Статията сравнява няколко различни метода на обучение, използвани от световните шампиони на средна дистанция.
Филтрирайки различните основни неща, авторът моделира двуседмичен план за 5000 метра бегачи.

5000

Автор: Франк Хорвил

През 1984 г. Тим Хъчингс (Великобритания) участва в теста на
5000 м по време на Олимпийските игри в Лос Анджелис, никога не е подобрил своите 13 минути. 20 сек. На финала обаче той дойде четвърти с време от 13 минути. 11 сек. Не британски спортист той подобри личния си рекорд в 5K с толкова голяма разлика в олимпийски финал. В това състезание Said Aouita измина последната миля (4 обиколки) за 4:02 в сравнение с 4:06 при Hutchings. Времето на Хъчингс, което той определи преди няколко години, беше подобрено само от много малко европейски спортисти.

При жените британският рекорд на 5000 метра е поставен през 1987 г. от Зола Буд, със сензационен ефект
14 минути 48,07 секунди, 11 секунди по-малко от световен рекорд от Ингрид Кристиансен, създадена през 1985 г. Рекордът на Budd се съхранява до пристигането на Паула Радклиф (която също счупи рекорда на Лондонския маратон преди месеци). С почетното изключение на Радклиф, 5000 метра със сигурност все още е депресиращ сценарий и е от няколко години.?

Какво разказва историята

За да намерите отговора, трябва да се върнете към 5K на Олимпийските игри през 1985 г. Когато Хъчингс взе решение да проведе това събитие, предприех проучване за методите на обучение на служителите от предишни световни рекордьори.

Случай 1: Гордън Пири

Започнах с покойния Гордън Пири (13:36), който тренираше на пистата през цялата година. Зимната му рецепта беше 30 х 200 м за 30 секунди с възстановяване на джогинг 200 м един ден, след това 25 х 400 м за 66 секунди, 400 м джогинг друг ден и да завърши 12 х 880 ярда за 2 минути 12 секунди с 400 м джогинг. Това го увенча с седмично бягане 2,5 часа тип fartlek. Лятната му тренировка беше много подобна, с изключение на това, че възстановяването му след 400 м повторения беше намалено до 100 м джогинг, докато той увеличава скоростта във всички останали сесии.

Случай 2: Рон Кларк

„Състезавайте се, за да получите формата!“

Рон Кларк, който беше първият човек, който проби 13-минутната бариера в 5K, имаше различна стратегия. Съществена част от тренировката му беше да прави 32K бягане веднъж на всеки необходимата съпротива за да се получи световният рекорд на 5000 м през 1965 г., където средното отклонение на темпото във всяка обиколка е било само 0,66 сек. Извън сезона Кларк тренира три пъти на ден, достигайки 150 мили на седмица.

³ Сутрин тренировката се състоеше от бягане 5K с бързо темпо, последвано от тренировка по културизъм с помощта на 50 кг дъмбел.

³ По обяд тичах бързо 10 км.

³ Следобед направих основната сесия за деня, състояща се от 22 км с бързо темпо и непрекъснато.

³ Веднъж седмично отивах на пистата, за да направя 10 комплекта от 200 м за 26 секунди всеки, с 200 м тръс (възстановяване между всяка серия) или 10 х 400 м с 400 м тръс за възстановяване.

³ Тази невероятна програма беше последвана от режим на „състезание за оформяне“; При пристигането си в Европа той се състезаваше през ден в продължение на месец, на различни дистанции, което не му позволяваше да тренира често. Най-често за него беше провеждането на десетина състезания на 5000 метра през лятото, подвиг, който ще направи много от днешните представители бледи!
5K!

Случай 3: Емил Пътърманс

През 1972 г. Emile Puttemans (Бел) понижи световния рекорд на Viren в 5K до 13:13, който продължи пет години. Обучението им се състоеше от две ежедневни сесии през годината и те включваха бягане, по-анаеробно от предшествениците си; Изглежда, че е бил един от първите спортисти, които са пробягали две 6500 м лактатни прагови писти, всяка с максимални усилия (за повече информация за лактата, прочетете предишните издания на AR). Фартлек (интервали при различни скорости) заемаше 15% от общо 160 км на седмица.

Разработване на формула

След като изучих различните методи на обучение на предишни световни рекордьори, се опитах да намеря математическа корелация между времената на техните 5K и 1500m.

Изглеждаше, че три пъти 1500 м време плюс три минути съответстваха на бавен потенциал, т.е. най-доброто време в потенциалните 5K.

1500m = 3 минути. 40 сек х 3 +3 мин = 15 мин

Също така изглеждаше, че същата формула плюс само две и четвърт минути съответства на максималния потенциал, т.е. най-добрия

1500m = 3 минути. 40 сек х 3 + 2,25 мин = 13 мин 15 сек

на максимален потенциал. Най-доброто време на Хъчингс на 1500 м беше 3 минути 38 секунди, което му даде максимално възможно за 5K от 13:09 и посредствено време от 13:54.

Друго нещо, което стана ясно, е необходимостта от непрекъснати състезателни състезания с желаното темпо 5K и с кратко възстановяване. Настоящият световен рекорд за 5K се доближава до 62 секунди на обиколка за мъже и 70 секунди/400 за жени. Тези обиколки трябва да се правят едно след друго БЕЗ интервали за възстановяване. Следователно изглежда неоправдано да се извърши 13 х 400 (5200 м) в бягане с възстановяване на 400 м тръс, тъй като това би осигурило общо време за почивка от около 36 минути! Не е това, което получаваме при 5K бягане Дори джогингът на 100 м след всеки 400 м ще струва всичко от шест до девет минути.
Напълно нелогично!

Aвъзстановяване твърде дълго, темпо твърде бързо

Наскоро срещнах известен спортист, който се оплака, че е тичал 13: 40/5K 11 пъти и не може да го подобри. Попитах го каква е конкретната му сесия за 5K и той ми каза, че е 12 x 400 за 56-60 секунди с 400 джогинг. Когато му казаха, че в състезанието няма да се възстанови на 400 метра тръс, той го опроверга с: „Но ако съм бързам по-бързо от състезателното темпо. Отговорих, че сесията е по-подходяща за състезанието на 800 метра и че провалът му да счупи рекорда 13:40 се дължи на твърде дълго възстановяване и прекалено бързо преминаване. Посочих му, че ако направи повторенията си за 64 секунди (13: 20/5K) и джогира не повече от 50 метра (за 20 секунди) след всеки, той ще има чувството, че ще бъде като бягане със силен 5K бягане.

Спиранията са от решаващо значение

Всъщност 400-те повторения не са добри разстояние за 5K спортист да тренира. Препоръчителният минимум е 800 m, например 7 x 800 със 100 m възстановяване при джогинг (за 45 секунди), а максималният е 2000 m (пет обиколки), например 3 x 2K с възстановяване от 300 m при джогинг (в 2 минути).

Времето за възстановяване след повторения с 5K темпо е КРУЦИАЛЕН ФАКТОР. Добро ръководство е да направите активно възстановяване, една осма от разстоянието на повторение.

Да наблюдаваш означава да се учиш

Преди години гледах как Стив Префонтен (САЩ) изпълнява 3 серии от 4 обиколки за 4:08 (12: 56/5K) в олимпийското село с 15 минути почивка след всеки. Много наблюдатели смятаха, че това е сензационна сесия и прогнозираха, че той ще спечели златния медал. Но въпреки това нямаме 15-минутна почивка след първите 4 обиколки, в 5K състезание. По-добре щеше да е направил 3 х 1600 за 4:16 с възстановяване на бягане на 200 метра. На финала той завърши четвърти с време 13:28 (64.5/400).

14-дневна програма.

Пробегът на 5000 метра е 80% аеробен и работи при 95% VO2max. Темпото на бягане в маратона е предимно аеробно (98%), полумаратона (94%), 10K (90%) и 3K (60%). Делът на тренировките това са четири аеробни сесии седмично за една анаеробна. Последното може да включва: темпо от 1500 м (50%), темпо от 800 м (67%) и темпо от 400 м (спринт до върха от 200 м - 83%). Сега сме в състояние да подготвим 14-дневна програма, базирана на физиология, за бягаща на 1500 метра жена с най-добро време 4:20. Потенциалът му за 5000 е

3 x 4:20 + 3 минути = 16 минути до 15 минути 15 секунди.

Ден 1:
Аеробни - 98%.
Избягайте 16 км за по-малко от един час.
Ден 2:
Аеробни - 90%.
Стартирайте 10K за 35 минути.
Ден 3:
Аеробика - 95%.
4 x 1600 за 5 минути 20 секунди с възстановяване от 90 секунди. С цел да го намали до 5 минути за 12 седмици.
Ден 4: ПАУЗА
5-ти ден:
Аеробни - 60%.
16 x 400 за 74 секунди (3K темпо) с 45 секунди почивка.
Ден 6:
Анаеробни - 50%.
6 x 500 за 87 секунди с 2 минути почивка (1500 м скорост).
Ден 7:
Аеробни.
15 минути джогинг, след това пробягайте 4 мили до 5 минути 23 секунди/1600 м
Ден 8: ПАУЗА
Ден 9:
Аеробни - 94%.
Изпълнете полумаратон на 6 минути на всеки 1600 метра.
Ден 10:
Аеробика - 80%.
1 x 3K за 9 минути 52 секунди, 3 минути почивка,
1 x 2K за 6 минути 35 секунди, 2 минути почивка,
1 x 1K за 3 мин. 17 сек.
Опитайте се да намалите съответно до 9:30, 6:20 и 3:10
12 седмици.
Ден 11:
Аеробни - 98%. Избягайте 16 км за по-малко от един час.
Ден 12: ПАУЗА
Ден 13:
Аеробни - 60%.
5 x 800 за 2 минути 28 секунди с 90 секунди почивка
Ден 14:
Анаеробни - 67%.
4 x 4 x 200 за 32 секунди с 30 секунди почивка след 200 секунди и една обиколка за ходене след всеки набор.

The програма цел описаното по-горе е да се намалят всички предвидени времена в рамките на 12 седмици БЕЗ намаляване на някое от времето за възстановяване.

Трябва да се отбележи, че обичайните 5 последователни тренировъчни дни и шестият безплатен (петък) са променени на три последователни тренировъчни дни и четвъртия безплатен. Изследвания Последните доклади сочат, че има по-висока честота на нараняване след три дни непрекъснато обучение и че е вероятно да се случи при извършване на 5000 м програми от този тип, ако не се правят такива почивки.

Спортистите, загрижени за наднорменото тегло, могат да тичат още 30 минути сутрин. Скоростта на метаболизма в покой се увеличава със сутрешния джогинг и остава повишена през следващите 18 часа; което помага за изгарянето на калории.

Наскоро чух спортист от добро ниво да възкликва в 5K, когато разбра за новия световен рекорд (12: 56,96): „Това ме кара да напусна. Никога няма да бягам толкова бързо. Попитах го кое е най-доброто му време в 3K и той каза, че е 7:39. Посочих му, че вече е изминал повече от половината от дистанцията 5K с темпо по-бързо от световния рекорд! Предложих му да тренира бързо 3K, да вземе
3 мин почивка и след това направете 5 х 400 за 62 секунди с 90 секунди почивка. Това би било еквивалентно общо на 5K при скорост на световен рекорд. Когато успеете, трябва систематично да намалявате времето за възстановяване с 15 секунди на сесия. Той смяташе, че това е добра идея. И както казва старата китайска поговорка:

‘Разходка на 10 000 км започва с първата стъпка’.

(Авторът беше треньорът на Тим Хътчингс, който беше четвърти на 5000 м на Олимпийските игри през 1984 г. и сребърен медал на Световното първенство по крос-кънтри през 1984 г. и 1989 г.)