мускулни

Мускулната болка след физическа активност е известна още като мускулна болка с късна поява (DOMS). Това е много по-често, отколкото си мислите, и обикновено се появява при започване на нова програма за упражнения или увеличаване на продължителността или интензивността на редовните тренировки.

Когато мускулите са необходими, за да работят по-усилено от обикновено, това се казва, че причинява микроскопично увреждане на мускулните влакна. И това е, когато се появи скованост на мускулите или болка. Струва си да се спомене, че мускулната болка може да се появи до 48 часа след интензивна тренировка.

Това всъщност може да бъде доста досадно, поради което някои експерти препоръчват някои съвети и трикове за по-бърза и ефективна борба с болезнеността на мускулите след тренировка. Наистина не трябва да спирате да правите рутината си.

Въпросът е само да знаете вашите граници, да знаете кога да спрете и да приложите на практика простите съвети, които експертите ни дават. Нито е необходимо, нито се препоръчва да се опитвате по най-добрия начин. Имайте предвид, че няма да постигнете желаното тяло с една или две седмици упражнения.

Това е процес и като процес отнема време. Някои от съветите, които може да сте чували преди, а други няма да са толкова конвенционални, но можете да опитате. Въпреки че както винаги се консултирайте с експерт, преди да започнете каквато и да е нова рутина и дори мускулния дискомфорт, който имате.

Мускулни болки след физическа активност

Когато се появи мускулна болка, тялото започва процес на възстановяване. Експертите посочват, че докато се извършва този процес на поправяне, възпалението се задейства в увредената зона. От своя страна това възпаление се дължи на течности, които се натрупват в мускулите, упражнявайки допълнителен натиск върху тях.

Това е, което води до мускулно напрежение или болка толкова досадно, че обикновено се появява 12 до 24 часа след физическа активност. Има дори хора, които изпитват тези дискомфорти 48 часа след упражненията. Всеки път, когато тренирате с нова рутина, е важно да вървите бавно.

Трябва да се консултирате с експерт или вашия треньор, който да ви насочи много по-добре в какъв тип упражнения да правите и да регулирате интензивността. Всеки вид упражнения, които не сте правили преди, могат да причинят болка или увреждане. Разбира се, болните и възпалени мускули се чувстват наистина зле и никой не го харесва.

Очевидно е, че хроничната мускулна болка може да доведе до други много сериозни последици, затова се препоръчва да отидете при Вашия лекар. Но определени степени на възпаление или мускулна болка могат да бъдат добри сигнали за мускулен растеж и възстановяване.

Ако помогнете на мускулите си да се възстановят правилно, ще им помогнете и да станат по-силни и по-големи. Така че, важното не е, че не страдате от мускулни болки. Важното е да можете да го контролирате и да се възстановите бързо по подходящ начин.

Препоръки за облекчаване на мускулната болка след тренировка

Разбира се, трябва да се има предвид, че няма начин да премахнете болката веднага. Мускулите трябва да се възстановят и излекуват. Но ако има неща, които можете да направите, за да се възстановят вашите мускули малко по-бързо и да им помогнете да се излекуват.

Разтягания преди, по време и след вашата тренировка

Много хора не обичат да се разтягат, но това трябва да е част от рутинните упражнения. Също така не е нужно да се разтягате дълго време. Само пет или десет минути ще са достатъчни. Това ще отпусне мускулите ви, а също така ще подготви тялото ви за предотвратяване на по-тежки наранявания. Всъщност разтягането повишава и притока на кръв и нивата на енергия.

Останете хидратирани по време и след тренировката си

Поддържането на хидратация е важен аспект, не само за възстановяване и оздравяване на мускулите. Но за здравето си като цяло. Хидратацията позволява на течностите да се движат по цялото тяло. Така че помага за облекчаване на възпалението и мускулната болка. Водата също допринася значително за премахването на токсините от тялото. Колкото повече активност имате, толкова по-хидратирани трябва да бъдете, това несъмнено ще ви помогне да се представите най-добре.

Правете по-лека рутина в деня след интензивна тренировка

Разбира се, това не означава, че дори да имате известна мускулна болка, няма да правите упражнения на следващия ден. Напротив, не трябва да го напускате, докато вече не ви боли. Просто трябва да намалите малко интензивността и да направите малко по-лека рутина.

Не забравяйте, че мускулите трябва да си почиват и да се възстановяват, но не и да седят на дивана цял ден. Можете да ходите, да джогирате, да плувате, да карате колело и др. Важното е, че не правите упражнения с висока интензивност толкова често.

Използвайте ролката от пяна след тренировка

Това ще ви помогне да освободите напрежението от мускулите и съединителната тъкан. Ролките от пяна като топчета с лакрос помагат за движението на течности, които се натрупват в мускулите след физическа активност. Експертите посочват, че ролката с пяна може да увеличи циркулацията, за да разпредели или осигури повече хранителни вещества и кислород в засегнатата или възпалена област.

Ако сте начинаещ с това обучение, препоръчително е да използвате ролка от мека пяна, тъй като по-твърдите ролки ще ви позволят да приложите много повече натиск, така че те могат да бъдат досадни, ако не сте свикнали. Топчетата с лакрос също са много полезен инструмент. Тъй като са идеални за труднодостъпни места като задни части, лати, телета.

Избягвайте да приемате болкоуспокояващи при този тип мускулни болки

Повечето хора обикновено мислят за борба с мускулната болка с болкоуспокояващи. Но експертите предполагат, че това не трябва да се приема, тъй като важна част от процеса на заздравяване на мускулите и възстановяването може да бъде пожертвана. Разбира се, нестероидните противовъзпалителни лекарства могат да облекчат мускулната болка, свързана с тренировката. Но те също могат да попречат на мускулите да растат и да стават по-силни.

Топлинна и студена терапия след тренировка

Прилагането на малко топлина почти веднага след тренировка може да намали мускулната болка. Проучване от 2013 г. установи, че както мократа, така и сухата топлина помагат за болка. Въпреки че влажната топлина предлагаше още по-голямо намаляване на болката.

Начините, по които можете да приложите влажна топлинна терапия, са с горещи мокри кърпи или топла вана. Може би сте чували, че студената терапия облекчава болката в мускулите и ставите. Тъй като студът може да намали възпалението.

Можете да приложите студ, като използвате пакет с лед или торба със замразени зеленчуци. Въпреки че, ако предпочитате, можете да вземете студена вана, въпреки че това е нещо, което повечето хора не харесват, въпреки че може да бъде много по-полезно. Не забравяйте, че не трябва да нанасяте леда директно върху кожата.

Яжте половин час след интензивна тренировка

Осигурявайки хранителните вещества, които мускулите ви се нуждаят от възстановяване и укрепване, можете да ускорите лечебния процес. Експертите предлагат да започнете с консумацията на 20 до 40 грама протеин и 20 до 40 грама въглехидрати в рамките на 30 минути след енергична тренировка.

Отличен вариант може да бъде консумацията на обикновено кисело мляко с шепа плодове и супена лъжица мед. Протеинът е важен за осигуряването на аминокиселините, необходими за възстановяване на мускулите. Докато въглехидратите играят важна роля за енергизиране на изтощените от тренировки мускули.

Уверете се, че получавате точното количество протеини и въглехидрати. Най-добре е да се консултирате със специалист, тъй като количествата могат да варират в зависимост от теглото, възрастта и физическата активност. Плодовете, зеленчуците и бобовите растения са ключови за снабдяването на тялото ви с витамини и минерали като витамин С и цинк, които подпомагат възстановяването и оздравяването.

Храни, които помагат за възстановяване на мускулите

Богати на калий храни. Калият е основен минерал за сърдечната функция и свиването на мускулите. Тези с ниски нива на калий могат да получат мускулни болки и спазми. Някои от храните с високо съдържание на калий са банани, портокали, пъпеши, стафиди и картофи.

Тъй като тялото не може да произвежда калий, опитайте да добавите цели храни като плодове и зеленчуци към вашата диета. Храни с високо съдържание на протеини. Протеините са градивният елемент на мускулите. Така че богатите на протеини храни могат да помогнат за възстановяване и излекуване на възпалените мускули от тренировките. Богатите на протеини храни включват месо, яйца и млечни продукти. Ананасът съдържа високо съдържание на ензима бромелаин.

Това е естествено противовъзпалително средство, което може да помогне и за лечение на щамове, навяхвания и натъртвания. Някои проучвания показват, че черешите могат да бъдат толкова ефективни, колкото и противовъзпалителните лекарства. Черешите съдържат антоцианини, които са антиоксиданти, които намаляват възпалението. Затова е добре да ги вземете предвид, за да облекчите мускулната болка.

Добавете магнезия

Ако тренирате редовно, магнезият е хранително вещество, което не искате да липсва. Изпотяването премахва ключовите електролити от тялото, включително магнезия. Те трябва да бъдат заменени след тренировка, особено ако тя е била интензивна.

Магнезият помага на мускулите да се отпуснат след тренировка. Ако не замените магнезия, който губите по време на тренировката си, тогава мускулите ви ще се възстановят по-трудно. Някои от храните, които помагат за повишаването на магнезия, са бадемите, авокадото.

Също така кашу, банани, боб, спанак, манголд. Както и тъмен шоколад, грах. Има дори някои бутилирани води, които също са обогатени с минерали като магнезий. Можете също така да помислите за добавка.

Спи достатъчно

Сънят е от съществено значение за цялостния здравословен живот. Но това е и едно от най-важните съединения за възстановяване при спорт. Трябва да се спомене, че сънят няма незабавен ефект върху мускулната болка, но може да бъде много полезен.

Тъй като увеличава синтеза на протеини, той е необходим за възстановяване на мускулните увреждания. Опитът да заспите поне седем часа е това, което препоръчват експертите. Липсата на сън може само да забави лечебния процес на вашите мускули.

Не спирайте да се движите въпреки болката в мускулите

Нормално е да искате да си почивате и да нямате никаква физическа активност с мускулни болки. Но ако болката не е силна, най-добре е да продължите да се движите, но с по-малка интензивност. Дори да седите на дивана си или да лежите на леглото си цял ден, болката може да стане малко по-силна.

Ако наистина се чувствате така, сякаш дори не можете да ходите, вземете си почивен ден. Въпреки че ако болката продължава, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Разбира се, не се препоръчва да правите кардио или да вдигате тежести с болни мускули.

Но ако можете да опитате йога, ходене или някаква друга нежна дейност с ниска или умерена интензивност. Мускулните болки са много чести. Затова не се страхувайте да правите упражнения на следващия ден заради болката, която може да почувствате.

Имайте предвид тези прости съвети и се опитайте да поддържате връзка със специалист, който да ви води много по-добре в ежедневието и храненето. Мускулната болка ще присъства в даден момент, но важното е, че знаете как да се справите и да я облекчите. Изберете активен и здравословен живот.