Солта не е ваш враг след тренировка при високи температури
Това е един от онези изключителни дни на лятото. Температурата е 24-25 градуса или повече в 7 сутринта, влажността е висока и се потите като луди, докато тренирате. Или още по-лошо, вашата активност, било то игра на тенис, дълго пътуване с колело или дълго бягане, е продължила достатъчно дълго, за да ви накара дехидратира наистина ли. Трябва бързо да попълните телесните си течности. Но коя напитка е наистина най-добрата за възстановяване на телесните течности до нормални нива? Само вода? Търговска спортна напитка? Бира? А също и колко трябва наистина да пиете?
Е, тогава Рон Моган има отговора. Този изтъкнат изследовател от университета в Абърдийн наскоро помоли 6 доброволци да тренират четири отделни пъти в неприятни условия на влажност и много горещо (31 градуса, 70-90% влажност). Всеки път, когато се установи загуба от 2% от телесното тегло поради дехидратация, и количеството загубена вода в потта се изчислява за всеки доброволец.
Удвоете един, моля
След приключване на тренировката спортистите се опитаха да попълнят вътрешните си запаси от вода. В един случай доброволците се рехидратират, като пият точното количество течност, която са изхвърлили през потните си жлези по време на тренировка (въпреки че всъщност не са пили потта си). В останалите три случая доброволците са изпили или 50%, 150% или 200% от загубеното. Удвоете обаче своите загуби - тогава успяха да получат „a баланс на течностите положителен “в рамките на шест часа след тренировка. Положителният баланс на течности означава, че телата на спортистите са съдържали повече вода шест часа след тренировка, отколкото преди изтощение. В останалите три случая спортистите бяха в отрицателно салдо, което означаваше, че шест часа по-късно те все още бяха дехидратирани.
Когато справедливото не е достатъчно
Пиенето на 100 или 150% от това, което сте загубили и все още завършвате с отрицателен баланс на течности, може да изглежда странно, но проблемът е, че пикочните системи на доброволците ги притесняват, защото продължават да работят дори след като изтощението е приключило. В резултат на това част от течността, която попадна, се превърна в урина, а телата на спортистите бяха твърде сухи - дори когато те изпиха 150% от загубите си малко след приключване на тренировките си.
Ясно е, че рехидратирането след тежки упражнения при горещи температури може да бъде проблем. За щастие решението е съвсем просто; трябва да сте сигурни, че получавате малко сол в напитките си, след като завършите тежки упражнения. Въпреки че хората, които се грижат за здравето, често са склонни да избягват солта, добавянето на натрий всъщност помага за намаляване на отделянето на урина и също така увеличава желанието да се пие силно. За съжаление повечето комерсиализирани спортни напитки имат ниски количества сол. Което ги прави перфектни за използване ПО ВРЕМЕ на упражнения, но ги прави по-малко подходящи, когато наистина сте дехидратирани след тренировка. Отговорът е да добавите чаена лъжичка сол за всяка четвърт литър вода, която пиете след гореща и влажна сесия (или две трети от чаена лъжичка за всяка четвърт от комерсиализирана спортна напитка). Като алтернатива можете умишлено да поръсите сол върху някоя от вашите твърди храни, последвани от спорт, или да ядете малки порции солени храни като пържени картофи.
Но не яжте повече сол, ако Вашият лекар препоръчва друго, и не приемайте солеви добавки ПРЕДИ ИЛИ ПО ВРЕМЕ на упражнения. Също така избягвате дехидратацията, като пиете поне осем чаши вода на ден - и пиете от три до четири течности на всеки 10 минути, когато тренирате в горещината. Имайте предвид, че можете да направите груба оценка на загубата на вода по време на тренировка, ако контролирате теглото си. Ако тежите 70 кг преди да тренирате много горещо и след това теглите 68'5, можете да си представите, че сте загубили 11/2 от потта. Опитайте се да вземете поне това количество - и ако можете повече - възможно най-скоро след тренировка и не забравяйте да включите малко сол. Ако по всяко време почувствате замаяност, гадене или дезориентация, незабавно посетете Вашия лекар. Също така трябва да имате предвид, че бирата е много ниско рехидратираща напитка поради диуретичния си ефект.
„Ефектът върху обема на приема на човек за рехидратиране след тренировка“, „Ефект на обема на приема върху рехидратацията след упражнения при човека“, Медицина и наука в спорта и упражненията, кн. 26 (5), стр. S205.