Семената, бобовите и зърнените култури са имали репутацията на скучни и тъжни. Нищо по-далеч от реалността. Тук представяме някои рецепти с техните предимства, така че да им дадете повече място в чинията си
Добави към любими
Моли Браун в книгата си Киноа, семена и зърнени храни: 68 рецепти, пълни с жизненост, е отговорна тези храни да се върнат на видно място в менютата тази седмица. За да се убедите да дадете шанс на семена, зърнени и бобови култури в ястията си, трябва само да видите всичките им свойства:
Семена: Чиа например съдържа повече омега-3 мастни киселини, отколкото сьомгата, плюс цяла батерия от минерали и антиоксиданти. Тиквените семки могат да се поръсят върху хляб и сладкиши или да се включат директно в тестото - както е в тази рецепта за бисквити с тиква - с тези семена ще имате принос от протеини, манган, магнезий, желязо, цинк и фосфор. Слънчогледовите семки са отличен съпровод на мюсли или салата и ще добавят към ястието фолиева киселина, витамин Е, В6 и В1 наред с други.
Зеленчуци: те изискват по-голяма организация, както повечето изискват a време на накисване преди готвене. Предварително сварените бобови култури обаче не се различават много от оригиналната презентация и, в случай че търсите повече естественост, трябва само да ги сложите една вечер преди това в купа с вода. Всички леща са перфектна основа за всяка рецепта: лещата Puy може да се комбинира с пушена риба, червената с чатни и белият фасул с доматен сос или в касуле. Всяко бобово растение ще допринесе фибри, протеини, желязо, магнезий и калий към вашата рецепта.
Зърнени храни: пшеницата е най-известната, но списъкът на зърнените култури и техните ползи е дълъг. Кафявият ориз идеално се съчетава в салати; спелтата и елдата са опция за непоносимите към глутен; Киноата отива също толкова добре в топли и студени ястия; целият кускус предлага повече хранителни добавки от белия и вкусът му е почти идентичен; и овесена каша може да се добавя към палачинки, кифли, сладкиши и се рони. Всяка от тези зърнени култури може да осигури желязо, калций, фибри и протеини към тялото ви по здравословен начин.
Убеден? Тук ви оставяме 7 рецепти, за да се насладите на вкус и здраве в същата хапка.
Елда Цвекло и сьомга
За 4 души - 25 минути подготовка
Състав: 400 г елда, 105 мл растително масло, максимум 1 лимон, сол и черен пипер, 1 малко цвекло (около 200 г, обелено и настъргано), 50 г бебешки спанак, нарязан на ръка, 225 г пушена сьомга гореща, 4 супени лъжици наситнен копър, 2 супени лъжици зехтин екстра върджин, 50 мл ферментирало мляко.
подготовка: Сложете елдата в тенджера и залейте с вода. Оставете да заври, намалете огъня и оставете да къкри 15 минути. Отцедете и измийте. Докато елдата е още гореща, я залейте с 4 супени лъжици растително масло и лимонов сок. Сол и черен пипер. Когато елдата е със стайна температура, внимателно я смесете с цвеклото, бебешкия спанак, сьомгата и копъра, както и останалото растително масло. В купа бързо смесете екстра върджин зехтина, ферментиралото мляко, солта и черния пипер. Изсипете върху салатата и сервирайте веднага.
Леща и рикота
За 4 души - 1 час подготовка
Състав: 12 домата, разполовени, зехтин, 1 чаена лъжичка хариса, ¾ супена лъжица захар + 1 щипка, сол и черен пипер, ½ малък бял лук, нарязан на тънки филийки, stal стрък целина на тънко нарязани, 1 супена лъжица нарязан магданоз, 1 супена лъжица кайма от мента, ¼ от малък червен лук, нарязан на ситно, 1 супена лъжица оцет от бяло вино, 1 чаена лъжичка дижонска горчица, 115 г измита и отцедена белуга (черна) леща и 125 г сирене рикота, големи зарове, натрошени.
подготовка: Загрейте фурната до 160ºC. Подредете доматите на един слой в голяма купа или в две малки. Смесете 2 ½ супени лъжици зехтин с харисата и разпределете върху доматите на ръка, за да ги покриете добре. Отгоре поръсете захарта, солта и черния пипер. Печете доматите във фурната за 45 минути, докато се карамелизират и редуцират добре. Оставете да се охлади за момент.
Смесете оцета, горчицата, 4 супени лъжици зехтин, 1 щипка захар, сол и черен пипер. Сложете лещата в тенджера, залейте със студена вода и оставете да заври. Намалете котлона и оставете да къкри 15-20 минути, докато омекне (но не се разтопи) и отцедете.
Междувременно задушете лука и целината в 2 супени лъжици зехтин. Когато зеленчуците са добре поширани, но не се зачервят, добавете лещата и разбъркайте, за да ги покрие добре със сока за готвене. Изсипете винегрета и го поръсете с магданоз и мента. Поправете солта и внимателно добавете червения лук. Прехвърлете лещата в източник, украсете със захаросани домати и рикота. Полейте със струйка зехтин и подправете с черен пипер. Тази салата може да се сервира топла или със стайна температура.
Ризото от ечемик
За 4 души - 50 минути подготовка
Състав: 150 г пушен бекон, нарязан на кубчета, 50 г масло, 1 супена лъжица зехтин, 3 праза, измити без зелената част и нарязани на тънки филийки, 1 л пилешки бульон, 450 г перлен ечемик, сол и черен пипер, 4 супени лъжици грубо нарязан магданоз, 4 супени лъжици настърган пармезан + малко за сервиране.
подготовка: Таканът на бекона в тенджера се зачервява в смес от масло и горещо олио. Добавете праза, намалете котлона и оставете да къкри празът трябва да е нежен, но не кафяв. Загрейте бульона в друга тенджера и оставете да къкри. Добавете ечемика към праза и разбъркайте, така че зърната да се накиснат в сока за готвене. Сол и черен пипер. Изсипете бульона върху ечемика, по 1 супена лъжица наведнъж, както при класическото ризото. Изчакайте бульонът да се абсорбира напълно, преди да добавите следващия черпак. След 30-40 ечемикът ще бъде нежен и кремообразен. Добавете магданоза 5 минути преди края на готвенето. Сервирайте ризотото в купички, поръсете 1 супена лъжица настърган пармезан върху всяка чиния, а останалото поднесете в отделна купа.
Киноа с пиле
За 4 души - 1 час подготовка
Състав: 2 авокадо, 5 скилидки чесън, 4 супени лъжици зехтин, 3 супени лъжици сок от лайм + варови клинове, 1 супена лъжица оцет от шери, листа от 1 стрък нарязан кориандър, 1 малка червена лука или бяла + червен лук, тънко нарязани, 300 г киноа, 75 мл фъстъчено или слънчогледово олио, 675 мл вода или пилешки или зеленчуков бульон, 2 червени чушки, 350 г пилешки шницели, нарязани на тънки филийки, 1 чаена лъжичка смлян кимион, 1 червен лют пипер без семки, ½ чаена лъжичка смляна куркума, 400 г консервиран черен боб, отцеден и измит, 8 нарязани лук, сол и черен пипер, прясна сметана.
С помощта на пасатор нарязваме месото от авокадо, 2 скилидки чесън, зехтина, 2 супени лъжици сок от лайм, оцет от шери и 2 супени лъжици кориандър, докато се получи кремообразен крем.
В тиган препечете киноата без масло за 3 минути на умерен огън. Зърната ще потъмнеят малко, ще миришат на препечен хляб и ще започнат да се появяват. Извадете от огъня. Задушете нарязания лук в 2 супени лъжици фъстъчено или слънчогледово масло. Когато започне леко да покафенява, добавете последните 3 скилидки чесън, нарязани на ситно. Задушете 2 минути, добавете киноата и подправете.
След това налейте бульона, разбъркайте и оставете да заври. Веднага намалете топлината и покрийте. Варете на слаб огън в продължение на 15 до 20 минути, докато се абсорбира напълно. Нарежете чушките на дъждове и ги запържете в тиган с останалото фъстъчено масло. Добавете останалия червен лук и задушете до омекване.
Добавете пилето, кимиона, нарязаните на тънко лют пипер и куркумата и продължете да готвите: пилето трябва да е добре готово и чушките леко препечени по краищата. Добавете фасула и лука и подправете. Гответе, докато зърната се загряват. Внимателно добавете киноата към сместа с останалата част от кориандъра. Добавете последната супена лъжица сок от лайм и коригирайте солта, ако е необходимо. Сервирайте със сметана от авокадо, прясна сметана и варови клинове.
Мусука от леща
За 6 души - 1 час и 45 минути за приготвяне, плюс 30 минути за инфузията
Състав: 1 ситно нарязан лук + ½ лук, 2 пресовани скилидки чесън, 1 ситно нарязана пръчка целина, 800 г консервирани домати със сока им, 2 c. от супер фино захарно кафе, листата на 3 клонки риган, 90 мл зехтин, 250 мл вода, 250 г измита и отцедена зелена леща, сол и черен пипер, 4 големи патладжана, 800 мл мляко, 1 лист дафинов лист, няколко стръка магданоз, 8 зърна черен пипер, настърган индийско орехче, 85 г масло, 75 г бяло брашно, 75 г настърган Грюер, 75 г настърган пармезан или сирене пекорино.
подготовка: Задушете 1 лук, чесъна, целината, доматите със сока им, захарта и ригана в тенджера с 2 супени лъжици зехтин. Оставете да заври и варете 10 минути на умерен огън. Добавете 250 мл вода и лещата; Смесете. Гответе лещата за 25 до 30 минути, докато омекнат и сосът стане доста плътен. Проверете солената точка.
Отрежете края на патладжаните и ги нарежете по дължина на резени с дебелина 5 мм. Загрейте зехтина в голям тиган и задушете филийките патладжан на порции, като добавяте само малко олио наведнъж, докато станат нежни и златисти. След това ги поставете върху кухненска хартия.
За соса безамел загрейте млякото с лука/2, дафиновия лист, стръковете магданоз и зърната черен пипер в тенджера. Свалете от котлона, когато се стигне до кипене, и добавете индийското орехче. Загрейте маслото в тенджера с дебело дъно и добавете брашното, за да се получи руф. Свалете от котлона и добавете горещо мляко малко по малко, като непрекъснато бъркате. Върнете тенджерата на умерен огън и бъркайте непрекъснато, докато получите гъста смес. Когато се стигне до кипене, намалете котлона и варете 5 минути на тих огън. Добавете месото и разбъркайте. Соли и черен пипер щедро.
Загрейте фурната до 180 ° C. Сглобете мусаката: разстелете слой леща на дъното на тава за печене, покрийте със слой патладжани и след това добавете слой сос от безамел. Поръсете отгоре пармезан или пекорино и след това печете 40 минути. Мусаката ще бъде готова, когато се запече добре.
Кускус със сьомга
За 6 души - 30 минути подготовка
Състав: 185 мл зехтин + 3 супени лъжици, 1 връзка мента, от които 25 г листа, нарязани на ръка на малки парченца. ¾ чаена лъжичка захар, 1 чаена лъжичка оцет от бяло вино, 500 г пресен или замразен черен черен боб, 100 г разтопено масло, 2 супени лъжици гъста прясна сметана, сол и черен пипер, сок от 4 лимона + 1 плитка, 1 малка глава лук, ситно нарязан, 500 г пълнозърнест грис за кускус, 500 мл вода или пилешки бульон, 6 филета сьомга по 175 г, 200 г непушен бекон, черупката на 3 ситно настъргани лимона.
Накратко разбийте 125 мл зехтин с листата на 5 клончета мента, захарта и оцета. Проверете баланса на сладост и горчивина. Покрийте и мариновайте. Варете зърната във вряща вода, докато станат много меки. Отцедете, оставете ги да се охладят и след това отстранете кожата. Прекарайте фасула с маслото, сметаната, солта и черния пипер и лимоновия сок чоризо през блендера. След като сместа стане течна, резервирайте.
Задушете лука в 1 супена лъжица зехтин, докато омекне, но не се оцвети, и го оставете настрана. Изсипете гриса в голяма купа за салата и залейте с вода или много горещ бульон. Покрийте и оставете да набъбне за 10 минути. Загрейте останалия зехтин в голям тиган. Подправете сьомгата и я поставете в тигана, с месо надолу. Направете го на умерен огън между 1 ½ и 2 минути, така че да придобие цвят. Обърнете филетата внимателно, за да покафенеете от другата страна. Намалете котлона, покрийте и ги пригответе добре вътре, без да изсъхвате.
Набързо запържете бекона, нарязан на малки парченца, в друг тиган, без да добавяте мазнина. Загрейте пюрето от боб. Проветрете гриса с вилица и добавете лука и лимоновите кори. Добавете лимоновия сок, докато се получи желаната киселинност.
Добавете 25 г листа от мента, нарязани на ръка и 3 супени лъжици зехтин. Натрошете сьомгата върху кускус и добавете сока за готвене и бекона. Разбъркайте внимателно и коригирайте солената точка. Сервирайте с малко бобено пюре и дъжд ментово масло.
Гретен от риба тон
За 4 души - 35 минути подготовка
Състав: 1 глава лук, ситно нарязан, ½ супена лъжица зехтин, 6 скилидки чесън, нарязани на тънко, 2 кутии 400 g консервиран бял фасул, сол и черен пипер, 2 супени лъжици дебел ягодов крем, 2 супени лъжици мляко, 185 g консервиран тон зехтин, 1 сушен и натрошен малък червен лют пипер (по желание), 40 г настърган грюер, 2 супени лъжици галета, 15 г масло, ½ супена лъжица нарязан магданоз.
подготовка: Загрейте фурната до 180 ° С. Задушете лука в тиган в сгорещеното масло. Преди да придобие цвят, добавете чесъна и задушете за около 4 минути. Отцедете първата тенджера боб и ги добавете в тигана; след това добавете другия буркан фасул, този път в сока им. Подправете обилно със сол и черен пипер и загрейте на слаб огън, така че бобът да се накисне добре в лука.
Прекарайте зърната през блендера и ги пасирайте. Добавете прясната сметана и млякото и разбийте отново. Прехвърлете пюрето в купа за салата, добавете люспената риба тон с олиото, лют червен пипер, ако желаете, и половината Gruyère. Смесете и коригирайте солената точка, ако е необходимо.
Разпределете сместа в малък съд с гратен, покрийте с галета и останалата част от Gruyère. Добавете малко ядки с масло и печете 20 минути. Поръсете магданоза 5 минути преди края на готвенето. Сервирайте това ястие със зеленчуци, например броколи.