седемминутната

В днешно време, ако има нещо, което нямаме, е време. Намерете тип физическа подготовка, която е здравословна, кратка и ни позволява да поддържаме форма не е съвсем лесно. Има обаче някои експресни съчетания с висока интензивност, които можем да изпълним, като 7-минутна тренировка.

И така, сигурни сме, че сте чували и за упражнения за HIIT (High Intensity Interval Training) или интервални тренировки с висока интензивност. Това несъмнено е революция в света на фитнеса.

Целите на този вид упражнения са много специфични: подобрете издръжливостта, изгаряйте повече мазнини (или по-скоро изгаряйте калории) за кратки интервали от време, но постоянно през цялата седмица. В допълнение, тези процедури могат да подобрят способността на организма да окислява както глюкозата, така и мазнините.

След това ще ви научим на 7 упражнения, които според публикация в Journal of Health & Fitness са много подходящи за постигане на гореспоменатите цели. Имайте предвид, че дисциплината, постоянството и последователността в житейските навици ще бъдат от съществено значение за оценяване на резултатите.

Съображения преди 7-минутната ежедневна тренировка

Преди да ви разкажа повече за упражненията, трябва да обмислите няколко въпроса:

  • Ако не сте свикнали да спортувате често, последното нещо, което трябва да направите, е да полагате прекомерни физически усилия, без дори да се затопляте.
  • Следователно, Преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка, препоръчително е да направите сесия за загряване и разтягане, по този начин ще подготвите тялото за физическа активност.
  • За предпочитане е да напредвате малко по малко и да сте постоянни от седмица в седмица, отколкото да работите много една седмица и след това да не поддържате рутината.
  • Отбележи, че всички упражнения с висока интензивност трябва да бъдат завършени с аеробни упражнения. Не само за изгаряне на мазнини, но и за подобряване на цялостната физическа форма.
  • Ето защо е силно препоръчително в края на 7-те минути упражнения да се разхождате за поне 30 минути или да бягате, плувате или да правите някакъв спорт или дейност по ваш избор.
  • Ако имате физически проблем, който ви пречи да извършвате някои дейности, винаги се консултирайте с Вашия лекар какви алтернативи имате, за да ги вземете предвид и да избягвате да се закрепвате в заседнал начин на живот.

Не забравяйте, че преди всичко най-важното е да започнете малко по малко, поддържайте навика да спортувате - за вашето физическо и психическо здраве, както и за вашето ежедневно благосъстояние - и не бързайте.

7-минутна схема за тренировка

След това ще опишем 7 много лесни упражнения. Препоръчително е да отделите по една минута време за всеки от тях.

Всяко упражнение трябва да се прави с висока интензивност за 20 или 30 секунди. Разбира се, без да се насилвате прекомерно, но да отбелязвате как работят мускулите.

1. Ножичен скок

Това е забавно, лесно и ангажира голяма част от тялото, мускулите и ставите.

  • Качете се на твърда земя.
  • Тялото ви остава под формата на "отворена ножица".
  • Поемете въздух и скочете, опитвайки се да се върнете на земята с разтворени крака и ръце нагоре в лопатено положение.
  • Сега направете малък скок отново, за да се върнете в първоначалната позиция (краката заедно, ръцете отпуснати).

Време: 60 секунди, от които 30 трябва да са с висока интензивност.

2. Гръб към стената

3. Лицеви опори

4. Лицеви опори с лице нагоре

Ако се чувствате силни, продължете тренировката, добавяйки малко повече съпротива и сила.

  • Легнете по гръб и сгънете коленете.
  • След това с разперени ръце опитайте включете торса, усещайки силата на упражнението в корема.

Идеалното е да правите това упражнение за минута, но както посочихме, ограничението зависи от вас.

5. Една стъпка нагоре

Това е поредното просто, но ефективно предизвикателство да се грижим за фигурата.

  • Необходимо е здраво и сигурно столче.
  • Ръце на кръста, а след това, на табуретката: първо един крак, а след това друг.
  • Върнете се надолу и повторете същото упражнение за минута.

6. Укрепване на ръцете

7. Флексия с ротация

  • Легнете по корем, краката заедно. Междувременно дръжте здраво тялото с ръце.
  • Ще се издигнете, сякаш ще извършвате нормална флексия и след това ще направите ротация с помощта на тазобедрената става.
  • Тур тялото встрани с помощта на ръката за да ви балансира.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и повторете на противоположната страна.

Приемете активен начин на живот, според вашите нужди

Имайте предвид, че упражненията с висока интензивност не се препоръчват във всички случаи. Ето защо, ако страдате от някакво сърдечно заболяване или друго заболяване винаги ще е от съществено значение да се консултирате с лекаря за тази 7-минутна тренировка и други подобни дейности, които искате да правите.

Boutcher, S. H. (2011). Упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини. Вестник за затлъстяването.

De Feo, P. (2013). Упражненията с висока интензивност са по-добри от упражненията с умерена интензивност за отслабване? Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания.

Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Подходящи стратегии за намеса при физическа активност за отслабване и предотвратяване на възстановяване на теглото за възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията.

  • Klika, B., & Jordan, C. (2013). Високоинтензивна кръгова тренировка с използване на телесно тегло: Максимални резултати с минимални инвестиции. ACSM’s Health and Fitness Journal, 17(3), 8–13.

    • Степен по психология от Университета на Валенсия през 2004 г. Магистър по безопасност и здраве при работа през 2005 г. и Магистър по управление на психичната система: неврокреативност, иновации и шесто чувство през 2016 г. (Университет във Валенсия). Колегиален номер CV14913. Уча курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Студент по социална и културна антропология от UNED. Валерия Сабатер е работила в област на социална психология подбор и обучение на персонал. От 2008 г. е треньор по психология и емоционална интелигентност в средните училища и предлага психо-педагогическа подкрепа на деца с проблеми в развитието и ученето. Освен това тя е писателка и е получила няколко литературни награди.