Здравейте, добре, започнах през януари във фитнеса и дойдох тук, за да видя дали можете да препоръчате нещо за целите, които търся.

фитнес

Първо да ви кажа, че измервам 176 см и тегло 68 кг. Аз съм слаб, но не съм скелет далеч от него. Е, горе-долу такъв, какъвто съм, искам да намеря рутина и диета, която да ме накара да натрупам малко обем (не прекалено) и да дефинирам. Преди всичко дефинирайте.

За момента правя "основна" тренировъчна тренировка на доста мускулни групи с не твърде много сетове и 10 до 15 повторения. Преди тренировка с тежести загрявам само за 10 минути.

Нека да видим дали можете да ми кажете някакво обучение, което поставя малко кардио и тежести или както виждате, че е по-добре за това, което искам, вече ви казвам, че не искам да съм килер.

Тогава по въпроса за диетата, защото търся здравословна диета с малко ред (че трябва да ям при всяко хранене и други подобни), не мисля, че имам нужда от нещо много строго за това, от което се нуждая.

Благодаря и съжалявам за заготовката.

Здравейте, добре, започнах през януари във фитнеса и дойдох тук, за да видя дали можете да препоръчате нещо за целите, които търся.

Първо да ви кажа, че измервам 176 см и тегло 68 кг. Аз съм слаб, но не съм скелет далеч от него. Е, горе-долу такъв, какъвто съм, искам да намеря рутина и диета, която да ме кара да натрупам малко обем (не прекалено) и да определя. Най-вече дефинирайте.

За момента правя "основна" тренировъчна тренировка на доста мускулни групи с не твърде много сетове и 10 до 15 повторения. Преди тренировка с тежести загрявам само за 10 минути.

Нека да видим дали можете да ми кажете някакво обучение, което поставя малко кардио и тежести или как виждате, че е по-добре за това, което искам, Вече ви казвам, че не искам да съм килер.

Тогава по въпроса за диетата, защото търся здравословна диета с малко ред (че трябва да ям при всяко хранене и други подобни), не мисля, че имам нужда от нещо много строго за това, което ми трябва.

Благодаря и съжалявам за заготовката.

Y Мислите, че ще станете като килер с някакви диетични лайна след 2 месеца и без стероиди?

Тренирате усилено, че дори след 10 години няма да сте като килер.

Y Мислите, че ще станете като килер с някакви диетични лайна след 2 месеца и без стероиди?

Тренирате усилено, че дори след 10 години няма да сте като килер.

хамиджо, предполагам, че няма да разбереш това, защото не съм ходил там от 10 дни, знам, че има хиперкалорични диети за набиране на обем като звяр за тези, които искат да имат ръка и цяло като животно и диети, които ще се съсредоточи върху други хранителни вещества, които трябва да определят, запазят вас и подобни.

за тези, които казват, че съм бандит. Е, изглеждам колкото хората с еднакъв ръст и 8-10 килограма по-тежки, ще бъде, че не съм си направил корем или каквото и да било, но това, което имам, съм компенсирал повече от добре, по-малко в част, която е декомпенсирана

не се опитвайте да се поставите сега през януари постигнете това, което търсите.

хамиджо, предполагам, че няма да разбереш това, защото не съм ходил там от 10 дни, знам, че има хиперкалорични диети за набиране на обем като звяр за тези, които искат да имат ръка и цяло като животно и диети, които ще се съсредоточи върху други хранителни вещества, които трябва да определят, запазят вас и други подобни.

за тези, които казват, че съм ивица. Е, изглеждам колкото хората с еднакъв ръст и 8-10 килограма по-тежки, ще бъде, че не съм си направил корем или каквото и да било, но това, което имам, съм го компенсирал повече от добре, по-малко в част, която е декомпенсирана

Разбирам повече за това от вас, като 100 или 200 пъти шампион.
Хиперкалоричните диети максимално, което могат да направят за вас, е да качите 1 кг мускулна маса на месец (отначало), без стероиди, разбира се и ако имате добра генетика.
Хлапе, мислиш ли, че след 2 дни ставаш като килер?
Ако това, което искате, е да определите единственото, което трябва да направите, е да изразходвате повече калории, отколкото изгаряте, и да ядете достатъчно протеин, за да не загубите мускулната маса на тялото, развалините, които имате и да останете в костите.

Но първо спечелете маса, искате да определите костите?

Pff, мисля, че загряването 10 минути е добре, но ако това загрява 15, тъй като искате повече кардио. Отначало свикнете с фитнеса и след няколко седмици решете какво искате да правите (много повторения -> тонизиране/много тегло и малко повторения -> увеличаване на обема). Спрях да ходя преди около 2 месеца, след това загрях за около 8 минути и направих 3 серии от 8-10 повторения с тежест според упражнението.

Например 3 дни в седмицата:

-Понеделник: Бицепс/Предмишници
-Сряда: Трицепс/Гърди
-Петък: гръб/рамене

- В края: Винаги корем и кръст.
- В зависимост от деня можете да завършите и да направите малко повече кардио.

Надявам се да ви помогне, че съм го измислил

Pff, мисля, че загряването 10 минути е добре, но ако това загрява 15, тъй като искате повече кардио. Отначало свикнете с фитнеса и след няколко седмици решете какво искате да правите (много повторения -> тонизиране/много тегло и малко повторения -> увеличаване на обема). Спрях да ходя преди около 2 месеца, след това загрях за около 8 минути и направих 3 серии от 8-10 повторения с тежест според упражнението.

Например 3 дни в седмицата:

-Понеделник: Бицепс/Предмишници
-Сряда: Трицепс/Гърди
-Петък: гръб/рамене

- В края: Винаги корем и кръст.
- В зависимост от деня можете да завършите и да направите малко повече кардио.

Надявам се да ви помогне, че съм го измислил

Без да имате представа, не съветвайте.
Кардио винаги след тежести, това е първото.
Подгряването с колоездене или бягане, ако по-късно ще се качите на пейка, е безполезно.
Загрейте с упражнението, което ще правите с малко тегло и с подвижност на ставите.

По отношение на повторенията:
12+ Мускулна издръжливост
8-12 Диапазон на хипертрофия
5-8 Хипертрофия + Диапазон на силата
1-5 обхват на чиста сила.

Набирането на обем или загубата на мазнини се определя от диетата, а не от вида на тренировката. И не можете да правите и двете едновременно, защото те са противоположни процеси.

Не се притеснявайте, няма да носите дрешник дори след 2 години усилено обучение.

Ако качите 1 - 1,5 кг на месец мускулна маса, вече можете да ударите зъбите си с ръб.

Започнах да тежа 72 кг (аз съм 1,80) преди почти 2 години и сега тежа 78 кг. Не съм го приемал сериозно до преди 3 месеца, но вече ви казах, че ще трябва да се храните като животно и да тренирате като звяр, за да носите килер.

Потърсете нишка във форума, наречена „основно ръководство за фитнес, съвети“ или нещо подобно. има много информация.

Без да имате представа, не съветвайте.
Кардио винаги след тежести, това е първото.
Подгряването с колоездене или бягане, ако по-късно ще се качите на пейка, е безполезно.
Загрейте с упражнението, което ще правите с малко тегло и с подвижност на ставите.

По отношение на повторенията:
12+ Мускулна издръжливост
8-12 Диапазон на хипертрофия
5-8 Хипертрофия + Диапазон на силата
1-5 обхват на чиста сила.

Набирането на обем или загубата на мазнини се определя от диетата, а не от вида на тренировката. И не можете да правите и двете едновременно, защото те са противоположни процеси.

Първо добре, ако искате да увеличите силата на звука дори малко, трябва да се ментализирате. НЕ МОЖЕТЕ да правите обем и дефиниция едновременно, тъй като те са противоположни неща.
Етап от първи том, МНОГО различен от дефинирането.
Ходенето 3 пъти седмично във фитнеса е достатъчно, тъй като трябва да оставите мускула да се възстанови добре, да не правите много кардио и около 4 серии от 8-10 повторения на упражнение и последната серия вече е силна, ако мускулът е голям 3-4 упражнения, ако е малко като бицепсите/трицепсите, които се поглъщат относително лесно, с 2-3 упражнения е достатъчно.
Трябва да ядете много въглехидрати и протеини, особено след тренировка, сутрин много хидрат, по обяд по-малко и през нощта много малко, а протеините винаги са добри, около 2g. протеин на кг тегло, което трябва да консумирате на ден. Общо във фазата на обема трябва да изядете около 3000-3500 ккал, да тръгваме, трябва да се храните добре.

След това, когато след няколко месеца сте достигнали желания обем, за да дефинирате правите както сега, серия от около 15 повторения, без да се налага.
По отношение на диетата, намалете въглехидратите наполовина или по-малко, а също така намалете до известна степен мазнините, макар и не толкова драстично.
Кардио каквото можете, бягайки повече от половин час например е лошо, защото губите мускули, идеалното е да направите промени в ритъма за около 20 минути, като правите 1 минута. спринт 2 или 3мин. нормално, че веднъж на ден е достатъчно.

Горе-долу има мое мнение, надявам се да ви помогне
за разбирането!
PS: както се казва, диетата е МНОГО важна, всъщност почти повече от тренировките.

Рутина на силата на звука:

Малко повторения с максималното тегло, което можете да вдигнете.

Дефиниция рутина:

Много повторения (4 серии от 15 например) Достигане на мускулна недостатъчност.

Рутина на силата на звука:

Малко повторения с максималното тегло, което можете да вдигнете.

Дефиниция рутина:

Много повторения (4 серии от 15 например) Достигане на мускулна недостатъчност.

Рутина на силата на звука:

Малко повторения с максималното тегло, което можете да вдигнете.

Дефиниция рутина:

Много повторения (4 серии от 15 например) Достигане на мускулна недостатъчност.