Здравословно хранене и навици на начин на живот

Какви други хранителни вещества трябва да приемате? Полезни ли са добавките? Защо упражненията са от съществено значение? Разглеждаме тези въпроси и много други

„Това е добро проучване, направено е много добре, но вашата препоръка говори за населението. Не можем да кажем на болните хора „не приемайте калциеви добавки защото не правят нищо ", просто защото не правят. Трябва да внимавате със съобщенията ”, уверява Дра. Нурия Гуанабенс гей, Старши консултант на ревматологичната служба на болничната клиника в Барселона и говорител на Испанското общество по ревматология.

силни

Източниците на калций далеч надхвърлят млечните продукти: бобови растения, кръстоцветни ядки, ядки, сардини.

Добавките служат за определена цел, но в много специфични случаи. Например, те са показали ефикасност при предотвратяване на фрактури в сенилната популация, които живеят в резиденции и страдат от дефицит на прием на калций или ниски нива на витамин D. „Има и хора, които когато дойдат на консултация и ние преценете колко калций поглъщат, Това е много малък процент и тъй като знаем, че им е много трудно да променят хранителните си навици, прибягваме до добавка. И друг неизбежен случай са онези хора, които се лекуват от остеопороза. Тези пациенти често получават калциеви добавки, тъй като проучванията, направени за тестване на техните лекарства, го обмислят; с други думи, производителят вече посочва, че лекарството трябва да бъде свързано с приема на 500 или 1000 mg калций, за да действа “, посочва д-р Нурия Гуанабенс.

И какво трябва да направи останалото население? Ами останалите трябва спрете да търсите бързото платно за хапчета и започнете да осъзнавате кое е добро и кое не и по този начин избягвайте да бъдете кандидати за една от тези 25 000 годишни фрактури. И за да постигнем това, не трябва да разширяваме погледа си отвъд калция. „Обикновено се фокусираме върху това, но доброто здраве на костите е нещо повече от просто ядене на млечни продукти всеки ден“, обяснява диетологът-диетолог Лусия Мартинес и блогър в „Body Mind“ -. Забравяме, че е също толкова важно състоянието на витамин D да е добро, че трябва да правите физически упражнения, че приемът на витамин К и магнезий трябва да бъде адекватен ... Всички тези фактори са също толкова важни, не трябва бъдете сами, гледайки специфичния прием на калций ". С двамата експерти преглеждаме какво да и какво не трябва да правите, за да поддържате костите си здрави.

От какво се нуждаят вашите кости

Калцият е основният минерален компонент на нашите кости и ако няма диагностициран риск, трябва да го получите чрез диета. И тук производителите на млечни продукти са свършили чудесна работа, защото за нас е невъзможно да мислим за този минерал и да не го свързваме с техните продукти във всичките му форми, текстури и вкусове. Но колко трябва да ядем всеки ден, за да осигурим на костите си това, от което се нуждаят? „Потребностите са много променливи. За възрастен се препоръчват от 700 mg/ден в Обединеното кралство до 1000-1,200 в Съединените щати. Тоест, има до 30% разлика между двете и това няма смисъл ", описва той Лусия Мартинес. Това колебание на цифрите се дължи на множество фактори. Едно от тях е, разбира се, културно (в една държава не се яде същото, както в друга). Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че приемането на калций и разполагането му с тялото ни не е едно и също. Друг, че когато ядем малко калций, този, който ядем, се нуждае от достатъчно витамин D, за да стигне до успешен извод ... и дефицитът на витамин D е хроничен в нашето общество. Друго е, че всеки етап от живота изглежда има свои собствени нужди от този минерал ... И така той може да бъде продължен ad infinitum.

  • Включете магнезий във вашата диета

Може да не го знаете, но в костите ви има не само калций, има и магнезий. Балансираната диета трябва да ни осигури 300 mg от този минерал дневно, от които тялото усвоява само 30%. Има няколко фактора, които могат да модифицират това усвояване, като пиене на алкохол, страдащи от чернодробни заболявания, ядене на храни, които съдържат много вода или хранене, богато на протеини.

Испания е страна с много светлина, но дефицитът на витамин D (който се синтезира чрез излагане на кожата на слънце) е факт

  • Проверете вашия витамин D

Може да сме страна на слънце и пясък, но дефицитът ни на витамин D (който се синтезира чрез излагане на кожата на слънце) е факт. Приемът на витамин D в популацията ANIBES е доста под препоръките на национално и европейско ниво и това подобри резултатите от проучването ANIBE. „Трябва да правим слънчеви бани по 10 минути на ден, да правим тестове, за да проверим нивата на витамин D, в случай че имаме нужда от добавка и да се храним здравословно, което включва храни, които го осигуряват“, казва Лусия. Групата на риба и миди Това беше основният източник на витамин D, последван от този на яйцата, този на млякото и млечните продукти и този на зърнените култури и производни. С тези четири групи храни се добавят повече от 85% от отчетения дневен прием на този витамин.

По-изучени от магнезия има два вида, които са най-интересни за здравето на костите, витамин К 1 и витамин К2. Витамин К по принцип участва в коагулацията и дефицитът му е свързан със сърдечно-съдов риск. Защо костта също е замесена? Е, защото в нашия скелет има протеин (остеокалцин), който се нуждае от витамин К, за да бъде правилно свързан с костната тъкан. Когато заболяване (например черен дроб) причинява дефицит на витамин К, този протеин не се побира добре в костта и това е доказано, че увеличава риск от фрактура на бедрената кост. След това трябва ли да препоръчаме прием на добавка с витамин К? По-скоро се препоръчва достатъчен прием на зеленчуци, карфиол, киви, авокадо ... "Няма достатъчно информация, за да се препоръчат добавки с витамин К за предотвратяване на фрактури при остеопороза", заключава Дра. Гуаняденс.

  • Упражнявай се всеки ден

За да бъде здрава, костта се нуждае от упражнения за носене (да, ходене работи) и всички онези силови упражнения, които се изпълняват с машини и се използват за укрепване на екстензори. „Упражнението е чудесно за костите и при по-възрастните хора, които не можете да попитате според какви неща, а и повече, защото просто като ходят всеки ден, те запазват повече мускулна маса. Други упражнения като тай чи са показали, че те не само много укрепват мускулите на гърба, но и помагат упражнява баланс, което означава, че те падат по-малко ", обяснява Дра. Гуаняденс.

Това, от което костите ви не се нуждаят

Консумирайте три единици алкохол на ден това е рисков фактор за развитие на фрактури. А колко струва единица алкохол? Една единица алкохол е еквивалентна на 200 ml бира, 100 ml вино или 25 ml алкохол. Ако редовно консумирате три бири на ден, три чаши вино или три чаши ..., в дългосрочен план можете да имате проблеми с костите.

Тютюнопушенето влияе върху предразположението да страда от остеопороза и да страда от фрактури поради нея

"Това се казва на населението. Хората, които консумират излишен алкохол, заслужават отделна глава. Вижда се, че те имат повече фрактури по две причини: първата е, защото падат повече, а втората, защото страдате от повече остеопороза тъй като тази консумация значително променя цялата хормонална система и клетките, които синтезират костната тъкан, имат по-малка активност, тъй като алкохолът ги засяга пряко. Хубавото е, че ако спрат да пият, те подобряват костите ”, обяснява д-р Guañabens.

  • Че злоупотребявате със солта

„Като цяло консумираме повече сол от препоръчаното, не толкова заради това, което добавяме сами, а заради това, което приемаме, когато консумираме ултрапреработени продукти които обикновено са доста богати на сол. Следователно, за добро здраве на костите се препоръчва здравословна балансирана диета. Разбираемо е, че при този тип диета се консумира по-малко от тези продукти и по този начин се намалява консумацията на сол, докато приемът на хранителни вещества се увеличава “, обяснява Лусия Мартинес. Проблемът със солта и костите е, че ако в тялото има твърде много сол, това е така „изплаква“ калция в урината. „Поради тази причина, ако човек отделя много калций с урината или страда от бъбречна колика поради този проблем, първата мярка, която се иска, е да приема малко сол. Ако давате много сол, какво може да е повишаване на калциурията и това може да допринесе за загуба на този минерал ", обяснява д-р дел клиник.

Че пушиш

Има множество изследвания, които предполагат, че тютюнопушенето влияе на предразположението ни да страдаме от остеопороза и да страдаме от фрактури поради това заболяване. Тютюн и неговите компоненти атакуват костите от много фронтове. Например те пречат на хормоните, от които костта се нуждае, за да остане здрава. В същото време пушачите не само имат повече бюлетини, за да получат фрактура (по-конкретно два пъти), но когато това се случи, те се лекуват по-зле. Те се възстановяват по-зле от фрактурите, които страдат.