Списание Sport and Life

"Събудете се и помиришете кафето." Кофеин, кафе, спорт и правилна дозировка.

„Събудете се и помиришете кафето“ е заглавието на известна песен на The Cranberries, но също така дава името си на един от най-изчерпателните прегледи на кофеина и физическите показатели през последните години.

кафето

Публикувано е от Grgic et al 2019 в British Journal of Sports Medicine (1). Този преглед, наречен „Преглед на чадърите“, има по-висока статистическа сила от нормалния систематичен преглед поради факта, че броят на оригиналните статии и следователно на предметите, които обхваща, е много по-голям. Този по-специално групира 11 систематични прегледа и общо 21 метаанализа. Резултатите ясно показват ефикасността на кофеина при физически и спортни постижения, особено в този ред на важност, върху аеробна издръжливост, мускулна издръжливост, анаеробна сила, скорост и способността да се повтарят усилията с висока интензивност.

В тази статия обаче няма да се ограничаваме до изброяване на ползите от кофеина върху спортните постижения, но възнамеряваме да дадем по-глобална визия за това вещество. Анализът на ергогенна помощ като кофеин е малко по-сложен, тъй като ефективността на добавката е свързана не само с подобряването на производителността, която причинява, но и със страничните ефекти, които тя може да причини в тялото.

Като вземем предвид ограниченията на удължаването, които можем да имаме в една статия от този тип, ще направим кратка обиколка, опитвайки се да обясним механизма на действие/ефективност на кофеина, анализирайки колко кофеин се препоръчва да се приема като максимум дневно, количество кофеин, което приемаме през различните продукти, които консумираме и накрая ще говорим за връзката между кофеина и спортните постижения, без да забравяме страничните му ефекти, и подходящите дози.

Какво е кофеинът?

Кофеинът е твърд, кристален, бял прах с горчив вкус. Фармакологично е свързан с психостимулантите. Това е едно от най-консумираните вещества в света, въпреки че няма хранителна стойност и не е от съществено значение за никоя биологична функция. Приблизително 80% от населението на света ежедневно консумира кофеин. След поглъщането през устата, стомахът и тънките черва абсорбират кофеина през 45-те минути след поглъщането, за да се разпределят във всички тъкани на тялото (2).

Механизъм на действие

Как действа кофеинът, когато го приемаме? Механизмът на действие е свързан с централната нервна система. The аденозин Това е невротрансмитер, който увеличава усещането за болка и предизвиква сън, поради което действа като релаксант в нервните клетки. Молекулите на кофеин и аденозин имат a подобна структура, по този начин кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори, деактивира ги и действа като конкурентни антагонисти, като по този начин ефектът на кофеина е пряко свързан с инхибиране на аденозин. С други думи, ефектът на кофеина се състои основно в блокирането на аденозиновите рецептори, открити в мозъка.

Взето от Диас Лара Страница 59 (3)

Колко кофеин е в ....

Най-голямото и най-променливо количество кофеин, погълнато от храната, се съдържа в кафето (0,8-1,8%). Тази доза кофеин кофеин зависи от множество променливи, като генетичните различия на зърната, както и от времето и начина на приготвяне, вариращи между 20 и 117 mg на 100 ml. Безкофеиновото кафе съдържа между 1 и 5 mg на 100 ml. Вторият продукт в съдържанието на кофеин е чаят. По принцип има четири вида чай: зелен (неферментирал), червен (полуферментирал), 20-73 mg на 100 ml, които могат да варират в зависимост от метода на варене и времето на екстракция. В какаото преобладава теоброминът (2,5%), а кофеинът в по-малка степен (0,4%). Съдържанието на кофеин в шоколада варира между 5-20 mg на 100 g и зависи откъде идва какаото. Тъмният, горчив или полусладък шоколад съдържа много повече кофеин, отколкото млечния шоколад. Растения като гуарана, мате, кола и йоко също съдържат кофеин, между 0,2 и 0,4%. (2-3)

Интересен въпрос може да бъде насочен към познаване на количеството кофеин, което обикновено консумираме, тъй като в много случаи повечето от него не идва директно от кафето. За това в Обединеното кралство беше проведено разследване (4) за изчисляване на нивата на кофеин в различни хранителни продукти. Това проучване анализира концентрацията на кофеин от 400 проби чайове (разхлабени листа, торбички, автомати и незабавен чай) и кафета (автомати за еспресо и филтриращо разтворимо кафе в кафенета), анализира също кафетата/чайовете, приготвени вкъщи, в работни места или закупени в различни търговски обекти.

Взето от Диас Лара (3), стр. 61

По отношение на безопасните дози консумация на кофеин по възрастови групи (EFSA Panel on Dietetic Products, 2015) (4), той предлага следното:

Безопасното ниво при здрави възрастни е 400 mg на ден

При възрастни еднократни дози от 200 mg; 3 mg/kg не представляват опасения за безопасността при здрави възрастни

При юноши и деца нивото на безопасност е 3 mg/kg на ден

Кофеинът и използването му в спорта.

В момента има научни доказателства за употребата на кофеин от елитни спортисти. За да провери ефекта от оттеглянето на кофеина от списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция през 2004 г. Del Coso et al., (2011) (4) анализира 20 686 проби от урина, получени в официални национални състезания и международни между 2004 и 2008 г. Тези автори отбелязват, че 3 от 4 спортисти консумират кофеин, подчертавайки издръжливостта на спортистите над останалите спортисти, във връзка с концентрацията на това вещество в урината.

Адаптирано от Del Coso et al (4)

Наскоро същата изследователска група публикува статия, анализираща 7488 проби от урина в официални олимпийски спортни състезания, проведени между 2004 и 2015 г., и те добавят допълваща и интересна информация. От една страна, те откриха увеличение на употребата на кофеин в спортове като лека атлетика, бокс, джудо и вдигане на тежести в сравнение с първото им проучване, а от друга страна, те предполагат, че консумацията на кофеин се е увеличила при жените, тъй като дори установени малко по-високи концентрации от мъжете, така че трябва да се насърчават повече изследвания върху жените и кофеина (5).

Говорейки сега специално за употребата му в спорта, кофеинът е едно от най-широко използваните ергогенни помощни средства. Понастоящем употребата на кофеин в спорта се свързва с три основни фактора: Първо, поглъщането му е довело до физически и физиологични ползи от множество спортни дейности с различна интензивност и продължителност. Второ, нарастването на популярността, поради рекламата и търговското предлагане на енергийни напитки и добавки, които включват това вещество. Третият фактор се отнася до факта, че както вече коментирахме от 2004 г., той вече не се появява като забранено вещество в списъка на световната антидопингова агенция (WADA) (3).

Странични ефекти и правилна дозировка

По отношение на страничните ефекти, приемът на кофеин или кофеинови продукти е придружен от различни неблагоприятни странични ефекти като безсъние, нервност, безпокойство, стомашни дразнения, гадене, повръщане, ускорен сърдечен ритъм, тремор и тревожност.

Различните дози, прилагани на спортисти, са пряко свързани с появата на остри странични ефекти. Установено е драстично повишаване на честотата на страничните ефекти при поглъщане на дози от 9 mg на kg телесно тегло; Увеличение на безсънието (54%), повишено производство на урина (54%) и стомашно-чревни проблеми (38%) главно в сравнение с консумацията на 3 или 6 mg/kg телесна маса (3).

С уважение до ниска доза, (

200 mg) изглежда най-подходящ за подобряване на бдителността, настроението, бдителността, ориентацията и изпълнителния контрол, в сравнение с плацебо или с други дози кофеин. В допълнение, тези ниски дози също могат да бъдат оптимални за подобряване на вземането на решения по време на продължителни упражнения, така че биха били полезни в спортове, където вземането на решения е важно за края на събитие или игра (3, 6)

Следователно и като се има предвид, че дозата трябва да бъде индивидуализирана за всеки индивид и да бъде контролирана от професионалист, ние смятаме, че подходящата доза би била умерени дози около 3 mg/телесно тегло, тъй като те повишават чувството за бодрост и активиране и те са достатъчни, за да извлекат ползи по отношение на атлетичните и спортните постижения в сравнение с плацебо. Освен това те са свързани с много малко или никакви странични ефекти.

Кафето е добър начин за консумация на кофеин за подобряване на ефективността?

Както споменахме по-рано, дозата кофеин, която идва от кафето, зависи от много фактори като вида боб, начина на приготвяне или размера на чашата. Има големи разлики в концентрациите на кофеин между различните марки кафе и аромати, дори понякога между една и съща марка кафе с различни проби. В резултат на това, докато средно една чаша кафе обикновено има около 80-100 mg. Затова предполагаме две чаши кафе

200 mg, представляващи

3 mg/kg за човек от 70 kg. Това означава, че поддържането на тези различия, които обсъждахме, като общо правило, две чаши кафе, консумирани около 60 минути преди тренировка, трябва да упражняват ергогенен ефект при повечето индивиди. Ако искате да навлезете по-дълбоко в тази тема, имате скорошна и интересна статия, която говори за нея (7).

Според нашето лично мнение и след години на доставяне на кофеин на различни спортисти (футболисти, баскетболисти, борци и бойни спортисти), много добър вариант за коригиране на точната доза на килограм тегло може да бъде доставката му в хапчета или разреждането в напитката, но също така е вярно, че има спортисти, които предпочитат кафето. Въпреки това, при много спортисти кафето причинява стомашно-чревен дискомфорт, освен това, както коментирахме в цялата статия, не знаем точното количество кофеин, което приемаме с чаша кафе. Повтаряме значението на индивидуализирането на дозите и начина на прилагане според всеки човек.

Заключения

За да затворим статията и като вземем предвид споменатото, ще извлечем поредица от заключения:

Елитните спортисти рутинно консумират кофеин преди състезания.

За да бъде ефективно, трябва да се приема 45-60 минути преди тренировка, тъй като достига своя пик в плазмата на 45 минути.

В научната литература има консенсус относно ергогенния ефект на кофеина при продължителни дейности с максимална резистентност във времето.

Кофеинът е ефективно ергогенно помощно средство, което подобрява представянето на продължителни многократни спринтове с течение на времето и увеличава способността за скок, умения, пряко свързани с отборните спортове.

Намалява умората, съотношението на възприеманото усилие (RPE) и увеличава издръжливостта и активирането.

Подходящата доза, като се вземат предвид ползите от ефективността на кофеина и страничните ефекти, които се проявяват на остро ниво, можем да кажем, че между 3 и 6 mg/kg. По-конкретно се препоръчва да започнете с 3 mg/kg и да се опитате да индивидуализирате дозата за всеки индивид, винаги под наблюдението на диетолог.

Статия от Хавиер Диас Лара и Серджо Л. Хименес
Институт за спорт и живот