Как сънят влияе върху загубата на тегло или затлъстяването?

Много от нас са наясно относно важността на фактори като хранене или упражнения, но малко от нас знаят как липсата на сън влияе върху затлъстяването или загубата на тегло.

Вътре сме консултация многобройни случаи на хора, които значително са подобрили резултатите си, когато качеството и количеството на съня им също са се подобрили.

По различни причини като работа, липса на навик или не му придава значението, което има, много от нас са склонни да жертват часове сън, които могат да доведат до това, което е известно като лишаване от сън.

Лишаването от сън възниква, когато е недоспиване биологична необходимост сън на човек, считащ себе си за 7 часа. В тази статия от нашия блог, ще коментираме някои научни изследвания, които сочат към възможна връзка между намалените часове на сън и предразположението към наддаване на тегло.

Липсата на сън и връзката му със затлъстяването

Има много изследвания, които търсят възможна връзка между двата фактора, като намират някои повече от интересни заключения.

A Мета-анализ на повече от 600 000 участници стига до заключението, че намаляването на един час сън е свързано с увеличение с 0,35 точки на ИТМ, което е индексът, който свързва теглото с височината.

Всъщност има изследвания, които гарантират това спането по-малко от 7-8 часа увеличава риска от метаболитен синдром и затлъстяване с 40%.

И какви са причините, поради които изследователите обясняват тази връзка между наддаването на тегло и липсата на сън? Ние ги обясняваме по-долу

Хормони на съня - Какво е лептин и грелин?

The лептинът е хормон който се освобождава в мастната тъкан и действа върху мозъчните хипоталамусни рецептори, инхибирайки апетита и насърчавайки ситостта, като по този начин ограничава приема на храна.

Като правило, нива на лептин в кръвообращението са пропорционални на количеството мастна маса на физическо лице.

От друга страна, грелинът се отделя в стомаха и панкреаса и неговата функция е стимулация на апетита. Що се отнася до нивата на грелин в циркулация, те ще варират през деня в зависимост от направения прием.

Няколко проучвания показаха това лептинът се намалява, когато има лишаване от сън, докато грелин се увеличава

И какво ще произведе това? Намаляването на лептина ще доведе до а намаляване на ситостта и освен това грелинът, когато се увеличи, ще произведе a повишен апетит.

Определено, хората, които страдат от недоспиване, могат да претърпят хормонални промени, които ги предразполагат да ядат повече, като по този начин увеличава общия дневен калориен прием и следователно намалява калорични разходи .

Липсата на сън увеличава чувството на удоволствие, когато се храним

Има изследвания, които заключават, че лишаването от сън има тенденция да насърчава преяждането като компенсаторен механизъм за възстановяване от липсата на сън.

На неврологично ниво, може да има увеличаване на активността в нервните пътища за възнаграждение, което би причинило приятни усещания по време на поглъщане на храна след лишаване от сън.

Липсата на сън намалява физическата активност

Други изследователи посочват, че връзката между лишаване от сън и затлъстяването може да се обясни, наред с други причини, чрез a намалена физическа активност изпълнявани от индивида.

Липсата на сън би причинила по-голяма умора и това от своя страна би намалило значително физическите упражнения, намалявайки ежедневните калорийни разходи и улеснявайки наддаването на тегло.

Повече часове буден увеличава дневния прием на калории

Въпреки че може да изглежда основно, някои изследвания показват, че лишаването от сън е свързано с увеличаване на приема, тъй като, разбира се, хората, които спят малко, прекарват повече време будни и имат повече възможности да консумират повече храна през целия ден.

Всъщност преглед установи, че uНамаляването на часовете за сън увеличава консумацията на храна късно през нощта и рано сутринта.

ефекти

Нарушения на съня и развитие на патологии

От друга страна е известно, че затлъстяването може да наруши качеството на съня на индивида, което е важно да се поставите в ръцете на експерти диетолози в храните за намаляване на риска от затлъстяване.

Една от най-честите патологии, която е свързана с затлъстяване и риск от страдание нарушения на съня е синдром на обструктивна апнея на мечтата.

Това разстройство се характеризира с повтарящи се епизоди на тотална (апнея) или частична (хипопнея) обструкция на горните дихателни пътища, докато човекът спи.

Тези нарушения засягат както качеството, така и количеството на съня, да бъде в състояние да активира всички процеси, които сме коментирали по-рано: затлъстяването може да причини тези нарушения, като влияе негативно на съня на индивида и предизвиква обратна връзка, която би увеличила приема на храна и ще намали енергийните разходи.

Какво можем да направим, за да го предотвратим?

Накратко, има доста научни доказателства което ни показва значението, което има (и че много пъти не му се отдава) получаване на адекватна почивка, както и подходящо хранене.

В тази статия има многобройни изследвания, които обсъждат лишаването от сън с по-голяма вероятност за страдание затлъстяване, метаболитен синдром, диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност и смъртност. Следователно липсата на сън ще се отрази при лечение на затлъстяване или когато следваме лечение за отслабване.

Освен това има научни доказателства, които свързват увеличаването на часовете за сън с по-голяма лекота при поддържане на теглото поради намален апетит и безпокойство.

Нашата препоръка като диетолози е да отдаде значението, което заслужава да си почива, насърчавайки добрите навици в начина на живот, които подобряват както качеството, така и количеството часове за сън. Това подобрение в съня не само ще доведе до по-добра връзка с храната през деня, но също така ще намали умората и ще увеличи производителността ни, всичко това са предимства!

Библиография

Alduenda, J. L. C., del Bosque, F. M. A., Zúñiga, M. R., Maldonado, A. C., García, J. C. V., & Bouscoulet, L. T. (2010). Синдром на обструктивна сънна апнея при възрастното население. NCT пулмология и хирургия на гръдния кош, 69 (2), 103-115.

Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Лишаване от сън и затлъстяване при възрастни: кратък разказ. BMJ отворена медицина за спорт и упражнения, 4 (1).