Ако нямате много време за физическата си рутина, важно е да планирате всяка физическа сесия до милиметър и е жизненоважно да комбинирате силовите тренировки с кардио с подходящите упражнения.

Искате да тренирате, но имате само 30 минути на ден. Не е проблем. За щастие днес има много подходи при работа с физическа работа, които позволяват да се подобрят няколко маркера, свързани със здравето, за кратко време. Ако целта ви е изгаряйте мазнини, за да поддържате здравословно тегло, да изграждате мускули и да подобрявате силата или просто да поддържате форма и да се чувствате чудесно, няма нужда да прекарвате твърде много време.

седмично

Науката (и логиката) заключава, че колкото по-голям е размерът на упражненията, свързаните с това ползи също са по-големи, но минимумът, препоръчан и изискван от институции като Световната здравна организация, предвижда поне изпълнение 150 минути физическа активност седмично с комбинация от сила и кардио тренировки.

Така че, ако се окажете в дилемата да залагате по 30 минути на ден, за да тренирате или да се отдадете на заседнал начин на живот, защото смятате, че не си струва, истината е, че решението е много просто: по-добре половин час всеки ден, отколкото нищо. По-добре. И с малко планиране е възможно да се постигнат целите, които се преследват.

„Очевидно зависи много от човека, но приблизително това, което бих препоръчал на човек, който има само половин час на ден да тренира, е включвайте силова тренировка „цяло тяло“ три дни в седмицата, за да стимулирате мускулите. Важно е да работите с сила, защото в противен случай губим мускулна маса, която освен всичко друго не е полезна за изгаряне на мазнини и поддържане на здравословно тегло. Очевидно Бих направил още три дни нормална кардио и HIIT рутина", уверява той Серджо Пейнадо, Бакалавър по физическа активност и спорт и личен треньор.

"По този начин Бих редувал силовите тренировъчни дни с кардио дни и във всяка сесия щях да правя упражнения, съответстващи на типа рутина. И така, 6 дни в седмицата. Важно е упражненията, които избирате, да са разнообразни и да ви харесват, за да подпомогнат поддържането на тренировъчния процес с течение на времето. Въпреки че не всичко тренира, ако искаме да изгаряме мазнини: храната също е от основно значениел ", заключава Серджо Пейнадо.

Какви видове упражнения можете да правите?

След това споделяме две стандартни процедури, за да ви дадем представа за вида упражнения, които можете да включите както в силова, така и в кардио сесия и които се адаптират перфектно към ограниченията, зададени от времето.

Силова рутина

Блок 1

  • Издърпвания (алтернативно: издърпване на гърдите)
  • Преса за рамо
  • Мъртво тегло

Блок 2

  • Гребен бар
  • Прес пейка
  • Клекове

Как се изпълнява рутината?

  • Важно е да се загреете преди рутината.
  • Почивайте максимум 1 минута между упражненията, но ако имате нужда от повече време, няма проблем.
  • Правете 6-12 повторения на упражнение.
  • x2 серия всеки блок.

Кардио рутина

  • Клек + скок
  • Обърнете се в кръг
  • Скейтър
  • Подскоци
  • Клек + смяна на страните
  • Превъртане напред-назад

Как се изпълнява рутината

  • Загрейте преди започване на тренировка
  • 25 секунди всяко упражнение
  • Почивайте 20 секунди между упражненията
  • серия x3

И накрая, за тези, които имат съмнения, особено при силовите тренировки, трябва да се изясни, че няма нужда да използвате гири или машини, тъй като е възможно също така да правите ефективни съчетания с подходящите упражнения и собственото си телесно тегло.

Също така, тук е последното отражение на лекаря Робърт Шрайбер, професор в Медицинския факултет на Харвардския университет. "Простото аеробно упражнение не е нито адекватно, нито достатъчно. Ако не правите силови тренировки, ще станете по-слаби и по-малко функционални", казва експертът. Нека му обърнем внимание.