При предишни случаи в Vitónica видяхме ползата от тях гири или гири за по-функционална тренировка. Въпреки всичко е важно да правим преглед от време на време чрез най-добрите упражнения, с които разполагаме, за да получим цялостно обучение.
Ето защо този път ще спрем седемте най-добри упражнения с гири с които можем да работим цялото тяло. Просто това, от което ще се нуждаем, е гиря и собственото ни тяло, за да постигнем най-добри резултати.
Осмицата между краката за работа на долната част на тялото
Преди всичко ще започнем с долната част на тялото. По-конкретно ще го направим с осмицата между краката с гиря. За това упражнение ще се поставим с гиря в ръце. Застанете изправени право напред и с крака малко по-широки от бедрата. Коленете леко се огъват и извиват гърба напред чрез действието на бедрата.
В това положение и без да огъваме гърба, това, което трябва да направим, е да прекараме тежестта между краката с една ръка изчертаване на осмица. Тоест с едната ръка прекарваме тежестта пред единия крак и отзад я получаваме с другата ръка, за да направим завой напред и да се върнем обратно, така че другата ръка да го получи отново и да започнем отначало.
Това упражнение ще ни помогне задръжте долната част на тялото свита и високо напрежение в мускулите които го измислят. В допълнение, това е упражнение, което ще ни помогне да укрепим ядрото, тъй като е необходимо, когато поддържаме стойка и се стабилизираме.
Клек клек, за да продължите с долната част на тялото
Второ, ще спрем на упражнението, известно като Клек клек. За да направим това, ще стоим и гледаме право напред. Краката ще бъдат отворени много повече от ширината на бедрото. Гърбът трябва да е изправен, а гирята ще се държи с две ръце на нивото на гърдите, под брадичката.
В тази позиция това, което ще направим, е да свалим тялото надолу през флексия на коленете и ханша. Това, което ще направим, е да закотвим краката си към земята и да държим гърба изправен. Задържайки гиря, това, което ще направим, е да извършим това движение, като приклекнем, докато имаме част от седалището успоредно на земята. Тогава ще се издигнем.
Това, което ще постигнем с това, ще бъде активирайте мускулите на краката и особено тези на седалището. Гирята ще служи като товар и съпротива. Освен това можем да затрудним упражнението, като поставим гирята на тила, докато правим същото упражнение.
Люлка с гиря, класика за работа на цялото тяло
Като трета алтернатива ще изпълним класическо упражнение, което ще ни помогне да укрепим средната зона и да повлияем на горната и долната част на тялото. Това е за Люлка с гиря. За това упражнение ще държим тежестта с две ръце. Преди това щяхме да стоим с отворени крака в бедрата и леко свити колене.
В това положение ще наведем гърба си напред и ще се наведем, като сгънем бедрата си, за да хванем гиря с две ръце. В това положение ще повдигнем малко гърба и чрез действието на краката, ядрото и раменете, ще можем да вдигнем тежестта напред, сякаш ще го хвърлим.
Обиколката ще започне от средата на краката, за да се издигне над раменете. Това движение изглежда просто, но трябва да ги изпълняваме експлозивно и да контролираме движението по всяко време, за да укрепим максимално работещата зона. Честотата е обща за краката, ядрото и раменете и следователно е много пълна, освен че е добро аеробно упражнение.
Преса за рамо с гиря
Четвърто ще спрем на преса за рамене с гиря. Това е просто упражнение, което ще правим изправени. Ще държим гирята с едната ръка, която ще бъде тази, с която ще работим, докато другата ще служи за просто балансиране.
За целта ще се изправим, с леко раздалечени крака и изправен гръб. Ръката, с която държим тежестта, ще бъде сгъната, така че гирята е на височината на раменете. Другата ръка ще бъде държана близо до тялото странично и отпусната, за да ни помогне да поддържаме баланс.
В тази поза ръката, която има товара ще го вдигнем над главата достигайки до цялостно удължаване на лакътя. С това движение това, което ще постигнем, е да концентрираме цялото напрежение върху рамото. С това упражнение ще получим стоманени рамене и добре обработени.
Издърпайте с гиря, за да заработите решетките
На пето място ще се спрем на упражнение, което ще ни помогне да работим на гърба. Известно е като Издърпайте с гиря. За това упражнение ще легнем по гръб на пода, ще подкрепим краката си на земята и ще огънем коленете си.
В това положение ще повдигнем останалата част от таза опирайки се в горната част на гърба и върху главата. Ръцете ще ги поемат нагоре, успоредно на земята, за да хванат гиря с двете ръце над главата. Като държим ръцете изпънати, ще ги отведем към багажника чрез действието на гръбните мускули.
Това упражнение ще ни помогне да работим в най-външната част на гръбната област. Също така ще бъде a добър инструмент за укрепване на ядрото, тъй като ще го държим свит през цялото упражнение. В крайна сметка това движение е придружено от мощна изометрична работа.
Преса за гърди с гиря
Като шеста алтернатива ще подчертаем преса за гърди с гиря. За да изпълним това упражнение можем да легнем по гръб на пода или на хоризонтална пейка. По време на цялата рутина няма да е необходимо да активираме повече от областта на гърдите и ръцете.
Лежейки по този начин, ние ще вземем тежест с всяка ръка. Не забравяйте, че гири ни позволяват да изпълняваме a по-естествено и просто движение което се адаптира към действителното ни движение. Ето защо този начин на работа на гърдите е един от най-добрите.
Това, което трябва да направим, е повишете натоварването на всяка гиря чрез пекторално действие и изпъване на ръцете напред. Важно е да държите ръцете успоредни на гърдите и близо до стените на багажника. По този начин ще постигнем добро свиване на гръдните мускули.
Турски лифтинг с гири за работа на цялото тяло
В седма позиция ще спрем на упражнение, което ще ни помогне да работим всички мускули на тялото, това е турско въстание. За целта ще поставим гирята на пода и след това ще легнем така, че да е отстрани. С двете ръце ще го хванем и ще го носим до гърдите, оставяйки само едната ръка да го държи. В същото време, кракът, който е от същата страна като този, който държим на тежестта, ще го свием, като го поддържаме на земята.