Ние ви казваме какво е саркопения, нейните последици и как да се борим с нея

Терминът саркопения е предложен през 1989 г. от Ървин Розенберг и се отнася до загуба на мускулен обем и сила, което се случва естествено с остаряването. С течение на времето той се превръща в спусъка за падания, по-големи затруднения при извършването на ежедневни дейности, които биха довели до повече или по-малко тежка зависимост и смърт. Понастоящем саркопенията е един от фокусите на здравеопазването поради въздействието, което има върху заболеваемостта, смъртността и разходите за здравеопазване.

тихият

То засяга както жените, така и мъжете, независимо от тяхната раса, възраст, физически тен или доход, въпреки че има пряка връзка със застаряването. Тъй като продължителността на живота се увеличава прогресивно, саркопенията става все по-важна в медицинската област.

Въпреки че естественият жизнен цикъл на всеки човек включва мускулно (и общо) разпадане, не правете извода, че няма начин да се действа върху него. Днес ще разгледаме най-общо кои фактори подобряват вашето външен вид, Какво последствия и какви биха били основните действия, които трябва да предприемем борба с него.

Индикатори и причини за саркопения

Въпреки че саркопенията се счита за неизбежна последица от стареенето, степента на това при всеки човек варира значително поради множество фактори, но как мога да разбера тежестта на моята саркопения? Мога ли да го имам и да не го осъзнавам? Има ли някакъв начин да го идентифицирате? Правя ли нещо, което го влошава?

Първата стъпка е да се опитаме да преценим дали субектът има саркопения. Трябва да имаме предвид, че никога няма да подходим към проблема така, както бихме го направили с болки в коляното, най-малкото, което в крайна сметка би довело до медицинска консултация. Саркопенията не боли, Когато последствията от него са очевидни, той ви атакува мълчаливо от много години. Освен това загубата на мускулна маса е нещо, което разбираме като нормално през годините. Някои хора дори погрешно мислят, че това е нещо, което трябва да се отнася само за спортисти или фитнес "парче".

Има обективни показатели, чийто анализ може да бъде повече или по-малко сложен и изисква поредица от медицински тестове, като изчисления на мускулния обем спрямо възрастта и индекса на телесна маса, измерване на антропометрични стойности, комбинирани с нивото на функционалност на мускула или измерването на силата на захващане на пациента, за да назовем само няколко.

Графика, показваща влошаването на силата на сцепление през целия живот на жените и мъжете в Обединеното кралство. Проучване "Саркопения: преработен европейски консенсус относно дефиницията и диагнозата". Европейска работна група по саркопения при възрастни хора

В допълнение към тези малко по-сложни оценки, можем да разберем, че сигналът за аларма е да се открие някоя от следните точки:

  • Меко място общ.
  • Откриване с невъоръжено око на загуба на мускулна маса.
  • Бавност Да вървя.
  • Отслабване.
  • Загуба на сила мускул на ръцете и краката.
  • Прекалено умора.
  • Падания, пътувания и/или обща несръчност при извършване на нормални ежедневни дейности.

Разбира се, следователно може да има заболявания, които са причина за тези проблеми Трябва да е лекар, който оценява пациента като цяло, но ако приемем, че не ви се случва „нищо“, всеки от тези показатели може да бъде нищо повече от загуба на мускулна маса, която започва да е проблематична. Преди да стигнем до този момент, какво бихте могли да направите грешно? Има ли нещо, върху което мога да действам? Ще говорим за три фактора:

  • Вашият начин на живот и липса на упражнения: всяко медицинско проучване, с което се консултирате, ще покаже, че то е най-големият рисков фактор за понасяне на последствията от саркопения. Постепенното намаляване на мускулните влакна започва около 50-годишна възраст, което се случва много по-бързо при заседнали пациенти. Този процес е много по-бавен при активните хора.
  • Хранене: A недостатъчен прием на калории и/или протеини които не позволяват да се поддържа мускулна маса също влияят върху развитието на саркопения.
  • Индивидуални здравословни проблеми: Раждане с преждевременно раждане, определени заболявания и/или медицински лечения, детство в среда на бедност и недохранване, фактори на околната среда ...

Третата група може да бъде толкова широка, колкото има хора по света. Говорим за отделни случаи, които в повечето случаи не могат да бъдат избегнати, но Добрата новина е, че първите две точки се отнасят до аспекти, на които можете да повлияете по решителен начин, като физическото упражнение е основното от всички тях.

Краткосрочни, средносрочни и дългосрочни последици

Въпреки че на общо ниво можем да го обобщим в това, което ще ви направи да е по-слаб всеки ден, последствията, които има, и произтичащите от това здравни и социални проблеми са много важни. Удобно е да се подчертае идеята, че въпреки че стареенето е естествено и се случва на всички нас, саркопенията се разглежда засяга приблизително 20% от населението над 70 години и 50% от тези над 80 години. С други думи, не е нещо, което ще страдате да или да и е възможно само оставка. От незначителни чисто козметични проблеми до сериозни здравословни проблеми, всичко това е това, което саркопенията може да внесе във вашия живот:

Заплахата от саркопения е, че тя задейства набор от последици, които се връщат взаимно, по такъв начин, че клиничната картина се връща отново и отново, за да се влоши до фатален изход.

Възможно ли е да се борим с него?

Отричането на течението на времето и дегенерацията на физическите възможности е абсурдно, но разбира се можем да постигнем, че при по-голямата част от хората това е най-малкият им проблем, когато достигнат последните си години от живота или това, поне, не е ограничението да имаш живот без зависимост.

При хора без сериозни заболявания здравословният и активен начин на живот с правилно хранене трябва да е достатъчен, за да ни предпази от саркопения. За пореден път би било удобно да настояваме за важността на силовите тренировки като основен инструмент, когато става въпрос не само за увеличаване, но и за пазя вашата мускулна маса. Трябва да се разбере, че "връхът" на мускулната сила може да бъде достигнат през младостта, споменатият връх на силата има период, който може да се запази в зряла възраст до логичния упадък на третата възраст. Нашата цел трябва да бъде поддържайте тази мускулна сила на праг, чиято загуба на функция никога не би ни довела до точка на зависимост или увреждане.

Ами възрастните хора? Можете ли да направите нещо?

Отговорът е категорично да. Като изключим фармакологичната част, с която не сме се занимавали в тази публикация поради нейната сложност (например, преди ситуации на сериозна загуба на мускулна маса, лекарят може да прибегне до лечение със стероиди), възрастните хора трябва да се съсредоточат върху два аспекта, хранене и упражнения.

Саркопения и хранене при възрастни хора

Връщайки се към онзи порочен кръг, който описахме по-рано, липсата на мускулна сила води до ниска физическа активност, което води до допълнителна загуба на сила. С по-малко физическа активност и по-малък мускулен обем, апетитът е намален. В допълнение към апатията на някои хора от много напреднала възраст, ние също често се оказваме с проблема, който те могат да имат затруднено хранене с твърда храна, Отново добавяме масло в огъня, като добавяме лошо хранене към уравнението, особено по отношение на общите калории и много конкретно по отношение на приема на протеини.

Съществува известен консенсус, че при здрави възрастни хора без какъвто и да е тип чернодробни проблеми, общото препоръчително количество протеин на ден трябва да бъде по-високо от това на възрастен. Ако искате да влезете в повече подробности по темата, оставям ви връзката към изследването PROT-Age и изследването ESPEN, които разглеждат тази конкретна тема.

Като се има предвид, че поради липса на апетит или тежко храносмилане може да бъде сложна задача да се гарантира, че нашите възрастни хора могат да ядат храната, от която се нуждаят, има няколко проучвания, които включват сред препоръките си възможността за оценка на добавка за забавяне на мускулното разграждане. В този смисъл Протеинови шейкове, най-доброто от животински протеин за по-високия му принос на левцин, HMB поради неговите антикатаболни ефекти, креатин за способността му да подобрява мускулните функции и допълването на Витамин D тъй като много възрастни хора рядко излизат на улицата, така че излагането им на слънце е малко и липсата на този витамин има отрицателно влияние, наред с други аспекти, върху запазването на мускулния обем и сила. Ако искате да влезете по-дълбоко, оставям ви връзката към проучване за ефективността на хранителните добавки, съчетани с упражнения. И в упражнението е мястото, където ще приключим, защото препоръката да си почивате поради простия факт да остареете без никакъв медицински проблем е просто зверство.

Пенсионери и упражнения. Шамарна саркопения

Могат ли упражненията с тежести да допринесат за намалена мускулна загуба в по-късен живот? Да. Сега вървим с него, но освен чисто мускулните проблеми, всички ние трябва да ценим практиката на упражненията като изключително положителна активност при възрастните хора, тъй като освен чисто физическите показатели има и емоционален и социален компонент само за факта, че чувство, че може да се занимава и на направете го в група с други хора като тях. Дори да приемем, че няма друга полза, само за това би си струвало.

Но ние отиваме към "твърдия" терен на упражнението, но по-точно към уравнение, което все още може да бъде изненадано от хората (не разбирам защо, но е). Ще говорим за три елемента: Обучение с тежести, жени и възрастни хора. Има много медицинска информация за проучвания за ползите от упражненията при възрастни хора, но това проучване привлече вниманието ми много заради тази комбинация, тъй като се фокусира върху опитите да се демонстрират печалбите в силата и мускулния обем, постигнати от жени на възраст между 18 63 и 77 години, след осем седмици тренировка с висока интензивност. Когато казвате висока интензивност, се разбира, че те не са накарали дамите да правят триатлон или да следват рутината на Смолов.

Обобщавайки това проучване, те разделят жените на контролна група, която продължава с нормалната си рутина, и група, която изпълнява рутинна тренировка с тежести. Това обучение се фокусира върху три упражнения за машинен крак: Двустранно удължаване (квадрицепсите работят) двустранна флексия (бицепс феморис работи) и натиснете (глобална работа на краката), планът за обучение включваше работа на три дни в седмицата, три серии от 6-10 повторения. Ако те са изпълнили всичките десет повторения от сета, теглото се увеличава до точката на извършване на поне шест повторения. След тези осем седмици a максимален тест за повторение и на трите упражнения и измерване на мускулния обем (Направено е междинно контролно измерване на четири седмици). Това бяха резултатите:

При двустранно удължаване (квадрицепс) след осем седмици групата, която правеше силови тренировки подобри ЯМР със 125%

При двустранна флексия (бицепс на бедрената кост) след осем седмици групата, която правеше силови тренировки подобри ЯМР със 156%

В пресата (глобална работа на краката) след осем седмици групата, която правеше силови тренировки подобри ЯМР с 60%

По отношение на мускулния обем, след четири седмици силови тренировки мускулният му обем се увеличи с 2,4% и след осем седмици 6.7% в сравнение с първоначалния обем

Работете със силите си. Погрижете се за мускулите си. Това не е въпрос на суета, а е заложено вашето здраве. Благодаря на д-р Гилермо Родригес за неговия съществен документален принос за изработването на тази публикация в блога. Ако някой иска да навлезе по-дълбоко в темата, оставям ви връзките към някои от посочените изследвания. Нека силата бъде с теб.

Изследвания, цитирани в статията: