по-добро

В повечето фитнес зали е нормално да се намерят две големи диференцирани зони: теглото и кардио зоната. И има много хора, които се установяват в единия от тях, а другият е толкова странен, колкото луните на Сатурн.

Нашият въпрос е: защо? Защо толкова много хора използват само половината от инсталацията? Начисляват ли ви двойно, за да използвате и двете? Обикновено не. Най-честата причина обикновено е страхът от влизане в непозната територия.

Ето защо днес ще изясним защо е важно да комбинирате и двата вида упражнения и опциите как да го направите.

ЗНАЧЕНИЕТО НА СИЛАТА

Говорили сме за това няколко пъти (например тук). И всеки път, когато знаем повече причини.

След 30-годишна възраст се появява саркопения. Саркок? Още една дума за плашене на персонала. Приемете го сериозно, защото е реално. Става въпрос за загубата на мускулна маса заради простия факт да имаш рожден ден. И бъдете внимателни, става дума за 30, а не за баби и дядовци или много стари хора.

И какви последици има това? Ние ви казваме някои:

  • По-бавни и бавни движения. Чувствате ли се все по-непохватни?
  • Загуба на сила. Струва ли ви повече да отворите гърне с леща?
  • Повишен риск от падане. Вашата координация и баланс зависят от активна мускулатура.
  • Повишен риск от нараняване. Костите също страдат. И ако добавим крехка кост със слаб мускул, шансовете за фрактура нарастват.

ЕНДОКРИНСКАТА РОЛЯ НА МУСКУЛАТА

Когато говорим за мускули, сила, тежести и т.н., много хора все още имат имиджа на културист с огромни ръце и крака. Но мускулите са много повече.

Доскоро за мускулите се говореше така, сякаш той служи само на едно: да произвежда сила. Трябваше да се притеснявате да се грижите за мускулите си само ако искате да сте силни. И всичко по-далеч от реалността.

Днес знаем, че мускулите действат като ендокринен орган, отделяйки множество молекули, които се намесват в различни телесни процеси и които засягат други тъкани и органи (преглед, преглед, преглед):

  • Кости. Мускулното свиване насърчава развитието на костите и допринася за по-висока костна плътност. Това води до по-малко крехкост и риск от фрактури.
  • Панкреас. Подобрява инсулиновата чувствителност, помага за предотвратяване на диабет.
  • Мастна тъкан. Подпомага метаболитните пътища на окисляване на мастните киселини (преведено много просто: помага да загубите мазнини).
  • Черен дроб. Намалява възможното възпаление и подпомага метаболизма на глюкозата.
  • Тумори. Някои от молекулите, секретирани в резултат на физически упражнения, инхибират растежа на някои тумори.
  • Мозък. Подобрява когнитивните функции и невронните връзки. Упражненията също са добър естествен антидепресант.
Скелетен мускул като ендокринен орган, Schnyder and Handschin 2015

Надяваме се, че с оглед на всичко това сте спрели да мислите, че силовите тренировки са само за тези, които искат да бъдат силни, и виждате, че това е необходимо за вашето здраве.

ЗНАЧЕНИЕТО НА КАРДИО

Вече коментирахме основните предимства на така наречената кардиореспираторна тренировка. Опростявайки, той подобрява капацитета на кръвоносната и дихателната системи и по този начин предотвратява различни здравословни проблеми и ви позволява да изпълнявате повече дейности с по-малко усилия.

И да, това е и чудесен инструмент за генерират разход на калории. За някой, който прекарва деня на стол, кардио работата е енергийна нужда, която може да помогне за балансирането на известното уравнение какво влиза и какво излиза. Но трябва да се вземат предвид и други фактори (останалата част от обучението, храната, почивката ...).

Проблемът е, че днес изглежда, че това кардио е намалено само до една възможност: бягане. Ако ви харесва, перфектно (тук ще намерите някои препоръки). Ако не?

Вътре в спортно съоръжение обикновено имате няколко алтернативи:

  • Режисирани класове: танци, аеробика (и различните му комбинации), спининг и др.
  • Елиптични: тези машини, при които сте на половината път между ходене, бягане и замаяна патица.
  • Упражняващи велосипеди: те не се нуждаят от много обяснения, нали?
  • Гребни машини: за симулиране на регата, без да се намокри.
  • Басейн
  • Спортни игрища

А отвън възможностите са много по-многобройни: карайте кънки, играйте с децата си, хвърлете рекорд, практикувайте спорт или бойно изкуство и т.н.

Накратко, включете кардиото в плана си за упражнения, но не е нужно да бягате.

С КАКВА ПОРЪЧКА: ПЪРВО КАРДИО ИЛИ СИЛА

Надяваме се, че досега стана ясно това и двете имат ползи за здравето и че и двете са необходими.

Сега идва другият голям въпрос: откъде да започна, по кардио или по сила?

Преди да отговорим, бихме искали да зададем друг въпрос: има ли значение редът? И отговорът е да. Между двата вида обучение, т.нар явление на смущения: тренировката кардио влияе върху адаптациите на силовите тренировки и обратно.

Тъй като има смисъл да зададете въпроса, какво да направите първо? Зависи. За какво? Преди всичко за вашата цел и първоначалното ви ниво.

  • Хора с ниско начално ниво те ще изпитат подобрение и в двете характеристики, независимо от реда. Докато натрупват опит и правят адаптации, те ще изпитат феномена на намеса.
  • Тренирайте първо способността, която ви интересува, за да развиете повече. Ако тренирате за загуба на мазнини или за здраве, нашата препоръка е да започнете със силови тренировки.
  • Опитайте се да използвате различни области на тялото. Ако вашата силова тренировка се фокусира върху горната част на тялото, правете упражнения за съпротива, които използват цялата долна част на тялото (Пример: силова тренировка с гръдния кош, бягане на издръжливост).
  • Ако можете, отделете сесиите (поне 3 часа, в идеалния случай 24 часа). Колкото повече време минава между двата вида обучение, толкова по-малко ще има намеса в резултатите.