Намерени брадички
  • 15 лицеви опори
  • 5 Повдигане на крака с щанга
  • 9 клякания за скок
  • 15 обърнати гребла

Повторете веригата 4 пъти.
Почивка между упражненията: 30 секунди.
Почивка между обиколките на веригата: 5 минути.

Рутинна гимнастика Междинен

Започнете, ако е необходимо, като направите 5-7 повторения по-малко от маркираните, като пример .

Рутина: «Междинно цяло тяло»

  • 10 предразположени брадички
  • 20 Ситуации (абс)
  • 15 Фондове за председатели/пейки
  • 15 Ситуации във V
  • 10 лицеви опори с ръце на нивото на стомаха (псевдо лицеви опори)
  • 10 брадички
  • 45 секунди желязо
  • 15 клека

Повторете веригата 4 пъти.
Почивка между упражненията: 30 секунди.
Почивка между обиколките на веригата: 2 минути.

Забележка: Псевдо лицевите опори препоръчват да се правят първо, с пръсти отстрани или назад (с лице към краката), за да се стресира по-малко китките.

По същия начин ви препоръчвам да работите с него, докато не го овладеете. Междувременно добра индикация, че го овладявате, е, че успявате да направите всички повторения, маркирани с маркираните почивки за 3 или 4 тренировки подред.

Рутинна гимнастика: «Изгаряне на мазнини за цялото тяло»

  • 1 минута и половина Jumping Jacks
  • 15 Склонни брадички
  • 15 брадички
  • Бягайте на 150 метра
  • 10 Плескане с лицеви опори
  • 10 Прави барове
  • 1 минута и половина Jumping Jacks
  • 15 клякания за скок

Повторете веригата 3 пъти.
Почивка между обиколките на веригата: 2 минути.

След като овладеете и „Изгарянето на мазнини за цялото тяло“, може да помислите за следващото (Body Shock). Трудността е подобна, въпреки че включва лицеви опори, които правят стойка на ръка, върху която ще трябва да работите, докато достигнете посочения номер.

Отначало ще трябва да замените просто държането на стойка на ръка. Започнете, като се опитате да направите 10 секунди издръжливост на стената на обиколка. Напредвайте, докато можете да издържите 120 секунди или повече, ако е възможно например.

Спринт на 150 метра

  • 15 лицеви опори
    10 паралелни средства
    10 предразположени брадички
    45 секунди стена
    7 Pino (лицеви опори на стойката на ръка), подпомагани със стената
    5 Издърпване с L-крака
    30 втора плоча

Повторете веригата 4 пъти.
Почивка между упражненията: 40 секунди
Почивка между обиколките на веригата: 3 минути.

РУТИННИ МЕЖДУНАРОДНИ РАЗШИРЕНИ КАЛИСТЕНИИ

  • 5 мускулни прозорци
    50 лицеви опори
    25 клякания за скок
    15 нагоре-надолу (Burpee без скок)
    15 Склонни брадички
    1 минута от «Трептене на краката»
    10 предразположени брадички
    30 втори спринта

Повторете веригата 2 пъти.
Почивка между упражненията: 5 секунди
Почивка между обиколките на веригата: 8 минути.

НАПРЕДНАТА КАЛИСТЕНИЯ

Тези процедури вече са големи думи.

  • 15 Задните лицеви лицеви опори
    20 паралелни експлозивни средства
    20 експлозивни набирания към гърдите (не е експлозивно във видеото)
    60 Наклонени лицеви опори (бързо). По-късно 18 с шамар В същия ред
  • 30 скокове

Повторете веригата 3 пъти.
Почивка между упражненията: 30 секунди
Почивка между обиколките на веригата: 3 минути.

РУТИНЕН ПРИМЕР ГРЪДИ-ТРИЦЕПС КАЛИСТЕНИЯ РАЗШИРЕНО НИВО

Рутина: «Парче торта»

  • 30 диамантени лицеви опори (ръцете заедно)
  • 45 клякания за скок.
  • 18 Доминиран с шамар
  • 2 минути от стената
  • 1 минута желязо
  • 20 Плескане с лицеви опори
  • 30 Прави барове
  • 25 Разперени повдигания на краката

Повторете веригата 4 пъти.

Почивка между упражненията: 30 секунди
Почивка между обиколките на веригата: 3 минути.

ПЪТЪТ ДО УСПЕХА Е ДИСЦИПЛИНА И УСТОЙЧИВОСТ

Калистениката, както повечето спортове, е дисциплина, с която не само ще се научите да постигате определени трикове, но също така съдържа имплицитни много учения, които съзнателно или несъзнателно ще научите, ценности, които са лесно приложими за всички аспекти на живота.

ТЪРПЕНИЕТО, ПОСВЕТЕНОСТТА, ПОСТОЯНСТВОТО, УСИЛИЕТО са най-важните, това е дисциплина, която, ако искате да напреднете, винаги ще трябва да напускате зоната на комфорт.

И накрая, Calisthenics е начин на упражнения, който променя много аспекти от живота ви, понякога без да осъзнавате, ще започнете да се наслаждавате повече на открито, ще укрепите своята дисциплина и ангажираност към собствените си цели.

И накрая, освен това ще видите как тялото ви се подобрява и адаптира към новите задачи, ако сте постоянни, тялото ви ще стане такова, което може да прави много напреднали движения, които не бихте си представяли в началото, което ще ви даде чувство за сигурност и несравнимо удовлетворение.

Може да ви заинтересува:

Ние ви помагаме да спестите:

Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.