гладни

Днес искам да говоря с вас по тема, за която малцина говорят и мисля, че е наистина важна, особено когато искате да отслабнете. Ще говорим за ситост и важността да се чувстваме доволни от храната, за да сме здрави и да можем да контролираме теглото си.

Какво означава да се чувстваш сит?

Колко хора познавате, които се опитват да контролират всичко, което ядат и да гладуват, за да отслабнат?

Познавам няколко.

В продължение на години и аз се опитвах да контролирам пристъпите на глад, за да избегна напълняване или отслабване. Може би и вие сте част от този "клуб".

Но наистина ли е необходимо да гладувате, за да отслабнете?

Мисля, че първият въпрос, на който трябва да отговорим, е защо се чувстваме гладни?

Тялото е изключително интелигентно и ни дава конкретни сигнали за извършване на определени действия и по този начин решаване на определени проблеми.

Например, когато имаме усещане за болка, тялото ни информира, че нещо не работи правилно. Благодарение на това усещане можем да се опитаме да решим проблема, който имаме.

А какво ще кажете за чувството на глад? Дали тялото, точно с това усещане, не е наред? Защо да не обърнем внимание на това усещане?

Защо сме гладни?

Замисляли ли сте се какво тялото иска да ни каже, когато сме гладни?

Едно от възможните обяснения е това тялото не е достатъчно подхранено и следователно ни информира, че трябва да ядем повече.

Това, което тялото иска, е да му дадем нужните хранителни вещества и начинът да получим тази информация до нас е чрез усещането за глад.

Не е неразумно да се мисли за това тълкуване, особено когато е известно, че много хора, независимо дали имат адекватно тегло или не, могат да страдат от недохранване. Недохранването се определя от липсата на хранителни вещества и не е задължително да е свързано с телесното тегло. Тоест, както поради дефицит, така и излишък, тялото може да бъде засегнато от хранителен дефицит.

Друг фактор, който е свързан със ситостта, е количество изядена храна. Здравият разум ни казва, че ако ядем малко, едва ли ще се чувстваме сити и ако ядем много, ще напълним стомаха си и ще се почувстваме сити.

Сега е лесно да се мисли следното: „ако ям много, ще наддавам и не искам да напълнявам, така че, за да избегна напълняване, трябва да гладувам“. Съгласни ли сте с това твърдение?

Ако отговорът ви е да, позволете ми да разглобя този мит вместо вас.

Въпросът за милион долара е как мога да ям много храна и да се насищам, без да качвам килограми?

Отговорът: избирайте храни с ниска калорична плътност.

Калорийна плътност

Калоричната плътност е количеството калории, които храната има на грам тегло.

Когато храната има a Високо Калоричната плътност означава, че има много калории, концентрирани в малко количество храна. Вместо това, храна с Ела долу калорийна плътност означава, че имате малко калории на грам тегло.

Например, маслото и ядките са храни с висока калорийна плътност, тоест те имат много калории, концентрирани в малко количество храна.

За разлика от това, марулята има много ниска калорийна плътност, тоест има много малко концентрирани калории на грам тегло.

Това означава, че за да получим същите калории като супена лъжица олио, можем да изядем много маруля.

С други думи, ако решите да ядете храни с ниска калорична плътност, можете да ядете повече, да подобрите ситостта си и да избегнете напълняване.

И така, как мога да разбера дали дадена храна има ниска калорийна плътност?

За да отговорите на този въпрос, трябва да знаете характеристиките на храните с ниска калорийна плътност. Така че, където и да се намирате, можете да направите правилния избор.

Храни с ниска калорийна плътност

Е, това, което определя калоричната плътност на храните, са:

  1. Видът на храната
  2. Количеството вода и въздух

1. Видът на храната

Относно Вид храна, мазнините имат повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини.

Докато мазнините съдържат 9kcal на грам тегло, въглехидратите и протеините съдържат само 4kcal на грам тегло.

На този етап трябва да се отбележи, че алкохолът съдържа не малко количество от 7kcal на грам тегло.

Изборът на храни с ниско съдържание на мазнини (и алкохол) ще ви помогне да изберете храни с ниска калорична плътност.

2. Количеството вода и въздух

Във връзка с количество вода и въздух от храната, и двете (вода и въздух) не съдържат калории. Тоест тези храни с високо съдържание на вода и въздух ще бъдат храни с много обем, но с малко калории.

Примери за храни с много вода са например зеленчуци, плодове (някои повече от други, например динята и пъпешът съдържат повече от 85% вода), бобови и зърнени култури като ориз или киноа, които хидратират при варене.

Примери за храни с големи количества въздух биха били храни, обикновено зърнени храни и зърнени култури, които набъбват с въздух по време на обработката, например пуканки, оризови сладки или надути зърнени храни, които често се използват за закуска.

Като казахте това, можете сами да приготвите ястия с по-ниска калорийна плътност. Например, яденето на ястие от нахут няма да е същото като супа от нахут. Въпреки че и двете имат еднакви калории, като добавяте вода към супата (не забравяйте, че водата няма калории) увеличавате обема на ястието и намалявате калоричната плътност, нещо, което ще ви помогне да подобрите чувството си за ситост.

Диетични фибри

Друг фактор, който трябва да вземем предвид, ако искаме да се заситим, е количеството фибри съдържащи се в храната. Колкото повече фибри, толкова повече ситост.

На този етап ви напомням, че храните за животни не съдържат фибри. Само растителните храни съдържат фибри.

Фибрите са вид въглехидрати, които, макар и да не се усвояват напълно, оказват силно влияние върху чувството за ситост. Според д-р Барбара Ролс в книгата си „The Ultimate Volumetrics Diet“:

  • Храните, съдържащи фибри, често изискват повече дъвчене, което помага да се увеличи чувството за ситост.
  • Фибрите забавят изпразването на храната от стомаха и тънките черва, което ви помага да се чувствате сити по-дълго.
  • Фибрите се натрупват в храносмилателната система чрез абсорбиране на вода и това може да помогне за намаляване на глада.

Изберете добре

Сега имате цялата информация, за да можете да избирате силно засищащи храни. Тоест, ако искате да увеличите чувството си за ситост, без да се притеснявате от напълняване, изберете храни, които са:

  • с високо съдържание на хранителни вещества,
  • с ниско съдържание на мазнини,
  • високо във вода или въздух и
  • с високо съдържание на фибри.

Отслабване без гладуване

За да завърша тази тема, ще ви дам няколко идеи за това какво можете да направите, за да увеличите чувството си за ситост, без да наддавате:

  • Яжте повече храна, но не каквато и да е. Изберете свръххранителни храни, които съдържат голямо количество вода по естествен път и с висок процент фибри.
  • Консумирането на салата или супа като предястие може да помогне (и то много) за повишаване на чувството ви за ситост. Разбира се, не обличайте предястията си с олио или други сосове с високо съдържание на мазнини, защото това би увеличило бързо калоричната плътност на ястието. Изберете дресинг с ниско съдържание на мазнини като оцет, лимонов сок или сосове, ароматизирани с вода и лимон.
  • Целият плод има много по-голямо въздействие върху ситостта, отколкото плодовите сокове или плодови кремове, отчасти благодарение на фибрите. Ако искате да увеличите чувството за ситост, изберете консумацията на цели плодове.
  • Спазвайте растителна диета: тя ще ви помогне да отслабнете, без да гладувате или да контролирате количествата.

Ако следвайки тези препоръки, все още изпитвате чувство на глад, възможно е да обърквате глада с безпокойството да ядете определени храни, но ние ще говорим за това в следващ пост.

Нужда от помощ?

Предлагам курсове и услуги, които могат да ви помогнат.