Ходенето е много добро, но за да замени заниманието във фитнес залата, е необходимо да се спазват редица основни правила

трика

Какви думи идват на ум, когато мислите за отслабване? Диета? Фитнес? Усилие? Жертва? Каквито и да са те, те със сигурност ще бъдат свързани с лоша и скучна диета и с няколко сесии на монотонни и напрегнати физически упражнения. Пътят към отслабването обаче не трябва да бъде път на кръста на лишенията и страданията. Има и други форми, които изискват по-малко и които предлагат резултати толкова ефективни, колкото тези, които осигуряват по-трудните упражнения. Имаме предвид практиката на силово ходене или бързо ходене, проста и приятна дейност, която може да бъде част от следващата ви тренировка.

Ето седем ключови точки което ще ви помогне да възвърнете фигурата си с ходене. Защото ходенето не си струва ... (би било твърде красиво).

1. Над 4.8 км/ч

Идеалното е да намерим скоростта, която ни позволява да ходим с правилната техника и с която се чувстваме комфортно "

Ако целта ви през следващите седмици е да свалите излишните килограми, за постигането на това е от съществено значение скоростта на сесиите ви с мощно ходене. Това казва Рут Коен, личен треньор и фитнес експерт, която заявява: „Идеалното е да намерим скоростта, която ни позволява да ходим с правилната техника и с която да се чувстваме комфортно.“ Но за каква скорост говорим ? Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) е препоръчително здравият възрастен да ходи със скорост, която варира между 4,8 km/h и 6,4 km/h.

2. Измерете пулса си

За д-р Карлос Санчес Хуан, ръководител на отдел по ендокринология и хранене на Общоуниверситетската болница във Валенсия, по-важна от скоростта е интензивността. Тоест сърдечната честота. „Адекватно физическо упражнение е това, което изисква сърдечните ни удари между 60 и 80% от максималния пулс", обяснява той. Как да го изчислим? Просто. Извадете възрастта си от максималния пулс (220). По този начин, ако вие сте на 40 години, резултатът ще бъде 180, което е цифрата, върху която трябва да се прилага гореспоменатият процент. "Само ако ходим с максимална интензивност, можем да отслабнем", настоява лекарят. Има гривни, които следят постоянното.

3. Ходете поне 150 минути седмично

Както личният треньор, така и лекарят уверяват, че за да постигнем резултатите, които търсим, е необходимо да разпределим поне 150 минути през седмицата, "като идеалното ежедневно занимание от половин час", според Коен. Д-р Санчес добавя: "Продължителността никога не трябва да бъде по-малка от 20 минути".

4. Погледнете техниката

Колкото повече мускули участват в движението, толкова по-голям е разходът на калории "

Толкова важен, колкото темпото, интензивността и редовността е начинът, по който ходите. „Колкото повече мускули участват в движението, толкова по-голям е разходът на калории“, казва личният треньор, който съветва придружаването на разходката с постоянно и ритмично движение на ръцете (размахване на всеки според крака, с който се напредва: дясната ръка се люлее с левия крак, а лявата с десния). Сега въпросът, който си задаваме всички, е следният: колко калории изгаряме, когато ходим? Като вземем предвид, че цифрата, която търсим, зависи от фактори като интензивността или скоростта, с която сме вървели, можем да разгледаме данните, разкрити от проучване, проведено от Американския колеж по спортна медицина, в което се казва че мъжът, бягащ на 1600 метра, изгаря между 124 и 88 калории, докато жената изгаря между 105 и 74.

Според това изследване има формула за определяне на количеството изгорени калории по време на разходка с умерено темпо от 5 км/ч: 0,029 x (телесно тегло в Kg) x 2,2 x Общо тренирани минути = приблизителен брой изгорени калории.

5. Комбинирайте интензивността и упражненията

Личният треньор посочва още един съвет, който ще ви помогне да отслабнете и който се отнася до вида на разходката. Според експерта за ефективни резултати е важно времето на сесията да бъде разделено на секции с различна интензивност. „Идеалното е да се консултирате с професионалист, който изучава конкретния ви случай и структурира вашето обучение въз основа на патологии и цели“, твърди той. От друга страна, лекарят предлага да завършите разходката с коремна маса, продължила между пет и десет минути.

6. Изберете подходящите дрехи и обувки

Въпреки че може да изглежда по-малко уместно, истината е, че получаването на обувки, адаптирани към вашето тегло, пол, възраст и вид отпечатък, са други фактори, които влияят върху постигането на вашата цел: отслабнете. "Консултирайте се със специализирани магазини, където те анализират отпечатъка ви и инвестират в обувките, доколкото е необходимо. Мислете, че те са вашите гуми", съветва Коен, който, въпреки че не придава толкова голямо значение на облеклото, предупреждава, че трябва да изхвърлим дрехите предназначени за изпотяване. „При тях се губи само вода, а не мазнини, причинявайки прекомерна и вредна дехидратация“, уточнява той.

7. Покрийте го с удоволствие: с вашия идеален момент, музика или компания

Изгарянето на калории няма да варира независимо дали сесията ви е сутрин, следобед или нощ. Карлос Санчес обаче вярва, че тъй като това е част от процес на отслабване, който обикновено се превръща в допълнителни усилия към ежедневния ни живот, най-добре е всеки да избере времето от деня, което наистина му подхожда. Без натиск. "Има само две ситуации, които трябва да се избягват: когато е много горещо и веднага след като сте яли", казва той. В същия този ред се изявява Коен, който също ни напомня, че не трябва да изпадаме в монотонност, затова той предлага от време на време да сменя асфалта за планината, да излиза с кучето си, да се среща с приятели или да се разхожда сам с нашата музика предпочитан.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.