На тази страница:

Имате предвид, че сте по-активни? Опитвали ли сте се да намалите по-малко здравословните храни? Започвате ли да се храните по-добре и да се движите повече, но имате проблеми с придържането към тези промени?

Старите навици е трудно да се нарушат. Промяната на навиците е процес, който включва няколко етапа. Понякога превръщането на промените в нови навици отнема време и може да се сблъскате с препятствия по пътя.

Възприемането на нови и по-здравословни навици може да ви предпази от сериозни здравословни проблеми като затлъстяване и диабет. Новите навици, като здравословно хранене и редовна физическа активност, също могат да ви помогнат да контролирате теглото си и да имате повече енергия. След известно време, ако се придържате към тези промени, те могат да станат част от ежедневието ви.

съвети
Новите навици могат да ви помогнат да изглеждате по-добре и да имате повече енергия.

Следващата информация описва четири етапа, през които бихте могли да преминете при промяна на вашите навици или поведение, свързани със здравето. Също така ще намерите съвети, които да ви помогнат да подобрите диетата си, навиците за упражнения и общото здравословно състояние. Четирите етапа са:

  • отражение
  • подготовка
  • действие
  • поддръжка

Какъв етап на промяна е?

Размисъл: „Мисля за това“.

На този първи етап мислите за промяна и сте мотивирани да започнете.

Може да сте на този етап, ако:

  • са мислили за промяна, но не са готови да започнат
  • Мислите, че вашето здраве, енергийно ниво или общо благосъстояние ще се подобрят, ако развиете нови навици
  • не сте сигурни как да се справите с препятствия, които биха могли да предотвратят промяната

Подготовка: "Реших да предприема действия по въпроса".

На този втори етап правите планове и мислите за конкретни идеи, които ще ви служат.

Може да сте на този етап, ако:

  • решихте, че ще се промените и сте готови да предприемете действия
  • задали сте си конкретни цели, които бихте искали да постигнете
  • подготвяте се да приложите плана си в действие

Действие: „Започнах да правя промени“.

На този трети етап вие действате според вашия план и правите промените, които сте си поставили за цел да постигнете.

Може да сте на този етап, ако:

  • правите промени в диетата си, физическата си активност и други видове поведение през последните 6 месеца
  • приспособявате се към това как се чувствате, като се храните по-здравословно, като сте по-активни и правите други промени, като например по-голям сън или намаляване на времето на екрана
  • опитвали сте се да преодолеете неща, които понякога блокират вашия успех

Поддръжка: „Имам нова рутина“.

В този последен етап той свикна с промените си и ги запази повече от 6 месеца.

Може да сте на този етап, ако:

  • вашите промени се превърнаха в нормална част от вашата рутина
  • са намерили креативни начини да се придържат към своята рутина
  • са правили грешки и са имали неуспехи, но са успели да ги преодолеят и да напредват

Намерихте ли своя етап на промяна? Прочетете за идеи какво можете да направите след това.

Размисъл: Обмисляте ли да направите промени?

Преминаването от мисълта за промяна към предприемането на действия може да бъде трудно и отнема време. Може да ви помогне да се запитате какви са предимствата (ползите) и недостатъците (нещата, които пречат) на промяната на навиците ви. Как би се подобрил животът ти, ако направиш някои промени?

Помислете как ползите от здравословното хранене или редовната физическа активност могат да бъдат свързани с цялостното ви здраве. Да предположим например, че кръвната Ви захар или захар е малко висока и някой от родителите или братята и сестрите Ви има диабет тип 2. Това означава, че бихте могли да развиете и диабет тип 2. Може да откриете, че е по-лесно да се поддържате физически. бъдете активни и се храните здравословно, знаейки, че това може да ви помогне да контролирате кръвната си глюкоза и да ви предпази от сериозно заболяване.

Попитайте здравен специалист за допълнителна информация за ползите от промяната на вашите хранителни и физически навици. Тези знания могат да ви помогнат да предприемете действия.

Погледнете следния списък с предимства и недостатъци. Потърсете нещата, които според вас се отнасят за вашата ситуация. Помислете за факторите, които са важни за вас.

Здравословно хранене

Физическа дейност

Подготовка: Взели ли сте решение?

Ако сте в етап на подготовка, предстои да предприемете действия. За да започнете, разгледайте списъка с предимства и недостатъци. Как можеш да направиш план и да се придържаш към него?

Графиката по-долу показва често срещани препятствия, с които може да се сблъскате, и възможни решения за преодоляването им, когато започнете да променяте навиците си. Помислете за тези неща, докато проектирате плана си.

След като сте решили да промените навиците си, направете план и си поставете цели, за да предприемете действия. Ето няколко идеи за проектиране на вашия план.

  • Получете допълнителна информация за здравословното хранене и порциите храна
  • Научете повече за поддържането на физическа активност
  • Направете списъци с
    • здравословните храни, които харесвате или трябва да ядете повече или по-често
    • храни, които обичате, но може да се наложи да ядете по-малко
    • неща, които бихте могли да направите, за да бъдете по-физически активни
    • забавни дейности (на английски), които харесвате и бихте могли да правите по-често, като танци

След като направите плана си, започнете да си поставяте цели, за да го приведете в действие. Започнете с малки промени. Например, "Ще ходя по 10 минути, три пъти седмично." Коя е едната стъпка, която можете да предприемете веднага?

Действие: Започнали ли сте да правите промени?

Правите реални промени в начина си на живот, което е фантастично! За да продължите с новите си навици

  • проверете плана си
  • прегледайте целите, които сте си поставили и колко добре ги постигате
  • преодоляване на препятствията чрез предвиждане на неуспехи
  • възнаградете се за добра работа

Запишете напредъка си

  • Проследяването на вашия напредък ви помага да забележите силните си страни, да намерите области за подобрение и да останете в курса. Запишете не само какво сте направили, но и как сте се чувствали, докато го правите: чувствата ви могат да играят роля за поддържането на новите ви навици.
  • Проследяването на вашия напредък може да ви помогне да останете съсредоточени и да забележите неуспехи при постигането на целите си. Не забравяйте, че неуспехът не означава провал. Всички изпитваме неуспехи; ключът е да се върнете към плана възможно най-скоро.
  • Можете да следите напредъка си с онлайн инструменти като NIH Planner Body Weight. Планерът за телесно тегло на NIH ви позволява да приспособите своите калории и планове за физическа активност, за да постигнете личните си цели в рамките на определен период от време.

Да преодолееш препятствия

  • Не забравяйте защо искате да се чувствате по-здрави. Може би искате енергията да играе с племенниците ви или да носите собствени торбички за хранителни стоки. Когато възникнат неуспехи, не забравяйте причините за извършване на промени. Решете да направите първата стъпка, за да се върнете към плана.
  • Решаване на проблеми за заобикаляне на неуспехите. Например планирайте да се разхождате на закрито, например в търговски център, в дните, когато лошото време ви пречи да се разхождате навън.
  • Помолете член на семейството или приятел за помощ, когато имате нужда от него, и винаги се опитвайте да планирате предварително. Например, ако знаете, че няма да имате време да спортувате след работа, разходете се с колега по време на обедната почивка или започнете деня си с видео за упражнения.

Наградете себе си

  • След постигане на цел или крайъгълен камък, дайте си награда за нехранителни продукти, като например ново спортно облекло или ново спортно устройство. Също така помислете за публикуване на съобщение в социалните медии, за да споделите постиженията си със семейството и приятелите си.
  • Изберете внимателно наградите си. Въпреки че трябва да се гордеете с напредъка си, имайте предвид, че богата на калории награда или почивен ден от тренировките ви не са най-добрите варианти за поддържане на здраве.
  • Потупайте се по гърба. Когато възникнат негативни мисли, запомнете всички добри неща, които правите за здравето си, като спортувате повече и се храните по-здравословно.

Поддръжка: Създали ли сте нова рутина?

Създайте здраво бъдеще. Не забравяйте, че здравословното хранене, редовните упражнения и други здравословни навици са поведение през целия живот, а не мимолетни събития. Винаги следете усилията си и намерете начини да се справите с внезапни и планирани промени в живота.

Сега, когато здравословното хранене и редовната физическа активност са част от вашата рутина, поддържайте нещата интересни, избягвайте неуспехите и намерете начини да се справите с всичко, което ви подхвърля животът.

Добавете разнообразие и останете мотивирани

  • Смесете рутината си с нови дейности и фитнес цели, нови партньори за упражнения, храни, рецепти и награди.

Справете се с неочаквани неуспехи

  • Планирайте предварително, за да избегнете неуспехите. Например, намерете други начини да останете активни в случай на лошо време, наранявания или други възникващи проблеми. Помислете за начини да се храните здравословно, когато пътувате или вечеряте, като например да опаковате здравословни закуски за пътуването или да споделите предястие в ресторант с приятел.
  • Ако сте имали неуспех, не се отказвайте, това се случва на всички нас. Реорганизирайте се и се съсредоточете върху това да постигнете целите си отново възможно най-скоро.

Поставете си предизвикателство!

  • Прегледайте целите си и измислете начини да ги разширите. Например, ако ви е удобно да ходите 5 дни в седмицата, помислете за добавяне на упражнения за укрепване на мускулите два пъти седмично. Ако сте ограничили приема на наситени мазнини, като намалите пържените храни, опитайте да намалите и добавените захари. Малките промени могат да създадат здравословни навици, които си струва да се поддържат.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследвания за много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания? Подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания търсят нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на заболявания. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на здравеопазването, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

На www.ClinicalTrials.gov можете да намерите клинични изпитвания, които в момента са отворени и набират участници.

Съдържанието на тази публикация се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти (NIH). NIDDK превежда и споделя резултатите от своите изследвания, за да повиши осведомеността за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и широката общественост. Публикациите, изготвени от NIDDK, се преглеждат внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Карла Милър, д-р, Държавният университет в Охайо

Тази информация не е защитена с авторски права. NIDDK насърчава обществеността да споделя тази информация свободно.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център