отслабване

Искате ли да отслабнете? Тези 7 стратегии от елитните спортисти на Team Grenade ще ви помогнат да покорите фитнес целите си!

По време на тренировките, храненето и добавките заедно формират основните сили зад длането и оформянето на стройна и средно изглеждаща физика, няма двама души, които да реагират по един и същи начин на едни и същи протоколи за обучение и хранене. Освен това някои хора могат да имат различни цели или идеали за физиката си. И все пак, за да определите кое работи най-добре за вас и вашите цели, помага да се въоръжите с арсенал от различни подходи.

И така, кой по-добре да го направи от елитните спортисти на Team Grenade? С тези седем съвета ще имате множество стратегии за загуба и на най-трудните мазнини.

Загубата на мазнини зависи от ДЕФИЦИТ

Звучи очевидно, но създаването на калориен дефицит, независимо дали чрез диета, тренировки или и двете, е ключът към загубата на мазнини. Докато фактори като висок прием на протеини и фибри могат да улеснят загубата на мазнини, ключът към отслабването на нежеланите килограми е създаването на калориен дефицит. Не е задължително обаче да искате да намалите 1000 калории от самото начало. Ще имате по-добър дългосрочен напредък и ще запазите повече мускули, ако постепенно диете.

Всъщност, тъй като е изградил повече мускули, Cologlu не е имал толкова строга диета, тъй като мускулите са метаболитно активна тъкан и ежедневно използват повече калории от мазнините. Добавянето на мускули "улеснява психически да разбера, че този път мога да ям повече, отколкото в предишните цикли на рязане", обяснява Cologlu.

Манипулирайте МАКРОНУТРИЕНТИ

Докато общият ви прием на калории е основният двигател на загубата на мазнини, следващото важно нещо, което трябва да имате предвид, е разграждането на макронутриентите от индивидуалния ви прием. Спортистът от граната Джейми Алдертън обича да играе с неговите съотношения на макроелементи, за да постигне специфичен състав на тялото.

„Да, важно е да сте в калориен дефицит, за да изгаряте мазнини, но не толкова, че да изгаряте и мускулите“, отбелязва той. „В извън сезона калориите ми се покачват до 4000 на ден и чрез намаляване на телесните мазнини постепенно намалявам до 3600. Това намаление ще бъде или чрез капка от около 11 грама мазнини или 25 грама въглехидрати. Харесва ми поддържа моя протеин възможно най-висок и винаги първо манипулира приема на мазнини, за да помогне за загубата на телесни мазнини ".

Някои от любимите източници на храна на Джейми включват пържоли, пилешко месо, щраус и гръцко кисело мляко за протеини; плюс ориз, бели картофи, шоколадови торти с ориз, овесени ядки и купички с въглехидрати. За мазнините той обича тъмен шоколад, авокадо и масло. С тази гъвкавост на храната Джейми може да се придържа към диетата си без проблем.

Определянето на собствената ви разбивка на макронутриенти не винаги е лесна задача, но една проста ситуация може да бъде 35/45/20 или 40/40/20 за начало. Тези числа съответстват на протеини, въглехидрати и мазнини. С други думи, ако искате да опитате 35/45/20, 35 процента от вашата диета може да идва от протеини, 45 от въглехидрати и 20 от мазнини.

Има няколко начина да коригирате състава си на макроелементи, но като цяло трябва да дадете приоритет на високия прием на протеини, за да поддържате мускулната маса и да насърчавате ситостта.

Консумирайте специално цели храни

Минимизирайте преработените храни и се фокусирайте върху пълноценните храни, казват експертите. Разбира се, това винаги е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото пълноценните храни все още съставляват много дълъг списък от храни, които бихте могли да ядете. Спортистът и личен треньор Висенте Русо има няколко любими храни, които може да ви препоръча, които могат да ви помогнат да изхвърлите мазнини.

Кейлът е зареден с полезни съединения, включително витамини А, К и С, а само за 33 калории на чаша получавате 3 грама протеин и 2 грама фибри. Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри и протеини потискат апетита ви и ви поддържат сити за по-дълги периоди от време.

Авокадото е чудесно, защото се предлага със 7 грама фибри, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини на порция от 100 грама. Те правят вкусен спътник с ниско съдържание на въглехидрати към хранителни продукти като салата, пилешки гърди и яйца.

Семената от чиа са заредени с протеини, фибри и омега-3, всички важни хранителни вещества, необходими за загубата на мазнини.
Въпреки малкия си размер, те са пълни с мощни антиоксиданти и укрепващ костите калций.

Подправка на ястия

Освен че правят добрите храни още по-добри, специфичните подправки могат да помогнат за реализирането на целите ви за загуба на мазнини. Фитнес моделът и състезател по гранати Престън Ноубъл е голям фен на лют червен пипер, за който се предполага, че увеличава метаболизма и дори може да помогне за изгарянето на мазнини. „Любимата ми храна за изгаряне на мазнини е постно месо с много подправки с тако, суров зелен фасул, спанак или броколи и ориз на пара“, казва Престън.

Русо също усилва топлината в храната си, като добавя чили на прах и черен пипер. Докато толерантността към подправките може да варира, Русо възхвалява предимствата на капсаицина заради способността му да засили метаболизма ви. Дори пикантната храна да не ви е любима, може да си струва да я включите в чинията си поради тези причини.

Русо също обича зеления чай, когато е на борба с мазнини. "Зеленият чай също е продукт, който силно вярвам за загуба на мазнини. Зеленият чай съдържа активни полифеноли, за които е доказано, че имат значителен ефект върху загубата на мазнини.".

Временно да ядете

След като имате основно хранене и тренировки, можете да си навлечете неприятности с определянето на времето за хранене около тренировките. Русо обича да разделя дневния си калориен прием с 4-6 хранения на ден, за да избегне глада и да стимулира синтеза на протеини - път, който тялото използва, за да създава нова мускулна тъкан, на всеки няколко часа.

Яденето 4-6 пъти на ден в никакъв случай не е твърдо правило, разбира се. Ако този тип график не изглежда да работи за вас, като имате 2-3 големи хранения на ден, стига да консумирате целевите си калории и макроелементи, това няма да унищожи вашите резултати. Просто не забравяйте да вземете здравословно хранене преди и след вашите тренировки, или хранене преди тренировка и протеини за след тренировка, така че да не тренирате без гориво или да компрометирате възстановяването.

HIIT (Интервална тренировка с висока интензивност)

Интервални тренировки с висока интензивност, HIIT е чудесен начин да се справите с бързото си кардио и да изгорите повече мазнини от традиционното бавно темпо. Всъщност HIIT е една от стратегиите на Noble за изгаряне на повече мазнини.
Разгледайте любимата му сесия HIIT на стационарен мотор:

1. Педал 2 минути със средно темпо с най-малко съпротивление.

две. Увеличете съпротивлението и педала възможно най-бързо за 30 секунди. Уверете се, че сте избрали достатъчно силно съпротивление, така че след 15-20 секунди вече да не сте в състояние да се справите и да започнете да забавяте скоростта.

3. Намалете съпротивлението до най-лесната настройка и натиснете педала по-бавно, отнемайки 1,5 до 2 минути, за да се възстановите и стабилизирате сърдечната честота.

4. Повторете този цикъл 3-5 пъти за общо 9-14 минути.

Ако наистина мразите бягащата пътека или колелото, дори и за няколко минути HIIT, тогава не се чувствайте принудени да използвате тези машини. Само с няколко екипировки и копнеж за приключения можете да направите упражнението си едновременно забавно и ефективно.

Cologlu добавя: "Също така ще ходя на някои джогинг с ниска интензивност за 10 минути три пъти седмично между последното ми хранене и закуската преди лягане. Това ми помага да изгоря някои допълнителни калории и да повиша метаболизма си, но по-важното е, че съм по-добре свързан с моите цели психически ".

От друга страна, Alderton разчита на стационарно кардио и HIIT обучение, за да отхвърли мазнините. "Като бивш войник съм свикнал да ставам рано, така че ходя около 45 до 60 минути на плажа близо до мястото, където живея, първото нещо сутрин."

Увеличете интензивността на тренировките

Лесно е да се почувствате отегчени или още по-лошо да възпрепятствате напредъка си, като многократно правите едни и същи упражнения, едно и също време, една и съща схема на повторение, една и съща от всичко. Ако искате да започнете загубата на мазнини, трябва да увеличите интензивността на тренировките си с нови техники за обучение.

Супер сетовете - правенето на две последователни упражнения без почивка - са чудесен начин да разкъсате калориите, тъй като намаляват времето за почивка във вашата тренировка и увеличават плътността на тренировката ви или количеството работа, която правите в тренировъчна рамка. метеорологично време.

Кологлу е фен на тренировките с три упражнения без почивка по график. „Обичам да редувам тежки тренировки с голям обем и ниска степен на повторение“, казва Кологлу. „По време на циклите на изгаряне на мазнини модифицирам тренировките си, малко по-леки, което избягва наранявания“.