Актуализирано на 3 ноември 2019 г., 20:37
За да може мозъкът да изпълнява ефективно функциите си, освен че не е изложен на токсични вещества, той трябва да има редовно снабдяване с енергия и определени хранителни вещества.
Живеем в общество, което изисква ден след ден големи интелектуални усилия. Има много психични предизвикателства с които трябва да се сблъскаме днес, за да бъдем ефективни на работа или в училище. В много отдалечено минало първобитният човек трябваше да използва много фини сетива и добро физическо състояние, за да се представя в борбата за живот; мускулите и сръчността са били жизненоважни за оцеляването.
Оттогава нещата се промениха много и днес успехът в изкарването на прехраната има тенденция да пада почти изключително върху онази сложна мрежа от неврони, която наричаме мозък. Орган, който в много отношения продължава да представлява загадка за науката.
Последицата е, че има все повече хора с проблеми с умственото представяне, което се отразява в симптоми като лоша концентрация, малки пропуски в паметта, нервност, тревожност или затруднено сън.
Пластичност на мозъка
Добрата новина е, че мозъкът, както всеки друг орган, може значително да подобри своята функция и работоспособност, ако му осигурим добро хранене в допълнение към адекватна активност.
Последните изследвания на връзка между диетата и невроналните проблеми разкриха изненадващ факт: почти незначителен дефицит на някои хранителни вещества, като бор, витамин В2 или желязо, може да доведе до значителни загуби в работата на мозъка.
Това означава, че чрез подобряване на диетата и приемане на определени добавки е възможно да се коригират нарушения, които дълго време са били считани за лечими само с лекарства или от областта на психиатрията. Освен това е възможно повишаване на IQ на всяка възраст не само с умствени упражнения, но чрез храна.
Още през 60-те години Д-р Алберт Л. Кубала показа в проучване с голяма група ученици, че тези, които имат по-високо ниво на витамин С в кръвта, постигат по-добри резултати при тестове за интелигентност.
Ако един витамин е способен да предизвика няколкоточково увеличение на умствената дейност, представете си какво може да се постигне, ако се погрижим да осигурим аминокиселини, антиоксиданти Y. оптимални хранителни вещества за организма да произвежда невротрансмитерите, отговорни за когнитивните процеси.
Добре нахраненият мозък ви помага да се чувствате по-щастливи и способни, да имат по-дефинирани спомени и да бъдат по-внимателни и будни. Освен това имате по-голяма устойчивост на умствена умора и е по-лесно да се отпуснете и да заспите.
Имаме 4 мозъка: открийте как общуват и работят
Значението на мазнините
Първият лозунг, който може да служи като ориентир, е, че това, което е полезно за сърцето, е добро за мозъка. A излишни наситени мазнини в диетата е важен рисков фактор за сърдечно-съдови нарушения и поради същите причини е вредно за мозъка.
The Омега-3 мастни киселини, типични за мазните риби, те са жизненоважни за здравето на мозъка, тъй като представляват суровината, с която произвеждаме простагландини, вещества, които регулират отделянето и активността на невротрансмитерите - консумацията им се препоръчва дори по време на изпит.
От друга страна, фосфолипиди (в изобилие от яйчен жълтък или лецитин) помагат да се направи миелинът, който подрежда нервните клетки. Доказано е, че излишък от омега-6 мастни киселини и на Транс мазнини, често срещана в диета, богата на царевични или слънчогледови масла и маргарини, е свързана с повишен риск от влошаване на мозъка.
Енергия без възходи и падения
Най-важното хранително вещество за мозъка е глюкозата, който се получава основно от храни, богати на въглехидрати. При нормален ден на активност мозъкът консумира между 20 и 30% от общата погълната енергия. Но дори по-важно от количеството е това мозъчни неврони имат редовен поток на гориво.
В момента, в който се регистрира спад в нивото на глюкозата в кръвта, могат да се проявят симптоми като замайване, загуба на памет и концентрация или емоционални проблеми като раздразнителност.
За да поддържате нивата на предлагане постоянни и избягвайте увреждане на невроните причинени от глада на мозъчните клетки, е необходимо диетата да има добро снабдяване с пълнозърнести храни, плодове (особено ябълки), бобови растения като леща, фасул или нахут и зеленчуци като цяло.
Тези храни, освен че са а добър източник на въглехидрати, имам нисък гликемичен индекс, което означава, че те се усвояват бавно, изпращайки глюкоза в кръвта постоянно и прогресивно. Напротив, продукти като рафинирана захар или захароза, малтоза, безалкохолни напитки или бял хляб предизвикват отделяне на инсулин, което благоприятства възходите и спадовете на енергия и настроение.
Обикновено, колкото по-обработена, рафинирана и смляна е храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс. Една от причините е, че растителните фибри, особено неразтворимите фибри, забавят усвояването на глюкозата в тънките черва.
Друг начин за избягвайте скокове на кръвната захар се състои в започване на деня с добре подхранена и балансирана закуска и, ако е необходимо, с лека закуска, като ябълка, в средата на сутринта.
Чисто нови мозъци всеки ден!
Протеини и невротрансмитери
Но ако "добрите" мазнини осигуряват жизненоважни вещества и въглехидратите са горивото, то аминокиселини те са градивните елементи на невротрансмитерите, които се превръщат в пратеници на мозъка, защото позволяват на информацията да прескача от един неврон към другия чрез синапсите. Един от най-активните и изследвани невротрансмитери е серотонин, който се синтезира от есенциалната аминокиселина триптофан.
Когато серотонинът е в изобилие в мозъка, човек се чувства по-уверен и отпуснат; всъщност лекарства като прозак или растения като Hypericum действат като поддържат нивата на серотонин над нормалните.
Друг аминокиселинен обект на многобройни изследвания е тирозин; Въпреки че не е основна аминокиселина, тя е една от най-активните в здравето на мозъка, тъй като невротрансмитерите зависят от нея допамин, норепинефрин и адреналин.
Присъствието на тези невротрансмитери в невроните помага да се избегне чувството на претовареност, когато задачите се натрупват и да се поддържа нивото на изпълнение при стресови ситуации. Следователно, за да се насладите на активен и годен мозък диетата трябва да включва и храни, богати на протеини.
Не забравяйте, че тялото не използва всички протеини еднакво. Добри източници на протеин са соя, на тофу и микроводорасли. Също бобови растения, ядки и зърнени храни.
Доказано: можете да контролирате мозъка с дъха си
Основни витамини и минерали
всичко витамини от група В те имат пряко и в много случаи съществено участие в развитието и жизнеността на невроните. Добра част от значението на тези хранителни вещества е, че тъй като те са водоразтворими витамини, тялото не съхранява повечето от тях и следователно трябва да ги получава редовно чрез храна.
Витамини B3, B6, B12 и фолиева киселина (B9) те работят в екип в метаболитен процес, който е от решаващо значение за образуването на невротрансмитери. Дефицитът на някой от тези витамини може да наруши тази синергия и често е свързан със състояния на нервност и лошо настроение.
Други водоразтворим витамин което може да се допринася редовно е витамин Ц, чието значение става очевидно, като се има предвид, че концентрацията му в мозъка е до 15 пъти по-висока, отколкото в останалата част на тялото. Освен че е чудесен антиоксидант, той подобрява мозъчната циркулация.
Сред приятелските минерали на мозъка се открояват магнезият и калцият, чифт хранителни вещества, които трябва да бъдат балансирани, така че всеки един да изпълнява адекватно своите функции. Храните, богати на тези минерали, помагат отпуснете нервната система Y. борба с безсънието защото те намаляват емоционална хиперактивност. Цинкът се изчерпва по-бързо в периоди на стрес и неговият дефицит е свързан с проблеми като тревожност, депресия или дори аутизъм.
Защитни вещества
Мозъкът е много чувствителен към токсични вещества, като тежки метали и много химикали, използвани в селското стопанство (пестициди, хербициди), поради което е жизненоважно да се даде предпочитание, доколкото е възможно, на органична храна.
Алгинова киселина от водорасли, както и пектин от ябълки или от кожата на цитрусовите плодове, те помагат за елиминирането на тежки метали и защита на невроните. Освен това е удобно избягвайте силно преработени храни, които съдържат хранителни добавки, както и увеличаване на дела на пресните продукти.
Тъй като е мастен орган, мозъкът е много чувствителен към атака от свободните радикали, които причиняват стареенето им. Не забравяйте, че метаболизмът на калории от своя страна генерира свободни радикали, така че умереността на масата е друг начин за запазване на здравето на мозъка.
За да избегнем тази повреда, ние се нуждаем от антиоксидантна защита, способни да намалят окисляването на нервните клетки. Много хранителни вещества правят това - като витамини А, С и Е или селен - но също така е полезно да се обърнете към други мощни антиоксиданти като флавоноиди и антоцианини.
Тези вещества са пигменти, които са особено богати на горски плодове (къпини, боровинки.), гроздов, на граната вълна Череша, и върху кожата и най-външните слоеве от плодове и зеленчуци.
Използването на тези антиоксиданти е максимално ако плодовете се консумират белени, друга добра причина да предпочитате биологично отглежданите.
Това са 8-те хранителни вещества, за които мозъкът ви иска
Мозъчни храни
В заключение подчертаваме поредица от здравословни храни за тялото като цяло и за мозъка по-специално:
1. Киноа
Интересът му се крие главно във факта, че той е един от малкото растителни източници, които има всички основни аминокиселини, което благоприятства асимилацията и производството на невротрансмитери, заедно с повечето витамини от група В. Той има нисък гликемичен индекс и е богат на магнезий, фосфор и желязо.
2. Орех
Това е чудесна храна за мозъка, защото това е единственият сух плод, богат на Омега-3 мастни киселини, Те помагат за понижаване на холестерола в кръвта и подобряват циркулацията. Допринасям за повишават нивата на допамин, което подобрява настроението и е добър източник на полифеноли, които действат като антиоксиданти.
3. Авокадо
Това е една от най-пълноценните храни в растителния свят. Неговият витамин Е допринася за защита на мастната тъкан на мозъка, и богатството му с фолиева киселина го прави съюзник за намаляване на хомоцистеина, аминокиселина, чийто излишък е токсичен за нервната система (вж. карето вляво). Мазнините му са по същество мононенаситени, като тези на зехтина.
4. Apple
Това е една от храните с най-много пектин, вид фибри, които допринася за отстраняването на живака, олово и кадмий, метали, които са токсични за невроните. Също така е a добър източник на фруктоза и глюкоза, горивото за мозъка, което самият пектин помага да се усвоява прогресивно. Глутаминовата киселина в този плод стимулира невронните връзки.
5. Сусам
Това семе е богато на полиненаситени мастни киселини, както и основни минерали за умствена работа като калций, магнезий и фосфор. Той е чудесен защитник на мозъка благодарение на витамин Е, но преди всичко източник на лецитин, фосфолипид, който играе важна роля за повишаване на паметта.
6. Гранада
Изобилието му от флавоноиди, танини и витамини го прави един от най-добрите съществуващи антиоксиданти, превъзхождащ черното грозде и зеления чай. Осигурява лесно усвоимо желязо благодарение на наличието на витамин С. Има изследвания, които показват, че полифенолите в този плод, консумирани от бременни майки, предпазват мозъка на плода от възможни исхемични наранявания след преждевременно раждане.