През последните години синя риба придобива престиж в групата на качествените храни хранителни. Допреди няколко години тя беше най-отхвърляната група храни, които идват от морето заради високото съдържание на мазнини.
Синя риба
Разлики между бяла риба и синя риба
Хранителен състав на синята риба
Ползи за рибата син
Препоръчителни порции синя риба
Рецепти със синя риба
Към днешна дата може да се твърди, че консумацията на синя риба Това води до многобройни ползи за здравето на хората, както за предотвратяване на заболявания, така и за подобряване на симптомите на други патологии.
В тази статия ще унищожим някои от митове от консумацията на синя риба.
Съдържание
Какво е синя риба?
Под мазна риба се разбира тази риба с по-високи нива на мазнини и по-интензивен вкус, поради което те са известни и като тлъста риба.
Някои от най-често срещаните и широко достъпни сини риби са:
- Аншоа
- Сардина
- Змиорка
- Аншоа
- Риба тон
- Хубаво
- Сьомга
- Скумрия
- Риба меч
Разлики между бяла риба и синя риба
Основната разлика между тези две риби е тяхното съдържание на мазнини. Мазната риба има между 5-10% масленост, докато бялата риба обикновено не достига 5%.
Друга негова разлика е цветът. Тази разлика е свързана с първата, тъй като мазнината придава по-синкав оттенък.
Що се отнася до техните хранителни свойства, и двамата са богати на висококачествен протеин, но синята риба има повече калории от бялата риба. Що се отнася до витамините, мазната риба е по-мазна, тя е доминирана от мастноразтворими витамини като А и D.
Хранителен състав на синята риба
Да се разбере с голяма яснота основната роля, която потреблението синя риба в нашето тяло ще започнем, като покажем таблица на състава на храните, извлечени от BEDCA
| АНЧОВИ | САРДИНА | Анчови в масло | ТУНА | СОСЕМА | MACKEREL | |
| ЕНЕРГИЯ (kcal) | 128 | 140 | 204 | 119 | 182 | 182 |
| ПРОТЕИНИ (g) | 17.6 | 18.1 | 28,89 | 22. | 18.4 | 18.68 |
| Липиди(ж) | 6.3 | 7.5 | 9.71 | 3.3 | 12 | 11.9 |
| AG СБ. (ж) | 1,65 | 2.64 | 2.20 | 0.96 | 2.7 | 3.44 |
| AG. ЛЪК. (ж) | 1.33 | 1.8 | 3.77 | 0,65 | 5.43 | 2.36 |
| AG.POLI. (ж) | 2.18 | 2.28 | 2.56 | 1.32 | 3.1 | 2.47 |
| OMEGA-3 (g) | 2.04 | 0,98 | 3.34 | 2.64 | 1.2 | |
| HC (g) | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| ВОДА (g) | 76.1 | 74.4 | 61 | 67.3 | 69.6 | 69.4 |
| Витамин А (µg) | 32.9 | 64 | 67.4 | 60 | 13 | Четири пет |
| Витамин D (µg) | 5.6 | 8 | 11.8 | 4 | 8 | 4 |
* Информация за състава (на 100 g ядлив състав).
Сред характеристиките на състава му трябва да подчертаем количеството му в Омега-3, витамин D и витамин А.
Какво е Омега-3?
Става въпрос за a полиненаситени мастни киселини от съществено значение, тоест тялото не е в състояние да го произведе само, затова го получаваме благодарение на консумацията на храни като синя риба. The Омега 3 осигурява много ползи за сърдечно-съдовата и кръвоносната система.
Ползи за рибата син
Консумация на синя риба може да помогне за регулиране кръвно налягане, като по този начин намалява риска от инфаркти.
В допълнение, тъй като е богат на полиненаситени мастни киселини, той води до повишаване на нивата на HDL холестерол, по-известен като добър холестерол и следователно съдържанието на LDL холестерол, лошият холестерол, намалява. По този начин има по-малък риск от страдание сърдечно-съдови усложнения.
От друга страна, консумацията на мазна риба също е свързана със защитата на заболявания като ревматоиден артрит благодарение на своите противовъзпалителни свойства
The синя риба съдържа поредица от витамини и минерали, участващи в множество функции на метаболизма.
The синя риба съдържа голямо количество протеин и в неговите аминокиселини можем да намерим лизин, участва в развитието и растежа на децата и в образуването на червени кръвни клетки.
Друга от големите ползи от консумацията синя риба, е големият му капацитет антиоксидант благодарение на високото си съдържание на Vit.A, Vit.D и Vit.E.
Препоръчителни порции синя рибаПрепоръчителни порции синя рибаПрепоръчителни порции синя риба
Според Кой (Световната здравна организация) препоръчителните порции за консумация на риба биха били 3-4 порции на седмица, редуващи се между бяла и синя риба, като количеството на порция между 100 - 120 g риба.
Рецепти със синя риба
Сьомга ал папилот със зеленчуци
Състав:
- Филе от сьомга
- Тиквички
- Морков
- Картофи
- Лук
- Черен пипер
- Сол
- бяло вино
- Зехтин
Подготовка
Първо измиваме и нарязваме всички зеленчуци и картофите на филийки
Загряваме фурната за около 10 минути, докато достигне температура от 190ºC.
Папилотът може да бъде направен с алуминиево фолио, но и с хартия за печене.
Върху парче мазна хартия поставяме слой зеленчуци.
Отгоре залейте с няколко супени лъжици бяло вино, както и сол, черен пипер и билки по ваш избор и малко пръски масло.
Въвеждаме хартията по този начин във фурната за около 5 минути, за да гарантираме, че зеленчуците са готови добре. След това време го изваждаме от фурната.
Отгоре поставете филе от сьомга и отгоре подправете със сол и черен пипер.
Затворете опаковката възможно най-плътно, като сгънете страните навътре и след това надолу, и поставете върху тавата за печене.
Поставяме тавата във фурната и я оставяме да се готви за около 15 минути, ще видите, че пакетите са напомпани с пара.
Изваждаме от фурната и сервираме както е на масата.
Тартар от солНа
Съставки
- Крем от сьомга
- Авокадо
- Лилав лук
- Уасаби
- Зехтин
- Соев сос
Подготовка
На първо място, размразяваме филето от сьомга в хладилника. След като се размрази, го нарязваме на малки зарчета.
Измиваме и нарязваме лука на ситно. В купа ще смесим сьомгата, лука и плитката соев сос. Ще го оставим да мацерира за 1 час.
Докато режем авокадото със същия размер като сьомгата.
Когато всички съставки са там, ще ги сервираме заедно с няколко капки уасаби отгоре.
Не забравяйте, че когато използваме сурова сьомга, трябва да я замразим поне 72 часа, преди да я консумираме, за да избегнем отравяне.
Ако искате друга идея за тартар, ето рецептата да я направите с риба тон.
Салата от сардина с винегрет
Съставки
- Сардини в масло
- Кълнове
- Нежен лук
- Домати
- Авокадо
- Маслини
- Оцет
- Зехтин
- Сол
Подготовка
За тази вкусна салата първото нещо, което ще направим, е да измием всички зеленчуци и да ги нарежем.
Също така ще нарежем авокадото на ивици, за да не ръждясва, можем да ги поръсим с няколко капки лимон.
От друга страна, нарязваме сардините в зехтин на парчета.
Когато имаме всички съставки, смесете в купа и се облечете със зехтин, оцет и щипка сол.
Помнете, когато се обличате, че сардините вече идват в масло.
Скумрия кюфтета
Съставки
- Филе от скумрия
- Яйце
- Скилидка чесън
- Магданоз
- Хляб трохи
- Брашно
- Морков
- Лук
- Натрошен домат
- бяло вино
- Чушки
- Рибена супа
- Зехтин
- Сол
- Пипер
Подготовка
Започваме с измиване и нарязване на лука, половината от който сме нарязали, задушаваме в тиган с олио.
Измиваме филетата от скумрия, смачкваме ги с обеления и смлян чесън, магданоза, солта и черния пипер.
Добавете лука, галетата, разбитото яйце и разбъркайте.
Оформете кюфтета, брашно и ги сложете в съд за печене, печете около 18 минути при 180 ° C.
Докато измиваме и нарязваме моркова. Задушаваме го заедно с лука, който предварително сме запазили. Добавете домата и червения пипер и варете 5 минути. Добавете 125 мл вино, оставете да се изпари и налейте бульона.
Гответе 10 минути и мелете.
Накрая добавяме кюфтетата и готвим 15 минути на тих огън.
Други рецепти, които можете да направите
Тук ви оставяме други рецепти от нашия уебсайт, които да ви вдъхновят и да създадете вкусни ястия, както и полезни.
Тиквички канелони
Обвивка от сьомга
Кнедли от сьомга
Fинформационни източници
Някои от източниците, които ми помогнаха да напиша статията, са:
- Кастро Гонсалес, Мария Изабел Омега 3 мастни киселини: ползи и източници. Interciencia [онлайн]. 2002, 27 (3), 128-136 [Дата на консултация 23 март 2020 г.] ISSN: 0378-1844. Достъпно на: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=33906605
- Базата данни за испанския състав на храните (BEDCA) https://bedca.net/bdpub/
- Официален уебсайт на Световната здравна организация (СЗО) https://www.who.int/es
Накрая ви напомняме, че като диетолози ще се радваме да ви помогнем да подобрите диетата си. Ако искате да отслабнете или да подобрите здравето си, ще се радваме да помогнем. Обадете ни се на 96 3201363 и ни кажете за вашия случай.
Попитайте ни за съвет
Ние приспособяваме действия за вашата компания
Олга Корбин
Диетолог Диетолог Валенсия
Nutt, Вашият хранителен център във Валенсия
Може да ви хареса също
5 ГРЕШКИ В ДИЕТА
Хидратация през лятото
Операция "Бикини", поява във вестник "Las Provincias"
Без коментари
Оставете отговор Отказ отговор
Контакт
Започване на курса за здравословно готвене
5 вечери за отслабване през лятото
Календар на семинара
Подарете готварска работилница
Потърсете
ABC благополучие
Слушайте живота - 97,7 FM
Бюлетин
Класна стая за хранене
Категории
963201363 Av. Peris y Valero 173 - 4 Валенсия
Работно време
От понеделник до петък от 10:00 до 20:00
Събота от 10:00 до 20:00 (само семинари)
- Акациев мед с трюфел Характеристики и свойства; Съставка
- Синя риба Аквакултура как да спасим океаните и да обслужваме трапезата ни едновременно
- MINSAP препоръчва яйца, мазна риба, плодове и зеленчуци срещу COVID-19; Кубанет
- Синя риба, от съществено значение в диетата на бременните жени
- Синя риба Четирите най-добри рецепти с платика, които да направите по Коледа