Здравейте всички, аз съм нов в тежестите и затова искам да знам вашето мнение за тази рутина, която намерих онлайн.

относно

Всичко се изчислява на базалния ми метаболизъм и това, от което се нуждая, за да създам калориен излишък, за да мога да се натрупам

Възраст: 21
Височина: 185см
Тегло: общо 75 кг, ще имам около 60 кг мускули
Умерена активност 3 дни обучение: 1.5

Базален метаболизъм: 1862
Калории, необходими за поддържане на теглото: 2886
Калории за отслабване: 2453
Калории за наддаване на тегло: 3319

Диетата, която открих, е 3500 ккал, разделена на 6 хранения на ден, всички със съответните макроси, от които се нуждая (макросите на диетата ще трябва да модифицирам малко, защото не съвпадат на 100% с моите нужди)

Протеини = 592kcal/148gr
Мазнини = 799kcal/88.8gr
Въглехидрати = 1938kcal/484.5gr

Съмненията ми са дали са много ккал за мен или вече са добре? Ще трябва ли постепенно да увеличавам kcal, да не започна да ям директно 3500kcal, нали? Ако е така, с колко ккал започвам и колко изкачвам (предполагам на седмица)?

Преди всичко не искам да качвам много мазнини, ако не направя доста „чист“ обем.

Според мен не ви препоръчвам да спазвате общи диети, да правите такава, която да се адаптира към нужните ви макроси. Отначало може да е досадно, но научавате малко по малко и с времето знаете горе-долу какво ви е нужно, без да го претегляте до милиметър и нищо не се случва, защото не го изравнявате на 100%, важното е да свикнете към диетата и не предполагайте изпитание.

Що се отнася до макросите, те изглеждат горе-долу добри (мисля, че kcal за поддръжка би бил малко по-нисък от това, което сте сложили), дори ако не сте го виждали, погледнете тази тема: https: // www .mediavida .com/forum/fitness/how-to-make-make-your-own-diet-for-newbies-469534, което обяснява всичко много добре.
Това, което можете да направите, е да опитате 3300 kcal в дните, в които тренирате, като ги намалите в дните, в които не тренирате, така че те да се движат около вашите kcal за поддръжка (например, ако дните, в които няма да тренирате, не са ще се движат много, тези дни бих сложил около 2300-2500 ккал и ако излезете да правите малко кардио, тогава ги вдигнете малко)

Също така като цяло бих увеличил малко протеина, според мен с 2.5g протеин на кг, който претегляте, е добре (ако един ден, когато не тренирате, няма да се движите много, нищо не се случва, ако го намалите с малко, но никога няма да намалее с 2gr на kg тегло). Не виждам мазнините толкова лоши, колкото лоши, въпреки че ще има хора, които да подкрепят малкото им понижаване. тогава всяко тяло е свят, най-хубавото е да опитате. Ако искате, можете да тествате kcal, който ви казах, и ще видите как се развиват скалата и огледалото и в зависимост от резултатите, които получите, ще увеличите или намалите kcal (например ако наддавате много бързо отрязвате малко kcal, така че покачването да е по-чисто и ако вървите твърде бавно, тогава увеличавате)