Това, че неговият малък размер (приблизително 11 см дълъг, въпреки че най-големият може да достигне 30 см) и сивият му вид (невзрачен, до риба по-ефектно) не се заблуждавайте: всяка сардина е сама по себе си истинска хранителна бомба, с принос, който е трудно да се съчетае с други храни. И точно поради това предизвика интереса на специалисти по хранене, които чрез различни разследвания проверяват важната роля, която тази риба играе в профилактика на някои заболявания.
Диетологът Пабло Охеда, член на SИспанско общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), разгражда кои са основните хранителни белези, които правят сардините толкова специална храна: „Богата е на протеин (само 100 g храна осигуряват 23 g протеин), които освен това имат висока биологична стойност; съдържа много витамини и минерали от съществено значение (е отличен източник на витамин В12, калций, селен Y. витамин D) и подчертава своя принос в медта, минерал, който е от съществено значение за генерирането на енергия от въглехидрати вътре в клетките ”. Към това трябва да се добави, че сумата от калории което предоставяте е приемливо (около 208 на 100 g сардина).
Два пъти седмично
В допълнение към този хранителен коктейл, сардината е рибата, която съдържа най-много Омега-3 мастни киселини, по-специално ALA, EPA и DHA. "Е синя риба, така че включва значителни количества здравословни мазнини с повече от проучената сърдечно-съдова полза. Но освен това е от риба с по-малко живак и други токсични съединения, така че консумацията му също е много безопасна”, Обяснява Диана Диас Рицоло, изследовател в Институт за биомедицински изследвания August Pi i Sunyer, от Барселона и учител в UOC.
Именно поради всички тези пълномощия този експерт по хранене се фокусира върху сардините, за да проведе изследвания, насочени към намиране на храна, която поради своя състав може да замести други често консумирани храни, като червено месо. „По-конкретно, целта беше да се намери вариант с pоптимални хранителни свойства за превенция от диабет тип 2. Така започнахме a клинично изпитване в която те участваха 200 пациенти предидиабет които получиха добавка от сардина за една година ".
Основното доказателство, представено от това проучване, е, че cЯденето на сардини два пъти седмично намалява риска от развитие на диабет тип 2, „И освен това, този анализ показа, че тази храна, освен че е богата на други много интересни хранителни вещества, се откроява с високото си съдържание съдържание на таурин”, Обяснява Диас Рицоло.
Таурин и компания: ползите от синергията
Това съдържание на таурин е ключово за потенциала за ползи, приписвани на сардини, както обяснява експертът: „Това е полуесенциална аминокиселина, тоест можем да го произвеждаме ендогенно, но в много малки количества и следователно трябва да го включим чрез нашата диета. Той е една от аминокиселините, които най-често присъстват в черупчестите и мазните риби и се свързва с различни ефекти върху здравето. Сред тях и неговата хипогликемичен ефект (намаляване на кръвната захар), модулира „гените на часовника“, които помагат в Сърдечни rhtyms (т.е. тези, които отговарят за регулирането на съня и будността) и има a противовъзпалителен ефект, наред с други ".
Това проучване също така показа, че именно съвместното действие и синергията на всички тези хранителни вещества, които сардината осигурява, обяснява нейните ползи както по отношение на диабета, така и за профилактиката на други заболявания: „Всъщност клиничните изпитвания, проведени при хора, са доказали че изолираният прием на тези хранителни вещества (например под формата на добавки) няма същото защитно действие срещу развитието на заболявания, по-специално диабет тип 2, но, от друга страна, се наблюдава, че консумацията на сардини като Храната, включена в диетата, има този ефект, намалявайки риска от тази патология сред популацията в риск. Следователно ние вярваме в това съвместната работа на тези хранителни вещества е отговорна за тези ползи".
Имунитет, микробиота и други причини за консумацията му
Но тази защита срещу диабет не е единствената полза, която тази храна осигурява, според Диас Рицоло: „Консумацията й, както се вижда от клиничните проучвания, има способността да благоприятно модулират състава на чревната микробиота, намаляване на възпалението и подобряване на състава на мембраните на червените кръвни клетки, което в крайна сметка се превръща в подобряване на здравето. Ето защо можете да препоръчате своя обичайна консумация като превантивна мярка срещу кардиометаболитни заболявания ".
От своя страна, Ojeda изброява основните доказателства, които имаме за другите здравословни ползи от тази храна:
Предпазва здравето на костите
Сардините са много важен източник на калций, минерал от съществено значение за костната структура (99 процента от калция в тялото се съхранява в костите и зъбите).
Съюзник на настроението
Има високо съдържание в Омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, които според скорошни проучвания, са силно корелирани с депресивни симптоми (помагат за облекчаването им), поради което консумацията им може да допринесе за предотвратяване на разстройства на настроението, като напр. безпокойство и депресия.
Помага за ограничаване на апетита
„Това е опция за поддържане на апетита за храна и ненужни закуски, главно поради високото съдържание на протеини и мазнини, които произвеждат a засищащ ефект, насърчаване, следователно, отслабване”, Коментари Ojeda.
Източник на антиоксиданти
Той е богат на селен, минерал с антиоксидантни свойства, тоест със способността да неутрализира действието на свободните радикали и предпазват тялото от щетите, които причиняват.
Насърчава здравата имунна система
Консумирането на сардини може да помогне повишават имунитета, въз основа на някои научни доказателства, показващи как рибеното масло от сардина може да подобри имунната система чрез увеличаване на броя на имунните клетки.
Ползи на ниво кожа
Мазнините, открити в сардините, играят много важна роля в кожните клетки, намаляване на възпалението и му придава много здравословен блясък.
Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
Сред сърдечно-съдовите ползи от омега 3 мастните киселини, които тази храна осигурява (като EPA и DHA), са тези от разграждането на холестерол лошо (LDL) в организма, помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Намалява риска от AMD
The свързана с възрастта дегенерация на макулата Това е състояние, което обикновено се наблюдава при възрастни над 50-годишна възраст и в крайна сметка причинява загуба на зрение. Известно е, че консумацията на риба като сардини намалява риска за развитие на тази патология.
Гарант за добра мозъчна функция
Както рибеното масло, така и здравословните мазнини се считат за добри хранителни вещества за мозъка, „изявление, което има смисъл, когато го вземете предвид 60 процента от мозъка се състои от мазнини”, Казва диетологът.
Пресни и консервирани също
Друго предимство на сардините е, че в тяхната най-достъпна и/или домашна версия - т.е. в консерви - те предлагат практически същите ползи като пресните. Нещо повече, отдавна е известно, че консервираните сардини са един от най-богатите източници на калций, които могат да бъдат намерени, поради което е препоръчителна храна в профилактичните диети. остеопороза. „Обаче“, посочва Охеда, „в зависимост от вида на консервирането, което има сардината, с гръбначен стълб или без гръбначен стълб, може да има забележима разлика по отношение на калция, тъй като когато се подложи на термичен процес, гръбначният стълб омеква и част от съдържащия се в него калций преминава към месото, като по този начин увеличава количеството на този минерал ".
Този експерт посочва, че 100 g пресни сардини осигуряват приблизително 50 mg калций, докато в кутия сардини със същото тегло количеството се повишава до около 200-250 mg. „Следователно може да се каже, че е идеален вариант да се консумира тази храна, препоръчвана за всички, но особено за деца и хора над 50 години".
Подготовка: еспето, идеалният вариант
"Поради традиционния си контекст сардината обикновено се приготвя по много здравословен начин: на скара, в типично андалуски шишчета или в сандвичи (идеални за деца)", казва Охеда, който предупреждава, че повече от начина на приготвяне, където трябва да внимавате е как да "не го подготвя": „Например, много е типично да ги барбекю и тук може да има проблем, тъй като поради отделените мазнини е относително лесно да горят малко, като по този начин известният акриламид, че според EFSA (Европейска агенция за безопасност на храните) е вещество вероятно канцерогенен. Ето защо, ако при готвене на сардините на барбекюто изгорят нещо, винаги е препоръчително да премахнете тази кожа ".
Един от най-честите въпроси е как да запазим сардините, които се купуват пресни, за да ги приготвим у дома, за да не загубят хранителните си свойства: „Има няколко начина да го направите, но първото нещо, което трябва да направите, е винаги отстранете червата за правилно опазване. Ако трябва да се консумират за кратко време, достатъчно е да ги държите в хладилника добре покрити, за да няма кръстосано замърсяване. По този начин те ще продължат между два и три дни; след това време те не само губят свойства, но вече не са годни за консумация ”, казва Охеда.
Както добре може да се запази чрез мариноване, с различни видове маринати. „По този начин се увеличава полезният му живот и дори, в зависимост от съставките, използвани в маринатата (например зехтин), свойствата му дори могат да се увеличат“.
Y. друга възможност е да ги замразите, както обяснява диетологът: „За това, както и при останалите методи, трябва отстранете червата и след това замразете всяка сардина поотделно. Когато искате да ги консумирате, не трябва да се оставя да се размразява при стайна температура, Вместо това трябва да ги поставите добре разположени в хладилника. Бърз трик за размразяване, когато забравим да ги извадим от фризера с достатъчно време, е да ги сложим в контейнер с вода със стайна температура в хладилника за около 10 минути ".