• BMI калкулатор и инструменти
  • На Испански
  • Упражнявайте безопасност
  • Здравословно хранене и вашето семейство
  • Здравословни рецепти
  • Въпроси и отговори
  • Специални диетични нужди
  • Поддържане на форма
  • Проблеми с теглото и храненето
  • За родителите

    Как да запазите контрола на порциите

    Багели със същия размер като фризби. Mantecados с размерите на саксии за растения. Ястия с паста толкова дълбоки, че едва можете да стигнете дъното с вилицата си.

    държим

    Не е изненадващо, че талиите на деца и възрастни са се увеличили през последните десетилетия. Ясно е, че част от проблема е какво ядат семействата: твърде много наситени мазнини, твърде много захар и недостатъчно хранителни вещества. Но другата част има толкова общо с количеството, колкото и с качеството. Слагаме ли прекалено много храна в чиниите?

    Изкривени порции

    Размерите на порциите започнаха да се увеличават през 80-те години и оттогава експлодираха. Нашето възприятие за порциите се е изкривило с времето, че изследванията показват, че ни е трудно да разпознаем как изглежда нормалната порция.

    Да вземем например гевреци. Преди двадесет години средният багел е имал среден диаметър 3 инча и 140 калории. Днес гевреците са с диаметър 6 инча и 350 калории. Като изядете едно, ще консумирате три порции зърнени храни, половината от препоръчителния брой дневни порции зърнени храни за целия ден.

    Всъщност сме станали толкова безразлични към „големите ястия“, че дори не мигаме, когато ресторантите ни сервират безкрайни чинии с паста, пържени картофи без дъно или чаши сода от 52 унции. И не сме изненадани, че в някои кафенета вече не е възможно да поръчате „малка“ порция ... само вариации на големи, по-големи и огромни. Не е изненадващо, че производителите на автомобили трябва да започнат да проектират по-големи пространства във вдлъбнатините, където се поставят напитки!

    Цената, която плащаме за това изобилие, е висока. Деца и възрастни, които постоянно преяждат, са изложени на риск от проблеми с теглото и здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, включително високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет тип 2, проблеми с костите и ставите, нарушения на дишането и съня и дори депресия. В бъдеще те са изложени на повишен риск от сърдечни заболявания, сърдечна недостатъчност и мозъчно-съдови проблеми.

    Истината за размерите на порциите

    Една от причините децата и възрастните да ядат твърде много по време на хранене е, че са склонни да ядат това, което е в чинията. С увеличаването на порциите се увеличават и консумираните калории. Ето защо помага да се разбере разликата между препоръчителните порции и количествата на различни храни.

    Размер на порцията. Противно на общоприетото схващане, размерът на порцията върху етикета на храната не показва колко да ядете. Размерът на порцията е просто ориентир за това колко калории и хранителни вещества (и колко мазнини, захар и сол) съдържа определено количество от тази храна.

    Понякога размерът на порцията, посочен на етикета, е много по-малък от този, който сте свикнали да ядете или сервирате. В някои случаи е напълно добре (и дори добра идея) да ядете и сервирате повече от посочената порция. Например, ако готвите замразени зеленчуци и видите, че порцията е 1 чаша, няма проблем да сервирате или да ядете повече, защото повечето зеленчуци са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества.

    Но що се отнася до храни с високо съдържание на калории, захар или мазнини, размерът на порцията е полезно ръководство, което да ви предупреди, че получавате повече от здравословно. Ако детето ви погълне бутилка сода от 20 унции наведнъж, количеството, което консумира, е 20 унции. Ако етикетът казва, че порцията е 8 унции, това не само означава, че сте изпили 2 ½ порции, но също така сте яли 2 ½ пъти броя на калориите и 2 ½ пъти количеството захар.

    Препоръчителни количества. Порциите показват колко определена храна ви подхранва, но не посочва какви храни трябва да сте здрави или колко от тези храни трябва да ядете. Ето къде се появява диаграмата на Министерството на земеделието на САЩ MyPyramid:

    MyPyramid предлага насоки за изчисляване на това колко деца и възрастни трябва да ядат въз основа на тяхната възраст, пол и ниво на физическа активност. След като разберете, можете да решите колко от тези бликащи порции ресторант всъщност да яде семейството ви.

    Визуални ръководства

    След като вече сме свикнали с излишъка, възможно ли е да накараме размерите на порциите да се върнат към реалността? Да, но първо трябва да разберем колко храна се нуждае от тялото ни, за разлика от това колко иска. MyPyramid може да ви помогне да изчислите количеството на всяка група храни въз основа на възраст, пол и ниво на активност.

    Един добър начин да визуализирате правилните размери на порциите е да приложите концепцията за „разделена плоча“. Помислете, че плочата ви е разделена на четири равни сектора. Използвайте един от горните сектори за протеини, а другия за нишесте; за предпочитане пълнозърнести храни. Напълнете долната половина със зеленчуци (никоя от храните не трябва да се застъпва или да се подрежда по височина). Разделянето на чинията по този начин не само ще ви помогне да държите порциите под контрол, но и ще ви помогне да сервирате по-балансирани ястия за семейството си.

    Съвети за контрол на порциите

    Представете си любимото си ястие в любимия си ресторант. Сега го визуализирайте със 75% по-малък. Бихте ли били доволен клиент?

    Лесно е да се разбере защо хранителната индустрия има тенденция да предлага много повече храна, отколкото е необходимо: Всички обичаме да чувстваме, че получаваме повече за парите си. Но поради тази причина е важно също така да поемете отговорност за собствените си порции и да научите децата да правят същото.

    Ето няколко съвета:

    Включете децата

    Ако преподавате на децата си за контрол на порциите, те може да не ви обърнат внимание. По-добрият начин е да ги накарате да участват активно в изчисляването на разумно количество за ядене.

    Порция ориз е приблизително със същия размер като топка сладолед, така че оставете детето си да използва лъжичката за сладолед, за да сервира „оризов сладолед“ на семейството. Порция месо трябва да бъде с размерите на тесте карти; Така че, погледнете колко висока е тази пилешка гърда. И защо да не извадите кухненската везна, докато сте в нея? Претеглянето или измерването на храна може да не е вашата идея за забавление, но вероятно е за деца. Това е и добър начин за засилване на математическите концепции.

    И не забравяйте добрите новини за порциите: те са двупосочни. Може да искате да намалите порциите си спагети, но можете да сервирате повече от една порция моркови или грах. Това може да помогне да се направи целта „пет на ден“ по-достъпна, когато става въпрос за плодове и зеленчуци.

    Спомнете си ролята, която играете, показвайки на децата си как да измерват порциите. Ако ядете две пълни чинии всяка вечер, децата ви ще научат същото.

    Докато децата растат, апетитът им варира в зависимост от различни фактори. Те са склонни да бъдат много по-гладни по време на етапите на растеж или спортните сезони, в които са най-активни, и по-малко гладни през периодите на почивка. Тъй като апетитът им се променя, продължете да сервирате порции с подходящи размери и ги насърчавайте да забавят, за да се насладят на храненето. След това проверете дали се чувстват доволни преди повторението.

    Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
    Дата на ревизия: май 2009 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.