Физическият треньор на актрисата разкрива най-добрите упражнения за работа на ядрото, краката, гърдите и гърба

По повод ролята й в Tomb Raider: Приключенията на Лара Крофт, актрисата Алисия викандер е превърнал вече статуетната си фигура в завидно и работещо тяло. Благодарение на физическия треньор Магнус Лигдбак, главният герой на филма претърпя четири месеца усилени тренировки, където комбинира скално катерене, колоездене, стрелба с лък, бойни изкуства и тежки фитнес сесии. Освен за подобряване на физическата си форма, експертът се погрижи и за диетата си, принуждавайки я да се храни на всеки 3 часа; комбинация от диета и упражнения, с които успявам да натрупа до 7 килограма мускулна маса, за рекордно време.

която

Осъзнавайки интереса, който физическата промяна на актрисата е предизвикала, особено след като видя силуета му миналото лято във Форментера, Magnus Lygdback публикува в своя профил в Instagram 5 видеоклипа за работа назад, сърцевина, гърди и крака, в най-чистия стил на Лара Крофт.

1. Обратно

- гребане: стъпвайте върху еластичната лента и създавайте напрежение с нея. Свийте леко краката и поставете бедрата назад. Свийте ръцете си и повдигнете гумената лента до ребрата. Дръжте лактите възможно най-близо до тялото (20 повторения, 4 серии).

- мъртво тегло: Приклеквайки и поддържайки гърба и корема стегнати, повдигнете гирята до ребрата си, бутайки бедрата и стискайки глутеусите. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да гледате право напред (20 повторения, 4 серии).

- предни коти: Обработете отново еластичната лента, стъпвайки върху нея с крака, за да създадете напрежение. С изправен гръб, повдигнете ръцете си, без да ги огъвате, до височината на носа (20 повторения, 4 серии).

2. Крака

- клякам: С помощта на гиря правете клекове, като обръщате внимание на спускането на бедрата добре и избягвате, че коленете са по-напреднали от краката (20 повторения, 4 серии).

- удари: Извършете няколко повторения на напади. Поставете ръце на бедрата си, пристъпете напред и сгънете коляното на 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак. Гърбът трябва да е прав (20 повторения, 4 серии).

- скейтър страничен скок: Скачайте настрани, пресичайки зад крака си и леко повдигайки коляното, за да наберете скорост. Помогнете си с ръцете си, огъвайки ги в движението, за да го направите по-експлозивно (20 повторения, 4 серии).

3. Ядро

- лицеви опори отстрани към противоположната страна: Започнете движението, сякаш правите коремни преси, но с леко свити колене. Поднесете десния си крак към лявото рамо. Ритай, вдигни торса си едновременно и върни ръката си назад. Повторете движението с противоположната страна (за 1 минута).

- абс чистачка: легнали с кръстосани ръце, вдигнете крака и без да ги разделяте ги носете от едната страна на другата, правейки идеална обиколка. И гърбът, и раменете трябва да са в контакт през цялото време със земята (между 30 секунди и 1 минута).

- КОРЕМНИ МУСКУЛИ: Легнали, приближете двете ръце към единия крак, след това към средния и след това към противоположния крак. При всяко от трите движения трябва леко да отделите крака от земята (между 30 секунди и 1 минута).

4. Гърди и рамене

- странично огъване и завъртане на ръката: редуване на двете страни (колкото можете, до 4 комплекта)

- йога: Влезте в поза за кучета йога, спуснете гърдите си, огъвайки лактите. Влезте в позицията на кобрата и се върнете нагоре, докато не се върнете в позицията на кучето (колкото можете, до 4 серии)

- повишени лицеви опори: С помощта на кутия или повдигнат предмет правете лицеви опори, като спускате едно от ръцете на земята, последователно. Когато превключите ръцете, вземете инерция и се завъртете на противоположната страна.

5. Упражнението „всичко в едно“

В продължение на 60 секунди тренирайте мечка пълзи. Сякаш сте мечка, качете се на четири крака и започнете да вървите напред възможно най-бързо. Изправете се и ударете лявото рамо с дясната ръка, а след това дясното рамо с лявата ръка, до 10 пъти. Когато сте готови, върнете се назад (повторете това движение колкото можете повече пъти).