От съществено значение е да се извършва физическа активност, за да бъдете здрави, дори и в дните на карантина и пълно затваряне поради новата пандемия на коронавирус. Следователно методът Tabata е идеален за домашно и за кратко време. Известно е, защото резултатите му се виждат в краткосрочен план. В тази бележка ръководство за начинаещи и видеоклипове с инструкции.

мазнини

Във времена на затваряне се увеличиха консултациите за изпълнение на упражнения на закрито, които са наистина ефективни. Планът за обучение на Tabata е идеален за всички, които искат да постигнат спортните си цели за кратко време и ефективно, бързо и интензивно.

Накратко, методът Tabata се състои в извършване на тренировки от 8 серии по 20 секунди, с най-голям брой повторения, с 10 секунди почивка между тях.

Това е форма на добре познатото интервално обучение с висока интензивност (HIIT), така че е изтощително, базирано на повторения, с почивки от няколко секунди и с единствената цел да усъвършенства движенията, в допълнение към подобряване на сърдечно-белодробния капацитет, мускулна издръжливост и анаеробна способност.

„Към този метод може да се приложи всяко упражнение, както силова работа с тежести, така и собствено телесно тегло (фокусиране върху големи мускули като крака, гърди или гръб, за да се движи повече консумация на кръв и кислород), както и сърдечно-съдова работа (въже за скачане), бягаща пътека или елипсовидно бягане) и дори правене на комбинирани упражнения като бърпинг, скокове, клекове, скачане на крикове. "каза личният треньор. Маркос Лоренте до вестник ABC.

Според спортния вестник AS методът Tabata не е тренировка за всеки ден, но е много по-добре да го правите няколко дни в седмицата, за да не излагате тялото на максимално износване. Най-голямата полза е, че осигурява резултати за много кратко време, така че промените ще бъдат забелязани бързо .

Lorente даде препоръки, така че начинаещите да могат да се възползват от този метод. Като първо упражнение той препоръчва скачане на въже с възможно най-висока скорост за 20 секунди и почивка за 10 секунди. „Трябва да направите това 8 пъти поред, докато завършите 4-те минути“, посочва той и предлага на тези, които тепърва започват, „вместо да правите 8 серии, направете 5“. Това би отнело общо 2 минути и 30 секунди.

Друга алтернатива е да се направят 8-те серии, но намаляване на времето: 10 секунди скачане на въже и 5 секунди възстановяване или дори вземане на същото време за възстановяване като скачане, ако имаме нужда от него “, заключава личният треньор.

Други важни съвети:

* Използвайте часовник или хронометър.

* Контролирайте броя повторения (или изминати метри в случай на това, например, бягане), за да се мотивираме и да знаем в кой момент намаляват нашите сили или аеробна/анаеробна способност.

* Направете добро загряване и охлаждане.

* Да не го правите ежедневно или да тренирате различни или антагонистични части на тялото.

* Познавайте добре техниката на упражненията, за да не се нараним.

* Направете медицински преглед, субмаксимален и/или максимален стрес тест.

Видеоклипове с различни съчетания на метода Tabata.