Актуализирано на 2 юли 2020 г., 16:07

искам

Юношите могат да спазват растителна диета. Просто трябва да знаете хранителните си нужди и да включите някои съставки във вашата диета.

Юношите са свръхчувствителни към несправедливостите и искат да изградят по-добър свят. Ето защо все повече тийнейджъри стават вегетарианци, защото не искат да нараняват животните и те не искат да допринесат за изменението на климата. Това са двете основни мотивации и те могат да ги защитават със страст, но често не се интересуват толкова от това. вашата диета е здравословна.

Културната среда не им помага с a подходящо вегетарианско предложение, като се започне от трапезариите на образователните центрове и заведенията за бързо хранене, които съблазняват небцето ви.

Дори родителите вегетарианци или вегани трябва да направят усилие за изготвяне на атрактивни менюта и балансирани и че децата им придобиват добри хранителни навици.

Родителите, които не са, също могат да се съмняват дали детето им ще страда от недостатъци, ако стане веган и вероятно ще трябва да научете се да готвите нови ястия.

Надеждна информация за ваганската диета при юноши

Всички тези въпроси се разглеждат от журналистката Катя Рафарин и диетоложката Шарлот Дебюни в книгата „Моят тийнейджърски син е вегетарианец“ (Integral Editorial).

„Няма съмнение, че a балансирана вегетарианска диета Той може да осигури на подрастващите всичко необходимо за тяхното развитие ", казва Дебейни. Канадското педиатрично общество и Американската академия по хранене и диететика са на същото мнение.

По време на юношеството се наблюдават социални, психологически и физически промени. Половината от теглото, което имаме в зряла възраст, се натрупва през юношеството. Ето защо е важно юношите да консумират всички нужни хранителни вещества в правилните дози.

Вегански тийнейджъри: всичко, от което се нуждаят

Как да си набавим достатъчно протеин

Протеините осигуряват аминокиселини, „парчетата“, които изграждат телесните тъкани, включително мускулите и костите. Те също така участват в синтеза на хормони и невротрансмитери или в имунитета, наред с други процеси.

Ето защо юношите, в пълно физическо развитие, имат такива повишени нужди в сравнение с възрастните. Тъй като месото и рибата са основните източници на протеини в всеядната диета, във вегетарианската или веганската диета те трябва да бъдат заменени с други храни.

На практика това означава, че веганите тийнейджъри те трябва да консумират бобови растения всеки ден. Неговият протеинов принос се допълва с този на зърнените култури, ядките и семената.

Обърнете специално внимание при получаването на омега-3

Въпреки че повечето родители се тревожат за протеините, в действителност, хранителните вещества, които изисква повече внимание Във вегетарианската диета и особено във веганската диета това е семейството на омега-3 мастните киселини, тъй като основният й източник са мазните риби и има малко растителни храни, които ги съдържат в значителни количества.

Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества посочва, че препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина (ALA, предшественик на другите два омега-3, EPA и DHA) е минимум 1,6 g.

За да ги получите, е необходимо да прибегнете до най-добрите зеленчукови източници, които са в този ред: масло и ленени семена, семена от чиа и орехи. Тиквените семки, пшеничните зародиши или соята също го съдържат, макар и в по-малко количество.

За усвояване на омега-3 от ленено семе необходимо е да ги смачкате. След като бъдат смачкани, те могат да се разпръснат върху салати и други ястия или да се смесят с течности, за да се приемат като смути. Подходящи дози са една супена лъжица на ден ленено семе или семена от чиа или 6 ореха.

Някои диетолози съветват да не се доверяват, че ALA се превръща в достатъчно количество DHA и EPA и препоръчват прием на добавка, произведена от микроводорасли.

Цялата енергия, от която се нуждаят

Друго предизвикателство за веганите тийнейджъри е да получат (със здравословни храни!) Цялата енергия, от която се нуждае тялото им: средно 3000 калории на ден за момчета и 2500 за момичета.

Половината от тези калории трябва да идват от храни, богати на въглехидрати. Проблемът е, че по-голямата част от всеядните юноши консумират излишък от въглехидрати, които бързо се усвояват поради консумацията на захари в безалкохолни напитки, сладкиши или сладкиши. Те също ядат ориз и бял хляб или захарни зърнени храни за закуска.

Вместо тези продукти те трябва да избират ориз и пшенични продукти пълнозърнести храни, бобови растения и пълнозърнести плодове, предлага дълготрайна енергия заедно с минерали, витамини и фибри.

7 съставки, които не могат да липсват при вашата здравословна (и веганска) покупка

Трябва да приемате добавка с витамин В12

Използваният витамин В12 се съдържа изключително в храни от животински произход. Вегетарианците, които консумират мляко и яйца, по принцип биха могли да получат необходимата им доза, но с цената на прекомерна консумация на тези храни от животински произход.

Диетолозите смятат за задължение както лакто-ово вегетарианците, така и веганите да приемат добавка с витамин В12 (1000 mcg седмична доза цианокобаламин). Този витамин е от съществено значение за правилното развитие и функциониране на нервната система.

Важни основни минерали за тийнейджърите

Растителните храни лесно осигуряват всички останали витамини и минерали. Но за юноша калций (По време на пубертета се натрупват до 40% от костната маса) и желязо, особено в случай на момичета поради пристигане на менструация.

Други минерали, които могат да станат дефицитни, са йод и цинк. Йодът - от съществено значение за функционирането на щитовидната жлеза, която произвежда основни хормони за растежа - се получава чрез използване на йодирана сол в кухнята и понякога включване на малки количества водорасли в ястия. Цинкът - основен за имунитета и развитието на репродуктивната система - се съдържа в тиквените семки и пшеничните зародиши.

Не е трудно да се придобият минималните знания, необходими за приготвяне на балансирани менюта за вегетариански тийнейджър. Всъщност, ставайки вегетарианци, много юноши и техните семейства имат възможност да подобрите диетата си.