Не е необходим никакъв аксесоар, всичко се прави с тежестта на тялото

която

Седем минути, за да направите дванадесет съчетания между клекове, дъски и скокове. Няма гири, няма машини, няма страховито босу. Без седло. Дори не е нужно да напускате хола си и той се разпространява като много други. Нуждаете се само от собственото си тяло, стол и стена. Звучи лесно, нали? Не излизайте, може да има капан. Всъщност Ню Йорк Таймс е посветил статия на трудността си, защото, обяснява авторът, много хора - включително спортисти - не са в състояние да я завършат нито поради възрастта си, нито поради физическата си форма.

Работете с всички мускули

Те са проектирани да показват много високо ниво на интензивност и за кратко време. Много е вероятно до минута пет, ако не и преди, той да ахна като бокерон от морето и да умоли таймера да го пусне. Ако той не капитулира, наградата ще бъде разгърната сърдечно-съдова и мускулна активност, близка до максималния капацитет и сравнима с много по-дълга нормална рутина. Въпреки че за този ликуващ момент той може да бъде направен няколко лисици.

Същността на това взискателно упражнение е научно обоснована. Всичко започна през 2013 г. с публикуването на статия в Американския колеж по спортна медицина’s Health & Fitness Journal. Въз основа на постиженията на интервални тренировки с висока интензивност или HITT (предоставяйки всичко за кратко време, последвано от кратка почивка от секунди, за да се върнете отново към товара), неговите ръководители предлагат серия от 12 много взискателни упражнения, подредени строго че те отиват редуващи се сърдечно-съдови усилия, работа за сила на горната част на тялото, работа за сила на долната част на тялото и сърцевина.

Когато една мускулна група работи с пълна газ, останалите почиват. Понякога изглежда, че сърцето излиза през устата, други моменти включват кратка почивка за намаляване на сърдечната честота. Този водовъртеж принуждава тялото към поредица от физически и метаболитни адаптации, които в крайна сметка се превръщат в ускорено подобрение във фитнеса след няколко цикъла по седем минути. Ако се осмели да повтори, разбира се.

Обучение, което се адаптира към днешното общество

"Конвенционалните протоколи за обучение, които използват един час, са полезни, но не и реалистични. Те не са адаптирани към ограничената наличност на време в днешното общество. Вместо товаЛесно е да отделите седем минути и да го повтаряте два до три пъти на ден, според времето, което всеки човек има. И тъй като единствената форма на съпротива е собственото ви телесно тегло, то може да се направи навсякъде. Не е нужно да ходите на фитнес ", обясняват авторите му Крис Джордън от Института за човешко представяне във Флорида и Брет Клика, треньор в Института за човешко представяне в Орландо.

В сравнение с други високоинтензивни 20-минутни фитнес сесии, седемминутната сесия стана толкова успешна, че за кратко време тя е една от любимите метрики на времето на треньорите, особено за начинаещи. "Когато започваме да спортуваме, психологическата перспектива е от решаващо значение. Когато мозъкът чуе, че са седем минути, той не се защитава, не развива саботьори като" нямам време "," няма да бъда в състояние да "," тази дъмбел тежи много "... който съсипва тренировката, преди дори да започне. Напротив, тъй като са само седем минути, той се отпуска. И тогава, когато вижда, че вече не може да издържи и остана малко, той полага усилия да завърши. Резултатът е, че за кратко време мобилизираме всички мускулни групи че в противен случай това не би било направено ", обяснява Антонио Лопес, директор на Saludando и личен треньор.

Колкото повече повторения, толкова по-добре

Сега не се заблуждавайте: тези седем дяволски минути са предназначени да ви накарат да страдате като осъден човек. „Те са структурирани в упражнения от 30 секунди, последвани от още 10 почивка. Трябва да има колкото се може повече повторения на всеки, но поддържане на максимално ниво при всяко изпълнение ".

Какво се случва, ако вместо за 30 секунди удължим продължителността на упражнението? „Доказано е, че удължаването на времето не подобрява качеството на движение, По-скоро пълната противоположност. Умората започва да се проявява, всеки път, когато обхватът на движение е по-малък, по-малко внимание се обръща на стойката и тогава възникват наранявания. АКО се контузите, лошо. Ако в крайна сметка правите упражненията накуцвайки, също е лошо, защото са безполезни “, обяснява Лопес.

Не се увличайте и вземете под внимание фитнеса си

Авторите на изпитанието отбелязват, че това упражнение има положителни метаболитни резултати при загуба на тегло, изгаряне на мазнини и други здравни маркери като VO2 max, един от основните показатели за сърдечно-белодробното здраве. Дори при намаляване на инсулиновата резистентност.

"Четенето е да, но докато интензивността е адаптирана към изходната физическа форма на всеки човек. Въпреки че редът на 12-те упражнения е много строг, е позволено да се избере много високо ниво за хората, свикнали с физическата активност или много елементарен за тези, които никога не са спортували или имат някакво наднормено тегло. Започването на пълни обороти от първия ден, само защото съседът го прави, води до дефицит на кислород, плоскост или психологическо изтощение в рамките на няколко минути. И седем минути те могат да отнемат вечно, ако видите, че дори не можете да дишате “, добавя той.

Ако сте от тези, които вярват, че без гири няма рай, махнете се от пътя си. "Теглото на тялото е достатъчно за постигане на видими подобрения в силата или тонуса. Всичко е въпрос на това как използвате лостовете на тялото. Работата в клек е лесна. Сега, поддържайки само един крак, ще умножим натоварването. Същото е и с лицевите опори: можете да ги направите с две ръце или с една. Сега, ако това, което търсите, е подчертана хипертрофия, тогава да, ще трябва да добавите допълнително тегло ".

Обезсърчено ли е за някого? Авторите не препоръчват изометрични упражнения (дъски и клекове за стени) при хора с хипертония или сърдечни заболявания. Неговото предложение е да изберете други по-динамични съчетания.

Седемминутната тренировка

Това са блоковете от упражнения, които трябва да се повтарят през 7-те минути

1. Скокове отваряне на крака и ръце.

2. Клякам, облегнат на стената.

3. Лицеви опори на пода.

4. Абс тип криза

5. Качете се и слезете на стол в две стъпки.

7. Трицепс, опиращ ръцете на седалката на стол.

8. Предна плоча.

9. Прескачане (алтернативно повдигане на коляното без изместване).

10. Напади (крачки, без изместване).

11. Лицеви опори с въртене на горната част на ръката и торса.

12. Странична дъска.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.