Карола Прато | @carolaprato | Мадрид | 16.09.2014г

шест

Дъските са вид коремни упражнения, използвани като основно упражнение за много физически дейности, като гимнастика, пилатес, йога, бойни изкуства и разбира се, фитнес. Искате ли да направите няколко?

Основният принцип за правене на дъска се състои в поставяне на тялото с лицето надолу, ръцете на височината на раменете и изпъване на краката назад, постигане на поза, симулираща маса. Ако сте начинаещ, можете да поддържате предмишниците си и ако вече сте експерт, можете да ги държите удължени.

Планкът е упражнение за изометрично свиване, така че трябва да свиваме цялото тяло, опитвайки се да поддържаме раменете добре позиционирани, краката удължени и коремната област възможно най-свити, да се опитваме да приведем пъпа отзад и да проверяваме дали бедрата са не отивайте на земята.

С това упражнение ние сме в състояние да укрепим всички мускули на корема, краката и раменете, както и централната част на тялото, наречена ядро.

След като овладеем позата, можем да я променяме с промяна на посоките, премахвайки опори, включително движения, които ще увеличат трудността, постигайки повече коремна сила. Предлагам шест ютии, за да останат във форма:

Предна плоча

Легнете по корем, изпънете ръце и крака, приведете пъпа си към гърба и стиснете цялото си тяло. Задръжте 15 секунди в поза. Ако видите, че ви е твърде много, сложете предмишниците си на земята.

Предна дъска с движение на ръката

В същото предишно положение огънете едната ръка, поддържайки предмишницата, а след това другата, и продължете да повдигате първата ръка, която сте спуснали, а след това другата. Става въпрос за слизане, слизане и след това изкачване, изкачване. Трябва да го правите контролиран ум, без да скачате и ние ще направим 10 повторения.

Странична дъска

Ще застанем на наша страна, като успяваме да останем изправени само с помощта на едната ръка, опирайки се на земята, краката са изправени. Можем да поставим единия крак зад другия и ако е много трудно можем да поставим предмишницата. Важното е да имате отворен гръден кош, добре позиционирано рамо, широко разширени крака и коремна област добре вътре. Ще застанем по 15 секунди от всяка страна.

Странична дъска с движение на крака

Започваме от предишната дъска и когато сме добре позиционирани, кракът, който имаме отгоре, го огъваме към рамото и след това се връщаме в първоначалната позиция. Правим 10 повторения с всяка страна.

Предна дъска с движение на крака

Започвайки от основната дъска, преместете алтернативните крака към гърдите, като скочите, ако е възможно и без да отмествате ръцете от пода. Когато единият крак е сгънат, другият е удължен. Изпълнете 20 ритника, по 10 с всеки крак.

Предна дъска с скок към центъра

Започвайки от основната дъска, донесете двата крака към гърдите и след това ги изпънете с скок назад, без да губите контрол над тялото. Изпълнете 10 повторения.

Препоръчвам преди да започнете масата, да изпълнявате 10 минути аеробни упражнения. След това правим шестте си дъски и, за да завършим, 15 минути сърдечно-съдови по-интензивни от първия блок. Така получаваме добро изгаряне на калории. Както винаги, разтегнете се в края на сесията.Насладете се на тази домашна фитнес сесия!