ЗАЩО ПОСТ-ОБУЧЕНИЕТО Е ТОЛКОВА ВАЖНО?

За да поговорим за обаждането след обучение, нека започнем в края.

Вашето обучение не приключва, когато вашето обучение приключва. Обучението ви приключва, когато върнете на тялото си това, което сте отнели. Изглежда справедливо, нали? Има само два начина да го направите: с храна и с почивка. Няма повече. Това е математика и повярвайте ни, тялото ви следи милиграма, няма да забрави какво му дължите. Предупреждавате се: престъпността с тялото ви взема своето и има интереси, които нарастват с годините.

Да се ​​върнем към началото.

Животът ни работи циклично: ставаме, работим, тренираме, спим. Ставаме, работим, тренираме, спим ... Тялото ни не работи така, не се рестартира всяка вечер, не започва и не свършва седмица или месец. Тялото ви работи по линеен начин и винаги напред. Давам ви пример: в този момент тялото ви извършва безброй процеси, за да можете да четете, дишате, разбирате, метаболизирате хранителни вещества, оксигенирате мускулите, терморегулирате и милиони и т.н. Всички процеси, които не могат да се случат поради липса на хранителен ресурс, просто няма да се случат. Тялото няма да ги поправи отново по-късно, когато най-накрая има това, от което се нуждае. Те ще представляват "незабележими" микрофолитоси. Тялото е подготвено да издържи на много „незабележими“ микроразклащания, но ще дойде време, когато всички заедно ще създадат провал, който вие ще възприемете.

Нека да преминем към спорта. Защо придаваме такова значение на след тренировка?

Ако тялото ви консумира ресурси в покой, представете си какво отнемате в клас Кросфит, или в a Маратон. Обучението е от съществено значение за подобряване на представянето ви, но трябва да знаете, че това усилие предполага загуба на вода, витамини, минерали, протеини, хидрати и мазнини, разграждане на мускулните влакна, оксидативен стрес и т.н. Тези необходими усилия, които полагаме за подобряване, трябва да бъдат възстановени, тъй като именно при възстановяване настъпва подобрение и адаптация.

Ако не се възстановим на същото ниво, на което тренираме, ще генерираме дълг с тялото и ще имаме все по-сериозни предупреждения. Ако тренираме на ниво 9 и се възстановим до ниво 6 за няколко дни, тялото ще ни предупреждава всеки път по по-сериозен начин: умора, мускулна умора, мускулна болка, мускулна контрактура и, ако пренебрегнете, мускулни счупвания или фрактура на стрес ... Вашето тяло предупреждава, че не е предател. Повечето наранявания не се генерират в точно определено време, но са генерирани от разликата между тренировките и възстановяването. Вземете го в главата си: възстановяването и след тренировка е също толкова важно, колкото и обучението.

след

След като вече знаете колко е важно да се възстановите и да вземете след тренировка, нека видим как да го направим:

Възстановяването е непрекъснат процес това надхвърля след обучението. Теорията на метаболитния прозорец Казва ни - опростявайки много - че в непосредствения час за завършване на упражнението е, когато всички тези хранителни вещества се усвоят най-добре, но има все повече доказателства, че възстановяването е много по-ефективно, ако го работим като непрекъснат процес всеки ден. Възстановяването може да отнеме няколко часа и дори дни. Защото добрата тренировка след тренировка е най-добрата предварителна тренировка за следващия ден.

Важността на непосредствената след тренировка ще зависи от това дали ще се състезавате отново след няколко часа. В този случай това хранене след това ще трябва да се вземе предвид. Ако ви предстоят два дни почивка, възстановяването може да се извърши малко по малко.

За да знаете с какво и колко трябва да се възстановите, е необходимо да знаете какво сте взели от тялото си. Това ви казва вашият пулсомер. Да, вашият пулсомер е добър за бягане и хранене. Опростявайки малко, тялото ви работи по следния начин: при по-високи пулсации, по-висока консумация на кислород (VO2max) и следователно, по-голямо търсене на глюкоза и следователно, колкото по-скоро ще изчерпите запасите от гликоген. При тестове или тренировъчни сесии за повече от един час възстановяването ви не може да чака да приключи и ще трябва да бъде по време на теста под формата на освежаване, но за това ще говорим друг път. Нека сега анализираме малко какво вземаме от тялото:

1. ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ

По време на тренировка основният източник на енергия, който консумирате, идва от въглехидратите. Въглехидратите, които приемате по време на хранене, се трансформират в глюкоза по време на храносмилането, това, което не изразходвате, тялото го съхранява в черния дроб и в мускулите под формата на това, което наричаме гликоген (вашият бензинов депозит). Когато се нуждаете от енергия в мускула, гликогенът се трансформира обратно в глюкоза и това се използва за получаване на АТФ, който е основната енергийна молекула.

За да презаредите резервоара за гориво, се нуждаете от храни, богати на въглехидрати: зърнени храни като пшеница (под формата на тесто за пица, хляб, тестени изделия ...), ориз, киноа, овес, ръж, царевица, булгур ... Също и в бобовите растения, грудки, зеленчуци, плодове, дюля и др.

Възможно е точно когато приключите да не сте гладни и просто да искате да пиете нещо течно. Тук ви е лесно, тъй като повечето спортни напитки вече включват въглехидрати, соли и дори протеини. Ресинтезата на мускулен гликоген обаче след тренировка отнема няколко часа или дори дни, така че е важно възстановяването да продължи и след незабавна тренировка.

2. ПРОТЕИНИ

Протеините не са полезни само за мускулите, нито мускулите се нуждаят само от протеини. Нещата в тялото не са толкова прости или толкова директни. Мускулите се нуждаят от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. Протеините се намесват в безброй жизнени процеси в организма (транспорт на кислород и липиди, хормони като инсулин или глюкагон, имунна система, генетична експресия, невронален синапс, клетъчно делене, еластичност на тъканите, постоянно поддържане на PH и др.)

Да, вярно е, че протеините също спомагат за възстановяването на мускулните тъкани, така че колкото повече мускулни усилия са необходими, толкова повече протеини ще бъдат (ще говорим по-подробно за аминокиселините по друг повод). Имайте предвид, че мускулите ви не страдат само когато вдигате тежести във фитнеса. При планински излет, например, подколенните сухожилия и глутеусите участват в сцеплението по време на изкачвания, но също така и солеус и тибиалис.

По време на спусканията основно страдат квадрицепсите, които ви държат и ви помагат да спирате; прасците служат като опора, коремните мускули стабилизират багажника и, ако използвате полюси, горната част на тялото също претърпява претоварване на раменете, капаните и долната част на гърба. По време на понижаването мускулните контракции са ексцентрични и причиняват много повече болка и мускулни увреждания, отколкото концентричните мускулни контракции. Установено е, че бягането надолу значително увеличава креатин киназата и други възпалителни маркери в кръвта в проучване от 2016 г.

Колко протеин се нуждаете от вашата тренировка след публикацията? Това зависи от много фактори, но теоретично, с 0,25g протеин За всеки килограм тегло и час можете да нахраните мускулите си. Около 19g протеин, ако тежите 75 kg. Това е твърде общо, но за справка се свежда до нещо като:

  • На разходка из къщата: чиния макарони (100 г) с доматен сос, тиквички и 70 г кайма.
  • На бара: Сандвич с омлет със шунка Serrano
  • Бърза опция: Смути от разбито прясно сирене с банан, ягоди и мед
  • Опция за гурме: Салата от киноа (100 г) с паширано яйце, резенчета шунка от серано, ябълка и стафиди

Око! тялото ви може да усвои само до определено количество хранителни вещества за едно храносмилане, Дори ако изядете 10 гърди и четири-чиста тортила, няма да поемете повече от определено количество. Има проучвания, при които капачката е 30 g, а други показват, че можем да усвоим до 40 g. Ако трябва да ядете много протеини, по-добре е да ги разделите на различни ястия по няколко причини: за удобство, за да можете да го усвоите всичко, за да имате по-задоволителна диета и защото вече има проучвания, които показват какво да приемате протеин веднага след тренировка не гарантира възстановяване на мускулите.

3. МАЗНИНИ

Когато мускул или сухожилие се възпали, това е така, защото е претърпял увреждане (помислете за изкълчване или контрактура). Възпалението е механизъм, който тялото ви използва, за да „излекува“ тези щети. Когато бягаме и удряме в земята или когато полагаме мускулни усилия, тъканите ни се счупват и се възпаляват (затова напускате басейна много подути). Възпалението е естествен процес в организма, но преувеличената реакция може да причини увреждане на клетките или тъканите. Ето защо е интересно да се намалят или контролират възпалителните процеси.

Ядки, авокадо, растителни масла (маслини, слънчоглед) и мазна риба са храни с омега 3 мастни киселини и би било добре, ако някои са във вашата тренировка след тренировка. Тази омега 3 има противовъзпалителна способност и следователно ще ви помогне да се възстановите от мускулни увреждания.

4. ВОДА И ЕЛЕКТРОЛИТ

Когато спортувате, тялото ви се повишава за няколко минути. Мускулното свиване произвежда енергия и енергията произвежда топлина. Ако телесната топлина се увеличава много, вашата "термостат ”за регулиране на температурата. Как Главно чрез пот. Потта е основният механизъм за разсейване на топлината чрез изпаряване на водата.

Можете да загубите между 1L и 4L за всеки час упражнения. По-приспособените хора са склонни да се потят повече, но скоростта на изпотяване зависи много от всеки човек. Количеството вода, което губите, също ще зависи от времето и интензивността на тренировката/теста, температурата (повече топлина, колкото по-горещо получавате и колкото повече трябва да се потите), влажността (колкото повече влажност, толкова по-малко изпаряване и повече трябва да се потите), дрехите какво вземате и т.н.

На физиологично ниво хидратацията е много сложна и изключително важна. Мисля, че Всички биохимични процеси, които се случват в тялото ви, се случват във водна среда. Ако липсва вода, започват проблеми с производителността и след това по-сериозни.

Но не само липсата на вода причинява тези проблеми. Забелязали ли сте някога белите петна по ризата ви, като селитра? Това се случва, защото с тази пот губите и минерални соли (натрий, хлор, калий, магнезий и калций). Замяната само с вода би била достатъчна само в случай, че я придружавате с храна (защото там вече въвеждате минерални соли) и в случай, че тренировката е доста мека. В случай, че трябва да удвоите тренировката си, би било удобно да използвате заместваща спортна напитка.

За да се рехидратирате трябва да вземете - теоретично - 1,5 л за всеки килограм загубено тегло. Да предположим, че сте се претеглили след бягане и сте отслабнали с два килограма. В този случай ще трябва да изпиете около 3 литра вода. Не всички наведнъж. Пълната рехидратация (отвън и вътре в клетките) отнема време, между 24 и 48 часа.

И бирата?

Е, това не е най-добрата тренировка след тренировка или най-добрият рехидратор, дори не е близо. Да, това е 94% вода. Може дори да съдържа малко натрий, магнезий, хлор, витамини и някои електролити. Но това, което има, е алкохолът. Този алкохол, макар и в малки количества, е диуретик, който може да направи обратния ефект: дехидратира ви. Но освен това алкохолът "пречи" на протеиновия синтез, причинява нарушения в почивката и е токсичен компонент за организма. Добре, това е, което най-много искате, когато сте готови, но освен ако не знаете какво приемате. Не се заблуждавайте, като казвате, че са изотонични (не са, защото не отговарят на минималните количества въглехидрати и минерални соли, определени за изотонични напитки).

5. АНТИОКСИДАНТИ В ПОСТ-ОБУЧЕНИЕТО

Спортът причинява стрес в цялото ви тяло, във всяка клетка (стресът не е изключителен проблем на ума). Тялото ви продължава да функционира по същия начин, както когато бяхме маймуни, така че когато започнете да бягате, тялото ви реагира така, сякаш бягате от хищник. Повишената консумация на кислород генерира по-голям брой свободни радикали, отговорни за оксидативния стрес.

Плодовете и зеленчуците са богати на естествени антиоксиданти, които помагат да се намали вредното въздействие на тези свободни радикали, но те не са магия. Антиоксидантите са най-модните и с тях се прави много бизнес, но всъщност големите натоварвания с добавки могат да попречат на физиологичните адаптации, търсени с обучение. С разнообразна диета, богата на плодове и зеленчуци с различни цветове, е достатъчно:

  • витамин С от плодове като: ягоди, киви, грейпфрут, портокали, броколи, магданоз и др.
  • витамин Е от растителни масла, семена, авокадо, орехи, бадеми и други сушени плодове
  • Бета каротини, които са флавоноиди, които придават на плодовете и зеленчуците като папая или тиква жълтеникав, оранжев цвят.
  • И минерали като селен и цинк, открити в ядките, бобовите растения и рибите.

И сега, накрая, накрая, въпросът, за който сте кликнали на тази публикация: Мога ли да си поръчам сандвич със сирене с филе след тренировка?.

Като начало е важно да разберете, че нито сандвичът, нито пицата, нито тортата са добри или лоши. Това ще зависи от какво са направени. Ако сте прочели нашия пост "Овесени бисквитки и други хранителни тромпе l'oeil" ще знаете по-добре какво имаме предвид.

Лошото при храненето е, че теорията е много обща, а вие сте много конкретни. Вкусовете ви са много специфични, тренировките ви са много специфични и метаболизмът ви също. След три часа бягане нагоре по планината вашите и моите нужди са различни. Вашето ниво на тренировка и мониторът на пулса ви ще имат много общо с това решение, но ако обичайната ви диета е адекватна и е фокусирана върху тренировката, която правите, тялото ви ще има по-голям капацитет за възстановяване и няма да зависи толкова много от това специфично възстановяване.

Връщайки се към въпроса си, да, би било валидна опция, като сандвич с картофен омлет, шунка от серано с домат или гърди с чушки. Тук имате хранителния състав на макроелементите, за да можете по-добре да прецените, въпреки че очевидно количествата на една или друга съставка биха се различавали значително в графиката. (контролира главно количеството масло, пържени храни и сирене)

6. КАКВО ЗА РЕКОВЕРИТЕ ПОСТ-ОБУЧЕНИЕ?

1 h хипертрофия на ден 3 дни в седмицата не изисква използването на търговски рекуператори. След сесия от един час хипертрофия, запасите от гликоген са изпразнени с най-много 40% от капацитета им, като са необходими 24 или 48 часа, за да ги възстановите до следващата тренировка, не е необходимо да използвате рекуператор, който ги пълни почти до краен предел. С добре планирана и добре обмислена диета можете да попълните запасите от гликоген и освен това да осигурите много други важни хранителни вещества за възстановяване, които рекуператорите нямат.

Сега, ако правите двойна или тройна ежедневна тренировка, ако тренирате за Ironman или ултрамаратон, където се изпразвате и тренирате отново на следващия ден, или правите сценични състезания, има смисъл да използвате рекуператор от времето на това, че трябва да презаредите резервоарите, е ограничено и ефективността зависи до голяма степен от това дали тези резервоари са на 100% от капацитета си в началото на тренировъчната сесия или следващия етап на състезанието.

Завършеност: Един спортист харчи много от всичко, така че най-добрият начин за възстановяване е с всичко: протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали. В какъв процент да го направите, с какви храни или добавки и в колко приемате, зависи от всеки отделен случай. Не забравяйте, че след тренировка няма магически ефекти. Възстановяването е непрекъснат процес, при който не само храната се намесва, но и почива много. Най-хубавото е, че правиш нещата добре всеки ден, за да не зависиш толкова от тази след тренировка. „Най-добрата тренировка след тренировка е да ядете това, от което се нуждаете по всяко време“. Вече, Това не е особено продавано заглавие, но е истината.

Ако се интересувате от планиране и персонализиране на вашата диета за вас и за вашата цел, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог.