Разбира се под биотип, соматип или соматичен тип към физическата форма на тялото на човек.

ендоморфи

Забравете универсалните системи. Ускорете мускулни печалби чрез идентифициране на вашия соматичен тип и адаптирайте рутината си в съответствие с хормоналното производство и метаболизма на вашето тяло.

Тази форма се определя от много фактори като метаболизъм, конституция на костите, мускулна маса и склонност към натрупване на мазнини, наред с други.

Повечето професионалисти се съгласяват да класифицират соматичните типове в три големи групи: Ендоморф, ектоморф и мезоморф.

Нека да разгледаме всеки от тях в детайли.

    • Произходът на соматичните типове
    • Ектоморф
    • Мезоморф
    • Ендоморф
    • Комбинирани соматични типове

Произходът на соматичните типове

Въпреки факта, че класификацията на тялото е породила много противоречия, концепцията за соматотип е разработена от д-р Уилям Х. Шелдън през 40-те години.

Предполага се, че има три типа тяло, всеки със специфични характеристики.

Разследванията на Шелдън обозначават това, което сега знаем ектоморфия, мезоморфия и ендоморфия.

Тези идеи се разпространиха на популярното ниво и станаха основата на всички проучвания на отслабване, на упражнение и от бодибилдинг.

Следователно, веднага след като определите към коя телесна група принадлежите, можете да започнете да подобрявате физиката и здравето си.

Ектоморф

Индивидите, принадлежащи към този соматичен тип, обикновено са тънък с дълги крайници, също костната му структура е тънка.

Основи:

  • Хиперактивна симпатикова нервна система.
  • Високо производство на хормони и щитовидна жлеза.
  • Слаб апетит.

Те често са с поднормено тегло, считано за „нормално“, и имат затруднено напълняване. Вашият метаболизъм е ускорено, като се възползвате от много малко от изядената храна.

Повечето от тях смятат, че имат много трудности, когато става въпрос за натрупване на мускули, но това, което се случва е, че не прилагат идеалната система.

Фокусирайки го от гледна точка на културизма, предимството на това е, че ектоморфите те не трябва да спазват много строга диета и дори не правете аеробни упражнения, за да поддържате тялото си с ниско съдържание на мазнини, но големият недостатък е те също се затрудняват да качват мускули.

Всеки грам мускул, който натрупате, ще бъде с големи усилия и ще трябва да опитате колкото се може повече (или повече) да ядете и да следвате диета, която ви позволява да растете, както правите от самото обучение.

The ектоморфи те трябва да консумират големи количества въглехидрати и да правят малко кардио (само два пъти седмично с умерено темпо), поради бързия им метаболизъм.

Отличителни черти на ектоморфа

  • Затруднено напълняване и мускули
  • Крехко тяло на природата
  • Плоски гърди
  • тънък
  • Леко замускулен
  • Малки рамене
  • Хиперактивна симпатикова нервна система.
  • Високо производство на хормони и щитовидна жлеза.
  • Слаб апетит.

Натрупване на мускулна маса при ектоморфи

The ектоморф Склонни сте към бърз метаболизъм и отнема време, за да натрупате мускулна маса. Вашата основна цел е увеличаване на теглото, така че вашата програма за изграждане на мускули трябва да бъде предписана с това предвид.

Упражнението трябва да се фокусира върху работата по изграждане на мускули, като се използват по-големи тежести и по-малко повторения. The аеробни упражнения за изгаряне на калории трябва да се поддържат минимални нива.

За ектоморф да получите максимални печалби, трябва да тренирате с голяма интензивност и да изпълнявате малко обем, тоест не трябва да тренирате повече от четири часа седмично.

Те могат да правят сложни упражнения, като лежанка, клякам или мъртва тяга (около пет до осем повторения на сет).

Вашата цел е да постигнете мускулна хипертрофия, за да могат да почиват по-дълго между сетовете.

Също така, добър начин за подобряване на освобождаването на растежен хормон е изпълнението на упражнения, които включват няколко мускулни групи, което в крайна сметка ще доведе до повече маса.

Ключови променливи за ектоморфа

  • Тренировки с тежести: Нисък обем, висока интензивност 5-8 повторения/сет.
  • Седмична работа: 4 часа.
  • Седмично разделяне: 2 работни дни; 1 почивка; 2 работни дни; 2 почивка.
  • Почивка между сериите: 90-120 секунди.
  • Аеробни упражнения: 30 мин. (два дни в седмицата).
  • Диета: Въглехидрати 55%. Протеин 25%. Мазнини 20%.

Цел на ектоморфа: Придобиване на мускулни планини

Движете много тежести, но намалете честотата на адските сесии със сложни упражнения.

Правете повторения с малък обем: между пет и осем на сет, за да спечелите мускули и сила.

Сесиите трябва да са кратки, но почивайте по-дълго, за да можете да движите екстремни тежести.

Кардиото не трябва да ви е приоритет, затова не правете повече от две седмични сесии.

Избягвайте консумацията на стимуланти преди тренировка. Например вземете аминокиселини с разклонена верига вместо кофеин.

Мезоморф

Етимологично „мезо“ означава „средна“; точно този соматичен тип е средна точка между другите две. Тези с този биотип са по-лесно да имат атлетична фигура.

Основи:

  • Баланс в симпатиковата и парасимпатиковата нервна система.
  • Нормална функция на щитовидната жлеза.
  • Високо анаболно производство (доминират тестостеронът и растежният хормон).
  • Умерен и ефективен апетит.

Мезоморфите са склонни към по-лесно изграждане на мускулна маса и тонус, както и сила.

Които практикуват бодибилдинг обяснете, че този тип хора имат V-образно тяло (мъже) или пясъчен часовник (жени).

Неговата метаболизъм Нормално е и те не трябва да спазват строги диети, за да поддържат форма, въпреки че трябва да следят теглото си повече, тъй като тенденцията за натрупване на мазнини е по-голяма, отколкото при ектоморфите.

Мезоморфите са склонни да бъдат мускулест и атлетичен по природа. Те печелят мускули лесно и това е идеалният соматичен тип за културизъм и почти всеки спорт, който включва сила и мускули: дори тренирайки без твърде много постоянство и следвайки редовна диета, те ще получат добри мускули, открояващи се много над мнозинството, ако следват строга тренировка и добра диета.

Почти всички професионални културисти принадлежат към този соматичен тип, което в комбинация с изключителна тренировка и използването на стероиди им позволява да достигнат толкова невероятни нива на мускулатура.

Отличителни характеристики на мезоморфа

  • Атлетик
  • Твърдо тяло
  • Форма "пясъчен часовник" при жените
  • Квадратна или V форма при мъжете
  • Мускулесто тяло
  • Отлична стойка
  • Печелете мускули лесно
  • Печелете мазнини по-лесно от ектоморфа
  • Дебела кожа

Натрупване на мускулна маса в мезоморфи

The мезоморф генетично изгодно е за изграждане на чиста мускулна маса. Той често има вид на спортист, дори без тренировки. Този биотип може да се възползва от почти всеки протокол за обучение.

За да получите максимален потенциал обаче, трябва да работите върху генетичните си основи, базирани на вариацията на стимулите.

Отговаря добре на програма за упражнения редуващи се, колебание между фаза на развитие за увеличаване на масата и друга от дефиницията на добавения мускул.

Ключови променливи за мезоморфа

  • Тренировки с тежести: Умерен обем, умерена интензивност 8-12 повторения/сет.
  • Седмична работа: 5-6 часа.
  • Седмично разделяне: 3 работни дни; 1 почивка; 2 работни дни; 1 почивка;
  • Почивка между сериите: 60-90 секунди.
  • Аеробни упражнения: 30-60 мин. интервал * 3 дни в седмицата.
  • Диета: Въглехидрати 40%. Протеин 30%. Мазнини 30%.

Цел на мезоморфа: Печелете мускули, без да губите определение.

Правете сърдечно-съдови упражнения, не повече от три пъти седмично.

Прилагайте техники на интензивност като низходящи, принудителни повторения и отрицателни повторения, за да стимулирате секрецията на растежен хормон.

Изберете няколко сложни и изолиращи упражнения, за да ударите мускул от различни ъгли.

Почивайте достатъчно дълго, за да се възстановите и да поддържате метаболизма си активен.

Избягвайте претрениране, защото това ще отслаби имунната ви система.

Ендоморф

Ендоморфните индивиди имат тенденция към наднормено тегло поради бавния метаболизъм: те лесно натрупват мазнини. Те обикновено са над средното тегло на населението.

Основи:

  • Бавна симпатикова нервна система.
  • Много производство на инсулин.
  • Ниско производство на щитовидната жлеза.
  • Много апетит.

По отношение на връзката с културизма, това означава, че те трябва да следят диетата си много повече и да я спазват много стриктно, както и да извършват по-голямо количество аеробна работа, за да останат с ниско съдържание на мазнини.

Това е отрицателната част. Те обаче имат предимството, че ако тренират добре, лесно качват мускули и сила.

Накратко може да се каже, че е така противоположно на ектоморфа: той трябва да насочи усилията си към загуба на мазнини, докато ектоморфът трябва да се стреми да натрупа маса.

Отличителни характеристики на ендоморфа

  • Меко тяло
  • Недоразвити мускули
  • Кръгла физика
  • Трудности при отслабване
  • Печелете мускули лесно

Натрупване на мускулна маса при ендоморфи

The ендоморф то е точно обратното на ектоморфа. Този биотип има тенденция да има бавен метаболизъм който съхранява допълнителни нежелани калории. Напълнете лесно дори ако се стремите да губите телесни мазнини. Основната му цел е да изгори излишната мастна тъкан.

За тази цел упражнението трябва да включва много аеробни упражнения седмично. Тренировките с тежести трябва да се правят с бързо темпо, с по-висок диапазон на повторение.

Диетата е преглед за ендоморфа и трябва да е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, с умерено количество сложни въглехидрати.

Трябва да се избягват леки закуски и празни калории. За стимулиране на загубата на мазнини, дневният калориен прием трябва да бъде по-малък от калорийния разход.

Ключовият елемент на тримерната програма на ендоморфа е ниското съдържание на въглехидрати. Ето защо е препоръчително те да ядат само 25% въглехидрати, докато останалите 75% трябва да съответстват на консумацията на протеини и мазнини.

Ключови променливи за Endomorph:

  • Тренировки с тежести: Голям обем и ниска интензивност 10-15 повторения/сет.
  • Седмична работа: 7-8 часа.
  • Седмично разделяне: 6 работни дни; 1 почивка.
  • Почивка между сериите: 30-60 секунди.
  • Аеробни упражнения: 60 мин. интервал 4 дни в седмицата.
  • Диета: Въглехидрати 25%. Протеин 35%. Мазнини 40%.

Цел на Endomorph: Натрупване на мускули и загуба на телесни мазнини

Яжте шест целеви ястия, за да поддържате метаболизма си активен.

Правете четири кардио сесии на седмица - преди закуска е отлично време за изгаряне на запасите от мазнини.

Ускорете сесиите и почивайте по-малко между битията.

Избягвайте силовите тренировки (ако това не е вашата цел) и се фокусирайте върху високите повторения с малко тегло, но повече обем. Сесиите ще бъдат по-дълги, но ще си заслужава.

Избягвайте излишните въглехидрати. 35-40% от калориите трябва да идват от здравословни мазнини.

Комбинирани соматични типове

Рядко индивидът принадлежи към чисто соматичен тип, с изключение на болестно затлъстелите (чисти ендоморфи) или изключително слабите (чисти ектоморфи).

Обикновено човек с нормално тегло е комбинация на ендоморфа и ектоморфа и на ектоморфа и мезоморфа.

Ендо-мезоморфи

Ендо-мезоморфите (средно атлетични, средни мазнини) бързо натрупват мускулна маса, препоръчва се бърза и интензивна тренировка: суперсетове, гигантски серии, низходящи серии и др.

Те не трябва да се притесняват от претрениране, тъй като са склонни да съхраняват толкова много гликоген, че той в крайна сметка се превръща в мазнини.

Най-доброто за тях е да режат въглехидрати, да ядат фибри и зеленчуци. Останалата част от диетата трябва да се основава на протеини и здравословни мазнини, по този начин тя ще задържа по-малко течности.

Можете да използвате 50% протеини, 25% въглехидрати и 25% мазнини.

Екто-мезоморфи

Екто-мезоморфите трудно трупат мускули, но винаги изглеждат остри. Необходимо е да се тренира с голямо тегло и да се почива много, като се раздалечават тренировъчните сесии.

Те трябва да отделят време за възстановяване или да започнат да използват собствената си мускулна тъкан.

Те трябва да консумират 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини.