- всичко
- Медицински новини
- Работни групи
- Изследвания
- Автономии
- Исторически новини
Онлайн вестник
Инструмент за разпространение и комуникация за и от партньорите на SEMERGEN.
Препоръки за добра лятна диета
През летния период възможността да се наслаждаваме на повече свободно време и да избягаме от рутината ни кара да пренебрегваме диетата си. Освен това пътуванията, плажните барове и тераси ни карат да правим ексцесии и рискът от дехидратация е по-голям. Д-р Луис Ричард Родригес, член на работната група SEMERGEN Nutrition, иска да повлияе на следните препоръки за постигане на здравословни навици на хранене и хидратация през лятото.
Празниците са опасност за тези, които се опитват да поддържат теглото си ден след ден и да се грижат за себе си за хронични заболявания. Tinto de verano, сладоледи, сладкиши, типични сладкиши на мястото, салати със сосове или много олио, са някои от храните и напитките, които са част от нашата диета, когато почиваме.
Насоките, предлагани от работната група по храненето, със сигурност ни помагат да поддържаме добри хранителни навици през лятото.
1- Хидратация
Необходимо е да се увеличи приемът на вода, плодове и зеленчуци. Водата е най-добрата напитка за поддържане на добра хидратация. Също така можете да поглъщате други течности като инфузии, бульони, сокове, безалкохолни напитки и др., Или някои плодове и зеленчуци (пъпеш, диня, портокал, гаспачо и др.). Водата няма калории, следователно не причинява затлъстяване.
Метаболитната вода се получава чрез окисляване на хранителни вещества, генериращи енергия в храната. Изчислено е, че производството на метаболитна вода представлява приблизително между 250 и 350 ml/ден (20-30% от общия прием). Въпреки това, колкото по-висока е консумацията на храни, богати на вода (плодове, зеленчуци или супи), толкова по-голям е приемът на вода чрез храната.
Препоръчително е да се пие, без да се чака жажда.
Специално внимание трябва да се обърне на ситуации, които могат да насърчат дехидратацията, като топлина, висока околна сухота и наличие на треска, диария, повръщане и др. Също така, нека не забравяме да посочим важността на хидратацията в някои рискови групи, като деца и възрастни хора. Симптомите, които водят до дехидратация, са, наред с другото, жажда, сухота на лигавиците и кожата, намалено количество урина и в по-тежки случаи загуба на тегло, по-концентрирана урина, сънливост, главоболие и умора.
В случаи на лека дехидратация, напитките с минерални соли (натрий) и с бързо абсорбиращи се захари (глюкоза) могат да улеснят по-добрата рехидратация.
2- Средиземноморска диета
Трябва да спазвате средиземноморски режим на диета през цялата година, също и през лятото. Характеристиките му са пълнозърнести храни, ненаситени мазнини, плодове и зеленчуци, ядки, растителни протеини и риба.
Също така е необходимо да се умери консумацията на червено месо, заменяйки ги с риба и яйца. Препоръчително е да приемате повече порции риба, отколкото месо на седмица, около 5-6 риби, от които поне 3 трябва да са сини риби.
Необходимо е да се консумират храни, които са малко преработени и да се предпочете тази от пресните храни, като това са плодовете и зеленчуците от сезона. По това време има изобилие от плодове и зеленчуци, които са нискокалорични и ни хидратират.
Летни сезонни плодове
Кайсии, череши, праскови, пъпеш, нектарини, диня, боровинки, ягоди.
Зеленчуци през летния сезон
Тиквички, тиква, лук, зелен фасул, маруля, краставици, чушки, репички, цвекло, домати и моркови.
3- Елиминирайте калоричните напитки
За да се контролира теглото, всички напитки, които осигуряват калории (сладки безалкохолни напитки и алкохолни напитки), трябва да бъдат напълно елиминирани. Те могат да бъдат заменени с вода, „леки или без захар“ напитки и настойки.
4- Приготвяне на ястията
Трябва да е просто. В случай на зеленчуци, за да се възползвате от всичките им витамини и минерали, най-добрият начин да ги консумирате е суровият.
Също така ограничете консумацията на мазнини и че тя е главно под формата на зехтин. Когато готвите прости препарати като чиния, папилот, яхния и др.
5- Сладолед
Консумирайте само от време на време и знайте хранителния му състав. Не забравяйте, че сладките и сладоледът не са основни храни, те не трябва да бъдат част от ежедневната диета.
В случай на десерти или закуски е препоръчително да се консумират плодови и млечни десерти.
6- Увеличете физическата активност
Трябва да изпълняваме физическа активност, която е лека или умерена, поне 3-4 пъти седмично. Не е препоръчително да полагате усилия в централните часове на горещите дни, като използвате прекалено топло облекло и прекомерно излагане на слънце.
Ако искаме да не напълняваме, трябва да увеличим калориите, които изразходваме чрез физическата си активност.
7- Алкохолни напитки
Газираните и алкохолните напитки осигуряват празни калории.
Въпреки че съществува убеждението, че умерената консумация на алкохол може да има сърдечно-съдови защитни ефекти, последните проучвания поставят това под въпрос. Въпреки всякакви благоприятни ефекти, които умерената консумация може да има, понастоящем консумацията на алкохол не може да бъде препоръчана въз основа на потенциални сърдечно-съдови защитни ефекти.
Виното, бирата и сайдерът са ферментирали напитки с по-малко алкохол.
8- Закуски на тераси
Друг летен обичай е да добавяте капак към бирата и да го правите почти ежедневно. За да избегнем излишните калории, трябва да сервираме храната, която искаме да ядем, в чиния.
Също така намалете консумацията на хляб и заменете, доколкото е възможно, бира за лека сода.
9- Избягвайте хранително отравяне
Избягвайте да консумирате храна или напитки от места без минималните санитарни гаранции (пазари или панаири).
Консумирайте само промишлено хигиенизирано мляко и избягвайте сурови или недостатъчно варени яйца, месо или риба (маринати, ракообразни и др.).
10 - Намалете до минимум риска от „намаляване на храносмилането“
Терминът "прекъсване на храносмилането" не съответства на нито един признат клиничен субект. Отнася се за синдром на хидрокукция, причинен от термодиференциален шок.
За да се избегне това, температурните контрасти между водата и тялото ни трябва да бъдат сведени до минимум, избягвайте интензивни физически натоварвания преди къпане в много студена вода, обърнете специално внимание при предишни патологии и ако менюто е било обилно или тежко, изчакайте 2 часа преди да получите в студената вода.