Желанията за промяна, обещания и решения за подобряване на качеството на живот традиционно характеризират началото на всяка година. Ако искате да свалите килограмите, които сте натрупали по време на празниците, възможно най-бързо, може да е много изкушаващо да разчитате на една от безбройните модни диети, които обещават бързо и лесно отслабване.
За съжаление, тези чудодейни диети са склонни драстично да намалят броя на дневните калории, които трябва да консумирате, и да се съсредоточат върху краткосрочната загуба на тегло. Този тип диета е неустойчива в средносрочен и дългосрочен план, поради което е най-вероятно да си възвърнете голяма част от теглото в рамките на няколко месеца.
Направете малки промени, започнете днес
Опитайте се да ядете три пъти на ден и две закуски.
Обичаят за лека закуска е силно демонизиран и е свързан с епидемията от наднормено тегло и затлъстяване, която засяга както възрастни, така и деца. Много от храните, които се консумират между храненията (закуски) като бисквитки, сладкиши, сладкиши, кроасани, бутер тесто, сладкиши, сладолед, понички, картофи или пържени картофи (чипс) и шоколад са с високо съдържание на мазнини и захар и осигуряват количество от калории, от които не се нуждаем, което прави тези видове закуски реална заплаха за нашето здраве, както и консумацията на сладки газирани напитки и сокове, подсладени с царевичен сироп (високофруктозен царевичен сироп).
Ние обаче можем да направим закуска съюзник ако заместим тези нездравословни храни с други по-здравословни, по-нискокалорични и хранителни, като ядки (орехи, бадеми и лешници), пълнозърнести бисквитки ниско съдържание на мазнини, пуканки направени без мазнини (пуканки или пуканки), плодове и зеленчуци и обезмаслено кисело мляко.
Поставете контейнер, който съдържа някои от тези храни, на видно място във вашата кухня или трапезария, така че и вие, и вашите деца да имате лесен достъп до този тип закуска. Също така, дръжте нарязаните сурови зеленчуци (crudités) в хладилника като морков, целина, цветя броколи, краставица, репичка, карфиол Y. Чери домати по такъв начин, че да могат да се ядат самостоятелно или да бъдат придружени от нискокалоричен сос, направен, например, на базата на обезмаслено кисело мляко.
Също така, дръжте различни плодове в полезрението си като пъпеш, папая, ананас, праскови, круши, ябълки, ягоди или ягоди, киви, сливи, портокали Y. мандарини.
Този тип закуски или „леки закуски“, освен че са здравословни и осигуряват хранителни вещества като качествени протеини и мазнини, сложни въглехидрати, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, успяват да смекчат глада между храненията и да контролират апетита. Това ви позволява значително да намалите порциите храна в основните хранения, но с предимството, че тези калории, които не са погълнати по време на обяд или вечеря, са заменени, отчасти, по време на закуската от храни с висока хранителна стойност, а не от „нездравословна храна“.
Целта е да намалите общия си прием на калории, без да гладувате.
Ползите от закуските
The кисело мляко е мляко, с което е ферментирало полезни бактерии за тялото, които се придържат към червата и помагат за балансиране и защита на чревната флора. Осигурява протеини с висока хранителна стойност, въглехидрати, витамини и минерали като калций, калий и магнезий. Това е отлична алтернатива за лека закуска. "Леката" презентация без добавена захар и обезмаслено масло е най-удобният избор, тъй като порция от 180 g, приблизително, осигурява 77 калории.
The грозде стафиди (стафиди) са друга отлична алтернатива за закуски.
Изследване, представено през март 2012 г. на годишната среща на Американския колеж по кардиология, съобщава, че консумацията на стафиди (три пъти на ден) може значително да понижи кръвното налягане при хора с умерено повишаване на диастолното и систоличното кръвно налягане. Изследователите отбелязват, че стафидите са с високо съдържание на калий, което може да обясни ефекта върху кръвното налягане. Този сушен плод също е богат на антиоксиданти и фибри.
Една супена лъжица стафиди има приблизително 33 калории. Комбинацията от порция нискомаслено, неподсладено кисело мляко плюс супена лъжица стафиди осигурява 110 калории.
The орехи Те са отличен източник на протеини и други здравословни хранителни вещества като омега 3 мастни киселини, но имат високо калорично съдържание, 30 g (14 половинки) осигуряват 185 калории. Ако ги консумираме в малки количества (4 половинки) с порция нискомаслено кисело мляко, например без добавена захар, можем да изпитаме по-голямо усещане за ситост и контрол на апетита само за 130 калории.
Няколко проучвания показват, че консумацията на орехи помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, понижаване на LDL (лошия) холестерол и увеличаване на HDL (добрия) холестерол.
Домашни пуканки без добавена мазнина те обаче са перфектната закуска, тези, които се продават в кината, са с високо съдържание на мазнини и сол, както и тези, направени в микровълновата печка.
Надутата царевица идва от 100% непреработено пълнозърнесто, има високо съдържание на фибри, което помага да се получи ситост и по-висока концентрация на антиоксиданти (полифеноли) от плодовете и зеленчуците, тъй като те са по-малко разредени във вода. Порция, еквивалентна на една чаша, осигурява 31 калории.
Шоколадът не само радва небцето, но също така осигурява ползи за сърдечно-съдовото здраве, но порция от 40 г черен шоколад (пет секции) осигурява 220 калории от които 130 идват от наситени мазнини, поради това е за предпочитане да не се консумира в ранните етапи на диетата. В случай че изберете „леката“ версия, подсладена с изкуствен подсладител, уверете се, че съдържанието на наситени мазнини е ниско (по-малко от 10 g на порция).
Препоръчително е да се консумират безкалорични напитки като вода, кафе, умерено и чай, за предпочитане без захар. Избягвайте сладки газирани напитки и сокове, подсладени с царевичен сироп (високофруктозен царевичен сироп), тъй като те до голяма степен са отговорни за настоящата епидемия от затлъстяване и диабет тип 2.
Ограничете консумацията на натурални плодови сокове. Тази препоръка включва сокове, които се рекламират като „100% плодове без добавена захар“, тъй като те съдържат същото количество (естествена) захар и калории като газираните напитки без диета. За предпочитане е да се консумира целият плод.
Алкохолът е напитка, която обикновено поглъщаме както преди вечеря (щастлив час), така и по време на хранене. В умерени количества се счита за полезно за сърдечно-съдовото здраве, но е важно да се помни това чаша вино, например, може да осигури до 178 калории; изгарянето им ще отнеме половин час бързо ходене.
Как да отслабнем по здравословен и устойчив начин?
Единственият начин да отслабнете по здравословен начин е чрез прогресивни и трайни промени в хранителните навици, както и включването на програма за аеробни упражнения в ежедневието, която може да се поддържа в дългосрочен план. Препоръчително е да ходите енергично, поне 150 минути дневно.
Физическата активност помага за поддържане на теглото.
Можеш ли отслабнете с 0,5 кг седмично без да се отрази на здравето ви, ако успеете да поддържате дефицит с приблизително 500 калории по-малко на ден, отколкото ви е необходим.
Тази цел може да бъде постигната между ограничаване на калориите и упражнения.
Разхождайки се енергично 30 минути на ден, можете да изгорите 180 килокалории.
Средно мъжете трябва да консумират 2500 калории, а жените 2000 калории на ден, за да поддържат същото тегло.
В заключение, елиминирането на някои храни и заместването на други по време на закуска може да намали приема на значителен брой от общите калории и би ви улеснило да спазвате както умерена и балансирана хипокалорична диета, така и диета за поддържане.
Можете да допълвате тази информация на следния линк: