Шон Рей Той е най-добрият професионален културист, който няма трофей Sandow (Mr. Olympia) на постелка в хола си. Неговият състезателен рекорд е богатство от успехи и стабилност.
Състезанието на Шон Продължи три десетилетия и 12 пъти беше в топ пет на Мистър Олимпия; от тях на половина той беше сред най-добрите трима и постигна няколко Hombre de Hierro Y. Арнолд класически.
Теглото му варираше от 92 до 97 килограма и беше гигантски убиец par excellence, тъй като безброй пъти надминава спортистите с 20 килограма повече.
Кариерата му е повече от лично предизвикателство да бъде най-добрият. За мнозина това представляваше надеждата и мечтите на младите спортисти.
Това беше триумфът на симетрията и баланса, качествената мускулатура и фина физика, които той носеше на сцената над чудовищата на масата.
В тази статия ще видим как този велик културист е подготвял своите състезания ...
Шон Рей, представител на старата школа
Когато откри как да постигне тази фина физика, тя се бори с изкушението да изпробва другите системи, добавки и учебни помагала. Знаете ли, ако не се счупи, не го поправяйте, а увереността на Шон в това, което е най-добро за него, в допълнение към самодисциплината си, са основите на неговото успех и способността Ви да бъдете винаги в отлична физическа форма.
Шон направи много интензивен. В допълнение към тежестите, във фитнес залата той изпълняваше боксови движения със своите тренировъчни партньори. Отказът да се появи на сцената с мисълта, че е могъл да тренира по-усилено, го накара да достигне ниво от съвършенство което го придружаваше през цялата му кариера.
Колкото и да е странно, друга тайна за успеха му е неговата решителност да направи културизма забавен. Той не е преминал курса по хранене в колежа и никога не е броил калории или грамове протеини, въглехидрати и мазнини.
Той не тежи храна, не записва диета или тренировки и не се притеснява за телесното си тегло. „Тези неща не ме интересуваха, защото културизмът нямаше да е забавно. Когато се подготвям за състезание, най-добрият ми приятел е огледалото ”, обявява Шон.
Това са четирите основни елемента за Шон: индивидуалност, на Доверие, на интензивност и забавно.
Подготовка за състезанието
Шон тренира шест дни в седмицата с трима на работа и един на разстояние.
| сутрин | Следобед | |
| Ден 1 | Гръб и копчета за ръкавели | Гръден кош |
| Ден 2 | Феморална и коремна | Квадрицепс |
| Ден 3 | Рамо и копчета за ръкавели | Бицепс и трицепс |
| Ден 4 | Почивка | |
| Ден 5 | Започнете цикъла отново | |
Шон той тренира прасците и корема си три пъти седмично, обикновено в понеделник, сряда и петък. За по-големи части на тялото той изпълнява четири различни упражнения, с изключение на бицепсите и трицепсите, които изпълнява три.
Попълнете един комплект за загряване и след това четири работни комплекта. Първите два комплекта работа се състоят от 10 до 15 повторения, въпреки че понякога правите само 8. Изпълнете последните два комплекта в тройно низходящ стил и достигнете 30 повторения.
„Правя 10 повторения с тежест, след това го намалявам и завършвам още 10 и накрая го спускам отново и правя последните 10. Низходящите серии са най-мощният инструмент в моята подготовка ”
Храна преди състезанието: Миналата седмица
Шон е на строга диета в продължение на шест дни, а седмият е измамен ден. „Продължавам да приемам протеин с всяко приемане и след това, каквото ми се иска. Обикновено ям две парчета пица вместо цяла, защото протеинът вече ме е наситил. Cheat day ми помага да се изчистя и да се върна на диетата ".
Шон яде на всеки 3 часа и пие около девет литра вода на ден. За да улесни спазването на диетата, Шон яде често, когато се подготвя за състезание. „Имам по-малко енергия и не ми се готви, така че след тренировка отивам в ресторант. След сесията съм слаб и чувствам по-малко натиск, ако не се налага да се прибирам и да започна да готвя “, обяснява той.
Ако приемем, че събота е ден преди състезанието ...
От 10 дни преди състезанието до вторника преди събитието
През седемте дни на освобождаване количеството протеин не се променя, но ако въглехидратите и вземат ½ чаша овесени ядки при първото хранене в шест сутринта, ½ печен картоф при второто хранене, в девет и чаша ориз на третото хранене, по обяд.
Тогава единствените въглехидрати, които ядете, са зеленчуците и салатата. Ако трябва да се изпразни повече, елиминирайте картофите и ориза през последните дни от този период.
Сряда и четвъртък от седмицата на събитието
Сега започва фаза на зареждане. Това е единственият път Шон намалява протеините в полза на въглехидратите. „В този момент няма да загубя мускули“, „Освен това имам достатъчно гликоген, за да поддържам масата си и да мога да изляза на сцената със стегната кожа“.
Това е диетата в наши дни:
- Храна 1 и 3: Голяма пържола и два сладки картофа
- Хранене 2 и 4: Голяма порция овесени ядки с обикновен въглехидрат, като каша, банан или мед.
- Храна 5: 2 сладки картофа
- Храна 6: Голяма пържола и печен картоф
Петък
Това е моментът, в който интуицията е определяща и вие се възползвате от дългогодишния си опит. „Петък е денят да направя корекции въз основа на това, което виждам в огледалото. Ако съм сит, намалявам въглехидратите, но ако съм плод, се връщам към яденето в сряда и четвъртък ".
Събота
В деня на състезанието Шон не спира да следва инстинкта си. Освен ако неговата форма не му казва друго, той обикновено изяжда два печени картофа преди състезанието. „Не обичам да ям много преди предварителното състезание. Ето защо средната ми част винаги е плоска. Излизам на сцената гладен, но имам сладко от плодове зад кулисите, за да получа добър инсулинов скок и да остана силен ".
След като състезанието приключи, Шон можеше да се отдаде на прищявка. „Това, което най-много обичам да ям след състезание, е пица или японска храна със сос. Харесвам соленото повече от сладкото; но преди всичко пия много ».
Добавки в предварително състезание
- Мултивитамини/минерали
- Лецитин
- Холин и инозитол
- Витаминен комплекс от В3, В6 и В12
- Витамин С, D и Е
- Калций, магнезий и цинк
- Ниацин
- Хром пиколинат
- Разклонени аминокиселини
„Добавките ме допълват, защото не ям толкова разнообразни храни, колкото извън сезона. Истината е, че спечелих националите от 1987 г., без да приемам нито един витамин. Не вярвам на протеиновите шейкове като заместители на храненето, но те работят, ако бързате и не ви се яде ".
Консумация на вода
От неделя до сряда на състезателната седмица, Шон увеличава консумацията си на вода до около 15 литра на ден. "Не спирам да пия и постоянно ходя до тоалетната." В четвъртък намалете водата на 5 литра, а в петък на 2.
Бележка за физическа промяна: Пиенето на тези количества вода може да бъде много опасно.
В събота той пие само ако е необходимо, но не го избягва, ако има нужда. „Ако все пак ям въглехидрати в събота сутрин, ще ги придружа с вода, защото ако не, те няма да се разпределят добре. Мнозина не отчитат това и са плоски, въпреки че приемат огромни количества въглехидрати".
Кардио тренировка
Шон напуска кардио тренировка осем дни преди събитието, с последната сесия в петък.
Във вторник преди състезанието той прави последната тренировка за крака, а останалото не се различава по отношение на подготвителния процес.
Извън сезона той не прави редовно сърдечно-съдови упражнения. "Правя кардио само от време на време, в зависимост от настроението си, но не следвам никакви програми." Той се посвещава повече на този вид упражнения, когато остават 14 седмици до състезанието.
Започва с три сесии седмично, понеделник, сряда и петък, с 45 минути на бягаща пътека или стационарен мотор.
На бягащата пътека той използва 4% наклон и темпо от 6,5 км в час. На мотора, ниво 3. „Не се опитвам да разбивам рекордите за интензивност. Поставих се в група, която ми позволява да изгарям мазнини, но не прекалявам. Също така, не правя кардио през уикенда, освен ако не трябва да го направя, за да изпълня моята ротация от три дни работа и една почивка ".
Когато предстои състезанието промяна вашите сърдечно-съдови упражнения: 10 седмици преди да правите ежедневна сесия от 45 минути от понеделник до петък. На осем седмици той извършва две ежедневни сесии от 45 минути от понеделник до петък. С останалите пет завършете 45-минутна сесия четири дни в седмицата. Преди три седмици сесия от 45 минути три дни. През последната седмица той не направи кардио.
Шон изпълнява кардио сесиите след сутрешната и следобедната си тренировка или в една от двете, когато прави само веднъж на ден.
Когато обаче събитието е след пет седмици, сесията обикновено се провежда в шест сутринта. „Не спя много, когато стигна до тази фаза, затова правя сърдечно-съдови упражнения, прибирам се, взимам душ и ям, преди да отида на фитнес за първата тренировка.“.
Намалете сърдечно-съдовите упражнения с наближаването на конкуренцията „Предпочитам да съм подготвен предварително и да намаля кардиото, вместо да го увеличавам, както правят другите. Мнозина принуждават тялото все повече и повече и се правят на форма, като ускоряват процеса в края, защото не са се подготвили предварително; те са тези, които влизат в състезанието плоски или много изтощени, което не им позволява да спечелят ", обяснява Шон.
Фина настройка
Пози
За Шон, практикуващ пози е важна част от подготовката.
След пет седмици до състезанието той позира в дните, в които тренира веднага след сутрешната сесия и след това изпълнява сърдечно-съдови упражнения, ако не го е правил преди. Направете необходимите четвъртинки и позирайте три пъти и задръжте за десет секунди. Практикувайте позите до деня преди състезанието.
Ключът към вашата позираща рутина е музика.
„Изборът на музика е важна част от моята подготовка; и може би най-трудната. Трябва да демонстрирам актьорските си умения и обичам да намирам музика, която да представя моята физика. Всички песни, които използвам, имат специално значение за мен. Когато съм избрал музиката, рутината излиза сама; За мен е лесно, защото много пъти съм се състезавал и съм бил гост-домакин. Преходите са определящи и маркират коя е добрата рутина. Всеки може да изпълни необходимите пози и да насърчи публиката да аплодира, но това не е артистично. ".
„Малко културисти имат подписана песен, която феновете свързват с тях. Получих го с песента на Дженифър Холидей и ви казвам, че няма да отида, взето от мюзикъла Dream girls, който ми помогна за позите от 1987 г., когато спечелих Националите. Горд съм с това ".
Солариум
Започвам да тен пет седмици преди състезанието, слънчеви бани четири пъти на всеки седем дни с 30 минути на страна.
Ако не можете да почерните на слънце поради лошо време, направете три сесии от гроздови лъчи.
В деня преди състезанието Шон прилага два слоя Pro Tan, един сутрин и един през нощта, защото вече има добър цвят.
Зад сцената
Шон винаги използва бебешко олио, за да придобие последния блясък. Става претоварен и позира за 10 минути.
„Става ми задушно и позирам зад кулисите и правя няколко лицеви опори, повдигане на страни и упражнения за ръце. Ако съм готов, не обичам да се задържам твърде много, защото искам да усетя мускулите и да накарам марките да се покажат. И никога не претоварвам краката си ".
Пътувания
Шон яде много протеини и пие много, когато пътува до мястото на състезанието.
Освен това той се опитва да пристигне в града в сряда, за да елиминира ефектите от полета върху неговата физическа форма.
Бързи въпроси
Това, което най-много ми харесва в подготовката, е ...
Индивидуалност. Контролирам живота си и имиджа си. Обичам да мисля, че мога да постигна това, което другите хора не могат.
За мен предварителните състезания са като подготовка за тежка категория на световното първенство и имах късмета да успея да го направя 13 пъти, за да участвам в Мистър Олимпия.
Това, което най-малко ми харесва в подготовката, е ...
Егоизъм. Рискувате да се изключите и да загубите приятели и семейство, защото подготовката за състезание от това ниво е много самотен процес. Светът се върти около вас или спира. Елитът на всеки спорт ще разбере нивото на концентрация, което имам предвид, но никога не съм харесвал този аспект на спорта.
Възхищавам се от настройката на ...
Лий Лабрада. Той също надмина чудовищата с добрата си форма, точно като мен. Той ме насърчи да се усъвършенствам и много го уважавам като професионалист. Задължителните му пози бяха перфектни. Друг спортист, който идва на ум е Хамдула Айкутлу, от Турция, който се превърна в професионален през 90-те години.
Той имаше най-подстриганите задни части, които някога съм виждал, и страхотна форма.
Бях в най-добрата си физическа форма в ...
The 1993 г. г-н Олимпия. Мисля, че това беше най-добрата ми форма. Бях горе-долу същият между 1992 и 1996 г., но през '93 беше по-трудно
Това, което подхранва мотивацията, концентрацията и дисциплината ми е ...
Страхът от провал. Ако спра да се опитвам да бъда най-добрият, как би изглеждал? Неспечелването на Олимпия не е провал, защото не контролирам съдиите, но знам, че съм направил всичко възможно да го постигна.
Трябва да мога да се запитам дали съм дал всичко от себе си, да погледна в очите си и да кажа: „Да, дадохте се на сцената“.
Други съвети
- Пригответе се скоро. Трябва да сте във форма няколко седмици преди събитието, за да можете да поставите финалните щрихи и да не се налага да бързате.
- Един от моите трикове беше да нося няколко бански костюма с различни цветове в предварителното състезание и на финалите. По този начин, когато видя снимките и знам кога са направени, и проверявам кога не съм се чувствал добре и мога да се подобря.
- Аз съм историк по културизъм. Имам голяма библиотека от списания, книги и видеоклипове. Тренирал съм в много фитнес зали и съм срещал много хора. Можете да научите на много места, така че се възползвайте от това. Никога не завършваш културизъм.
- Никога не съм бил доволен от физиката си в нито едно състезание. Знам, че беше страхотно, но удовлетворението се постига само със Shandow. Когато съм доволен, търся друго предизвикателство, което ме насърчава.
- Винаги съм смятал състезанието като борба. Не можете да знаете как ще бъдат останалите в деня на състезанието; дори не кой ще се появи, но отивате на фитнес и се подготвяте за битка, сякаш животът ви зависи от това.
- Огледалото е най-добрият ми приятел, когато се приготвя. Не ме интересува теглото ми или големината на ръцете ми. Просто поглеждам огледалото.
- Опитвам се да получа конструктивна критика за подобряване. По този начин отговорих на въпроси, които ми позволиха да се подобря като спортист. Ако се скриете, можете да загубите възможността да бъдете впечатляващи.
- Когато се подготвям, се доверявам на себе си. Нямам диетолог или треньор. Кариерата, успехите и провалите ми зависят само от мен. Ако се справя добре, получавам комплиментите, но ако сгреша, просто се обвинявам.
- Повечето са изненадани, че не спазвате строг метод на хранене. Винаги приоритизирам протеините при всяко хранене и ям с ниско съдържание на въглехидрати. Никога не съм обичал да претеглям или да изчислявам какво трябва да ям, защото това ще отнеме цялото забавление от културизма. Когато се подготвя, огледалото, а не везната, е това, което ми помага да се подготвя. Огледалният образ и нивото на енергията ми ми казват дали имам нужда от повече или по-малко храна. Следвам инстинктите си, защото имам дарбата да мога да се погледна и да определя от какво имам нужда.
Пример за диета на Шон Рей
- Храна 1: 2 пържоли (около 450 грама) Броколи. 2 филийки диня.
- Храна 2: 12 белтъка. ½ чаша овесени ядки.
- Храна 3: 3 пилешки гърди (около 350 грама). Броколи и аспержи.
- Храна 4: 3 пилешки гърди (около 350 грама). Броколи.
- Храна 5: 2 пържоли или телешко месо (около 450 грама). 1 печен картоф. Салата.
- Храна 6: 12 белтъка.
И какъв по-добър начин да ви покажем качеството му, отколкото с видео ... впечатляваща симетрия и начин на позиране.