Що се отнася до храната, много малко неща са черни или бели.

ориза

Има изключения, разбира се, но в действителност има много малко храни, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата (както и тези, които могат да се ядат без ограничение).

Така че днес искам да посветя това Имайте S @ lud към въпрос, за който са направени много противоречиви твърдения: ориз (и по-специално съдържанието на арсен).

Две различни (и допълващи се) пози

От една страна е обичайно да се чете това „Оризът има твърде висок гликемичен товар и е все по-замърсен“, така че бихме направили добре да ограничим вашата консумация.

Но, от друга страна, ние също знаем, че това е хранителната база на повечето азиатски страни, сред които има популации с голямо дълголетие.

Е, как може да е толкова вредно за здравето ни ...?

Всъщност оризът създава здравословни проблеми за европейците, от които азиатското население е практически освободено.

Ще видим обяснението по-долу, но на първо място трябва да знаете, че „неутрализирането“ на вашите рискове е много по-лесно, отколкото изглежда.

Ориз, хипер-замърсен с арсен

Оризът идва от хранителното растение, което концентрира най-голямо количество арсен, тежък метал, който е токсичен за организма.

Става дума най-вече за неорганичен арсен, в резултат на пестициди, освободени от химическата промишленост в речните и подземните води. Но във всеки случай този метал се намира и в земната кора, идващ от естествени източници, от следи от минни и електрически операции ...

Следователно, дори биологичният ориз съдържа арсен, макар, разбира се, в по-малко количество от неорганичния ориз (тъй като поне той не съдържа този от селскостопански химикали).

Количествата арсен са тревожни както в белия ориз, така и в много продукти, които имат „био” уплътнение и които въпреки това използват ориз като подсладител (това е случаят с много зърнени барове, бисквитки, бебешка формула ...). В тези случаи вероятността суровината да не е качествена е огромна.

Какво произвежда арсенът в здравето?

Рисковете, породени от този тежък метал, не са незначителни:

  • В ниски дози може да причини проблеми с пигментацията на кожата, увреждане на черния дроб и съдови усложнения при възрастни. (1) (2) (3)
  • Във високи количества той също е доказан канцероген, който допринася за развитието на рак на кожата, пикочния мехур и белия дроб. (4)

Но също така е, че по време на детството може да възпрепятства развитието на мозъка, докато експозицията му също е свързана с промени в поведението. (5)

4 съвета за намаляване на нивото на арсен в ориза

Както казах по-горе, „неутрализирането“ на тези рискове чрез ограничаване на количеството на токсичния арсен в ориза всъщност не е толкова сложно. Това просто изисква възприемане на някои навици, които трябва да прилагате всеки път, когато го подготвяте. Ето ги:

    Първата мярка е да измиете ориза, преди да го сготвите, докато водата, с която го изплаквате, стане напълно бистра.

След това трябва да сварите ориза в голямо количество вода. Нищо, което да следва указанията, посочени в която и да е рецепта; колкото по-голямо е количеството вода, в което го пиете, толкова по-добро е премахването на това токсично съединение.

За да ви дадем представа, се изчислява, че при 4 обема вода на 1 ориз се отстраняват 15% от арсена, но ако това количество се увеличи до 16 до 30 обема вода, почистването ще бъде между 77 и 86% от целия метал. (6)

Третият съвет се случва, разбира се, да се обърне внимание на произхода на консумирания ориз. Оризът, произведен в Съединените щати, трябва да се избягва на всяка цена, тъй като се очаква да има по-високо съдържание на арсен, последвано от тези, произведени в Европа и Бангладеш. За разлика от това оризът от тайландски, китайски и индийски произход би съдържал по-малко арсен (всъщност Китай е законодателно определил максимално допустимите нива на арсен в ориза, отглеждан в страната, което Европа никога не е правила). (7)

В действителност това, което се случва с ориза, е проблем, който не е свързан с други зърнени култури: високото съдържание на сапонини в киноа например налага да се измие много добре, преди да се приготви. И в такъв случай обикновено липсва този, който идва от Перу, страната им на произход.

  • Като четвърти и последен съвет е най-добре да се избягват ултрапреработени продукти, които съдържат неестествени форми на ориз в състава си (т.е. оризов сироп, оризов прах ...). Рискът производителите да са използвали замърсен ориз е твърде голям. Не рискувайте.

    • Бял ориз и диабет: какво трябва да вземете под внимание

    Друг проблем с ориза е, че когато не е цял, гликемичният му индекс (ГИ) е висок.

    С други думи: причинява скок в кръвната захар след консумация. Следователно, ако се добавя към диетата твърде често, това може да допринесе за наднорменото тегло и развитието на инсулинова резистентност, поставяйки основите за диабет тип 2.

    Може би мнозина смятат това твърдение за пресилено, тъй като оризът на пръв поглед изглежда като най-„безвредната“ храна. Това влияние на ориза обаче върху наднорменото тегло и диабета беше потвърдено от голям мета-анализ още през 2012 г. (8)

    Сега има и начини да се намали ГИ на ориза и да му се насладите чрез ограничаване на рисковете.

    И първият съвет в това отношение е същият като да се отървете от арсена, измийте го много добре, тъй като това позволява премахнете нишестето си (където се съхраняват въглехидратите).

    Вторият съвет е да не готвите ориза дълго време. В този смисъл, колкото повече се готви (това се случва с всички храни като цяло), толкова по-скоро се усвоява от тялото, когато го яде и следователно, толкова повече се увеличава неговият ГИ.

    Така че по-добре заложете на ориза Варени ал денте. Това също ще ви позволи да се възползвате изцяло от неговите хранителни качества, които се влошават при твърде дълго готвене.

    И като трети и последен съвет, препоръчвам ви да изберете сортовете ориз, които вече имат Нисък ГИ, като басмати или черно.

    Китайците се обадиха на последното "Забранен ориз" защото неговите посеви с много нисък добив бяха запазени изцяло за императора.

    Разбира се, има убедителна причина за това: неговите хранителни качества са най-изключителните от цялото разширено семейство оризови ястия и неговият ГИ (да, познахте) е най-ниският от всички.

    Черен ориз, източник на ползи

    Черният ориз е богат на калций и витамини В и Е, но особено на антоцианини, флавоноиди, чиято противовъзпалителна и антимикробна функция е обект на изследвания от няколко години. Според получените до момента резултати, той ще регулира нивото на кръвната захар и ефективно ще помогне в борбата със затлъстяването. (9)

    Но не само това: диета, богата на антоцианини, е свързана и със значително намаляване на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. (10)

    „Не на забраните, да на умереността“

    Надявам се, че не вярвате, че ще завърша този текст, като "забраня" консумацията на ориз, дори на бял ориз.

    Струва ми се много по-разумно да ви помогне да съсредоточите диетата и приготвянето на всяко ястие, ограничавайки вредните му ефекти. И разбира се, без да злоупотребявате с нищо!

    Именно това е причината, поради която написах днешния текст, който може да бъде обобщен в следните ключове:

    • Изберете най-добрите сортове ориз, с нисък ГИ (черен, басмати ...).
    • Заложете на биологично земеделие.
    • Винаги измивайте ориза с много вода преди готвене.
    • Гответе го малко и много вода.