Тамара Риал, съоснователка на фитнес с ниско налягане, е доктор по физическа активност и спортни науки и обяснява, че се счита, че има напречен корем "като естествен корсет, който защитава и стабилизира средната част на тялото ни ".

упражнения

Това е най-дълбокият коремен мускул, който ни заобикаля от лумбалните прешлени до средната линия на правия коремен корем, „linea alba“. Неговите влакна са напречни, откъдето идва и името му и е свързано с основната мускулатура, както и с различни фасциални структури (екстраперитонеална, гръдно-лумбална, напречна фасция), за да осигури сигурност на гръбначния ни стълб.

Тамара Риал, съосновател на Фитнес с ниско налягане и доктор по физическа активност и спортни науки

Как са мускулите

Лекарят заявява, че мускулите, отговорни за стабилизирането на средата на тялото или ядрото, са разделени на две групи:

  • Глобални и повърхностни стабилизатори. Той включва по-дългите и повърхностни мускули на багажника, отговорни за генерирането на големи лостове за движение, като гръбначните еректори на гръбначния стълб или ректуса на корема.
  • Локални и дълбоки стабилизатори. Локалната стабилизираща система включва дълбоки мускули като напречния корем и лумбалния мултифидус, които са прикрепени към лумбалните и сакралните прешлени и са в състояние да контролират лумбалните сегменти. Коконтракцията на тази система образува дълбок мускулен колан, който се активира дори при много ниска интензивност.

Докато повечето упражнения обикновено работят за увеличаване на силата на глобалните мускули, основните тренировки или основните упражнения за стабилност имат за цел да подобрят ролята на местните дълбоки мускули като напречните кореми по време на поза и движение. Сред различните основни предложения за обучение, през последните години популярността и практиката на фитнес с ниско налягане се увеличиха. Тази тренировъчна система, която се основава на хипопресивни упражнения, миофасциално разтягане и невродинамика, се стреми, наред с други цели, да преучи местната стабилизираща система със специален акцент върху връзката между напречните кореми, гръдната диафрагма и мускулите на тазовото дъно.

Ядро и рехабилитация

Една от целите, преследвани от фитнес упражненията с ниско налягане, е да се поддържа неутралната позиция на гръбначния стълб в различни пози, които насърчават коактивацията и централната мускулна стабилност едновременно с дихателната тренировка.

Една от тези адаптирани техники е хипопресивната техника. Това се състои от поредица пози, свързани с вдишвания, извършвани с отварянето на гръдния кош/коремния вакуум. Това е много поразителна техника поради преувеличеното потъване и намаляване на талията по време на нейното изпълнение. Това потъване в корема се постига благодарение на издигането и разтягането на гръдната диафрагма, която „буквално“ изсмуква гръдно-лумбалната, екстраперитонеалната и напречната коремна фасция (наред с други).

„Поради тази причина, казва Тамара Риал,„ тя се прилага не само като основно обучение, но и при рехабилитация или превъзпитание на дълбоките мускули на корема или тазовото дъно. Трябва да се отбележи, че специфичните патологии, при които са засегнати гърба, таза или цялото им, изискват по-специфично лечение на дълбоката коремна единица. Това е случаят с многобройни проблеми с лумбалната и тазова област, или дори следродилно възстановяване ".

Какви видове упражнения се прилагат?

Специалистът ни учи на две упражнения за начинаещи, чиито цели включват активиране на локалните стабилизиращи мускули и търсене на неутрална позиция на гръбначния стълб: Афродита и Гея (видеоклиповете са включени по-долу).

  • Четириноги упражнения: Гея.Ключът към четириножното упражнение, наречено Gaia, е поддържането на неутралното положение на гръбначния стълб (спазвайки физиологичните кривини) и удължаването на гръбначния стълб. За много хора с проблеми с гърба или току-що започващи фитнес програма, това е една от най-лесните позиции за активиране на дълбоки мускули, докато се научавате на правилното позициониране за по-напреднали упражнения като дъска или презрамки. Лицеви опори: Инициирано ниво gaia се извършва с напълно подравнен гръб, както е показано на изображението по-горе. Веднъж овладян, той прогресира до Гея с гръбначно огъване (долно изображение), което също прави гръбначните сегменти по-гъвкави. При желание дихателният модел на хипопресивите може да бъде интегриран в същото положение. Дишате три пъти странично-ребрено и в края на третото издишване задържате дъха си (между 6 и 10 секунди), докато гръдният кош се отваря.

  • Упражнение в легнало положение: Афродита. За да изпълните Афродита на нейното основно ниво, легнете по гръб, както е показано на изображението по-горе, със свити крака и глезени в гръбначно огъване. Изпънете ръцете си по пода с дланта си нагоре. Повдигнете бедрата, за да образувате линия между коленете, таза и гърдите. Опитайте се да задържите позицията с повдигнати хълбоци в продължение на три пълни дихателни цикъла. Следващата стъпка към напредването на Афродита е комбинирането на хипопресивната техника на дишане с издигането на таза. Извършете отваряне на гърдите в края на издишването. Задръжте дъха си и бавно повдигнете таза от пода. След като се постигне подравняване, вдишвайте три цикъла на дишане и след третото издишване тазът отново се спуска в апнея.

Съвети и предпазни мерки

Програмата е с ниско въздействие и интензивност се адаптира към всеки човек и ниво на физическо състояние. Преди да започнете редовна тренировъчна програма и особено ако имате някакви здравословни проблеми, е важно да се консултирате с вашия доверен медицински специалист относно значението на започването на рутинна тренировка. Ако страдате от психиатрични, сърдечно-съдови, дихателни или бременни проблеми, обучението по LPF или други фитнес-уелнес програми трябва да бъдат специално адаптирани. Най-добрата гаранция е обучението под наблюдението на квалифицирани специалисти, припомня Тамара Риал.

В следващите видеоклипове можете да следвате упражнението Gaia: